Não há nada melhor do que uma sessão de sauna para encerrar uma cansativa treino na Academia. Mas se você quiser que seus músculos estejam preparados para o próximo treino, você pode querer adiar o calor e optar por um banho de gelo.
Mergulhar em água fria tem muitas vantagens para o corpo humano, desde aumentando o sistema imunológico, protegendo contra a inflamação, reduzindo o risco de infecções respiratórias - mesmo melhorando sua psique. Em um estudo com mais de 3.000 pessoas, aqueles que tomaram banhos frios reduziu as faltas por doença em 29%.
Esses benefícios também se estendem ao seu treino. “Os banhos de gelo podem reduzir a intensidade e a duração da dor muscular pós-exercício”, diz Nicholas Jiacopello, PT, DPT, fisioterapeuta do Hospital for Special Surgery em Nova York. “Isso, por sua vez, permite que você volte a treinar de forma mais rápida e eficaz.”
Veja como os banhos de gelo aceleram a recuperação e o que você precisa saber sobre os efeitos a longo prazo de mergulhar na água gelada.
Como funcionam os banhos de gelo
UMA poucas teorias Apoie por que os banhos de gelo aliviam a dor muscular. Isso inclui a capacidade do gelo e da água fria de reduzir o inchaço, pela mesma razão pela qual você coloca gelo em um joelho ou nas costas lesionadas, em vez de usar uma almofada ou adesivo de aquecimento. E quando o corpo está frio, o metabolismo fica mais lento, fazendo com que todos os processos fisiológicos – incluindo a dor e a dor que acompanham a construção muscular – fiquem ociosos.
“Uma das maiores razões pelas quais os banhos de gelo são eficazes é que a água fria contrai os vasos sanguíneos”, diz Jiacopello. “Isso libera resíduos e ácido lático do tecido muscular”. Quando você exercício, seu corpo está quente e isso aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos em atividade para melhorar seu desempenho. Para que os músculos descansem completamente enquanto você se recupera, um banho de gelo encolhe os vasos sanguíneos. Isso, por sua vez, melhora a circulação, desviando o fluxo sanguíneo da pele para os músculos, tecidos e órgãos mais profundos.
Um estudar descobriram que um banho frio de 10 minutos após o exercício pode até ajudar na hidratação pós-exercício. Isso se deve à mudança da temperatura da pele e do corpo e à restrição do fluxo sanguíneo para a pele.
Banhos de gelo podem ser um curativo de curto prazo
Se você é um atleta ou alguém que está treinando duro, não há mal nenhum em fazer banhos de gelo para reduzir a dor e seguir seu plano de treinamento. Mas adicionar banhos de gelo após cada treino indefinidamente pode não ajudar muito.
“Pesquisar mostrou que a imersão em água fria pode atenuar as respostas celulares que normalmente ocorrem após o exercício que permitem a hipertrofia muscular (o ato de aumentar a massa muscular)”, diz Jiacopello. “Isso significa que sessões prolongadas de banho de gelo podem acabar limitando os ganhos a longo prazo quando se trata de massa muscular e força geral”.
Por esse motivo, Jiacopello recomenda que os atletas ou qualquer pessoa que esteja treinando para uma corrida ou outro objetivo de condicionamento físico mantenha os banhos de gelo como algo que você faz na temporada ou como parte do treinamento. Depois de cruzar a linha de chegada ou se encontrar na offseason, mantenha-se recuperação ativa para domar a dor muscular sem afetar o crescimento e a força muscular.
Banhos de gelo para iniciantes
Pronto para dar o mergulho? Boas notícias, os banhos de gelo precisam ser frios, mas não precisam ser longos. Os banhos de gelo profissionais variam de 10°C a 15°C (50°F a 59°F), mas mesmo um banho gelado cerca de 22°C (71°F) pode beneficiar a recuperação.
Se você não tiver acesso a uma instalação de treinamento que tenha banhos de gelo, você pode montar um em casa enchendo a banheira (ou mesmo uma piscina inflável) com água fria e adicionando duas a três 5 libras. sacos de gelo. Imersão por 10 minutos é tudo que você precisa para reduzir a dor muscular para o próximo treino. Como acontece com qualquer DIY que afeta sua saúde, vale a pena falar com um profissional de saúde antes de mergulhar os dedos dos pés (e o resto do corpo).
Quanto a quando entrar, você tem algum tempo pós-suor. “Um banho de gelo ainda é eficaz até duas horas após o exercício”, diz Jiacopello. “Você não precisa se apressar assim que o treino terminar para obter esses benefícios.”
