Desculpe, notívagos, mas o mundo foi projetado para as pessoas da manhã e não há absolutamente nada que você possa fazer a respeito. Você se lembra desse fato irritante quase todas as manhãs, quando o alarme das 6h00 - ou um criança dormindo juntos - força você a acordar antes de se sentir pronto. No entanto, para ser um colega de trabalho responsável e um pai presente, você simplesmente engole e sai da cama.
Mas ser uma coruja noturna no mundo de uma pessoa matinal é mais do que apenas inconveniente. Também não é saudável. A pesquisa mostra que os noctívagos correm maior risco de obesidade, doenças cardíacas, diabetes tipo 2, dependência, depressão e até mesmo morte precoce. Não porque sejam pessoas intrinsecamente prejudiciais à saúde. Em vez disso, ficando acordado até tarde e adormecido na manhã seguinte, eles são mais propensos a comer alimentos ruins, economizar nos exercícios e beber demais. Deixando de lado as preocupações com a saúde, porém, para os pais noturnos, o problema mais urgente é
A solução aqui é óbvia: vá para o saco mais cedo e acorde mais cedo. Mas, como qualquer coruja noturna pode atestar, isso é extremamente difícil de fazer. Isso ocorre porque eles estão basicamente lutando contra a biologia. Cada pessoa nasce com um cronótipo de sono específico que determina quando seu corpo prefere acordar e relaxar. Alguns são geneticamente predispostos a serem noctívagos, outros são “cotovias da manhã” e o resto fica em algum lugar no meio. Então, infelizmente para os pais noturnos, ficar acordados até tarde e dormir é exatamente o que eles foram geneticamente programados para fazer.
“É como as pessoas são altas e algumas são baixas”, diz Jade Wu, Ph. D., uma psicóloga do sono em Durham, N.C., e apresentadora do Psicólogo experiente podcast. “Com os cronótipos do sono, estamos todos programados de uma forma ou de outra - e não há nada que possamos fazer a respeito. Quando você é uma coruja da noite, você é sempre uma coruja da noite. ”
Embora uma coruja noturna nunca possa mudar seu cronótipo, ela pode empurrar o relógio circadiano de seu corpo para frente na tentativa de entrar em uma rotina anterior. O relógio circadiano, também chamado de relógio principal, é o mecanismo de cronometragem do cérebro que se esforça para manter as funções corporais em uma programação definida. “É um sistema de mão dupla”, diz Wu. “O relógio mestre diz ao corpo o que fazer e quando, mas também ouve o feedback - como a exposição à luz, atividade física e horário das refeições - e está constantemente se ajustando para garantir que permaneça aceso acompanhar. Portanto, se uma coruja noturna fica exposta a uma luz forte logo de manhã e sempre acorda ao mesmo tempo, isso ajudará a empurrar o relógio para frente. ”
Mas isso seria apenas uma solução temporária. “Você está mudando seu relógio circadiano, mas como é genético, não vai ficar lá”, diz Michael Breus, Ph. D., um especialista em sono em Manhattan Beach, Califórnia, e autor de O poder do quando: descubra seu cronótipo. “Você literalmente precisa mudar seu relógio todos os dias. Definitivamente não é fácil ser uma coruja noturna. ”
Embora possa ser um desafio, é inteiramente possível para os pais noturnos mudarem horários de sono para acomodar melhor seus filhos, empregos e vida em geral. Tome as medidas óbvias, como evitar a cafeína pelo menos cinco horas antes de dormir e banir longos cochilos à tarde, mas também siga estas seis estratégias sobre o que fazer e o que não fazer. Atenha-se a eles, e a rotina matinal de uma pessoa deve ser menos dolorosa ao longo do tempo.
1. Comece a acordar na mesma hora todos os dias.
É normal que as pessoas fiquem acordadas até mais tarde e durmam mais nos fins de semana do que durante a semana. Embora não seja ideal para o bem-estar de ninguém, os horários de sono em gangorra são especialmente prejudiciais para os noturnos, que têm ainda mais dificuldade para voltar aos trilhos na segunda-feira. “Isso agrava o problema porque confunde o relógio principal”, diz Wu. “É como voar de Nova York para a Califórnia e voltar todo fim de semana, basicamente se atrasando e tornando mais difícil fingir ser uma pessoa matinal quando você precisa.”
Para tornar mais fáceis as manhãs dos primeiros dias da semana, os noturnos devem tentar manter os horários de dormir e acordar o mais consistente possível, sete dias por semana. “Seja firme no horário de aumento todos os dias, mesmo nos fins de semana”, diz Wu. "Mesmo que você não tenha conseguido adormecer cedo o suficiente na noite anterior, ainda levante-se. Depois de seguir uma programação consistente por algumas semanas, você deve começar a se sentir melhor nas manhãs e não se esforçar tanto para se acomodar na semana de trabalho.
2. Maximize a exposição à luz durante o dia.
A luz que atinge nossas retinas é o sinal mais forte para o relógio circadiano de que não é hora de dormir. Ele suprime a produção de melatonina pelo corpo, o "hormônio do sono" que diz ao corpo para relaxar e se preparar para dormir. Por esse motivo, "quanto mais exposição à luz você obtém em um dia, mais confiante seu relógio mestre é de que é realmente dia, o que funciona como um contraste com a noite", diz Wu. “Quanto maior o contraste, mais claro é o sinal e mais fácil o relógio mestre tem de manter a máquina biológica funcionando no tempo.”
Para conseguir uma dose de luz natural logo de manhã, Breus sugere dormir com as cortinas abertas. “Então vá até a janela assim que acordar”, diz ele. “A luz tem um efeito mais energético no cérebro e no corpo do que a cafeína, especialmente de manhã cedo.” Continue recebendo tanta luz quanto possível durante todo o dia, e para aqueles meses de inverno, quando os dias são curtos e o sol fica baixo no céu, Wu sugere tentar uma luz de terapia, ou luz caixa. Apenas 30 minutos ao lado da luz pode ser uma grande ajuda para os noturnos que estão tentando ajustar seu horário de sono.
3. Diminua as luzes à noite.
Embora desejemos o máximo de exposição à luz durante o dia para bloquear a produção de melatonina, à noite é exatamente o oposto. Idealmente, o corpo começará a produzir o hormônio algumas horas antes de dormir, mas porque nossas casas estão inundado com luzes azuis de comprimento de onda curto - smartphones, tablets e computadores as emitem também - isso muitas vezes não acontecer. “Se você ficar acordado até tarde em seu telefone ou iPad com a luz brilhante entrando em seus olhos, isso diz ao relógio mestre em seu cérebro que ainda é dia e o empurra ainda mais”, disse Wu.
Para ajudar seu corpo e cérebro a se acalmarem à noite, diminua as luzes de sua casa depois do jantar. E embora seja melhor deixar os dispositivos emissores de luz azul duas horas antes de dormir, se você precisar usá-los, diminua o brilho das telas. Breus também sugere o uso de óculos bloqueadores de luz azul pelo menos 90 minutos antes de dormir, para que seu corpo tenha a chance de produzir melatonina.
4. Experimente a melatonina - mas faça-o corretamente.
Os suplementos de melatonina, que imitam o hormônio produzido pelo corpo, podem ajudar as corujas a ficarem sonolentas mais cedo. “Eles basicamente dão ao seu cérebro um pequeno empurrãozinho para dizer que está quase anoitecendo, então é hora de aumentar a produção de melatonina natural”, diz Wu. No entanto, muitas pessoas usam a melatonina suplementar incorretamente. “Normalmente, as pessoas tomam na hora de dormir ou logo antes, mas isso é tarde demais - não fará nenhuma diferença”, observa Wu. “Deve ser tomado várias horas antes de dormir para iniciar o processo de liberação natural de melatonina.”
O tempo e a dosagem adequados também dependem dos cronótipos e ritmos circadianos individuais. Por essas razões, Wu aconselha consultar um especialista em sono que possa analisar esses fatores e prescrever um regime personalizado de melatonina.
5. Evite medicamentos sedativos.
Embora possa ser tentador tomar um Advil PM, Benadryl ou outro sedativo sem prescrição para ajudá-lo a adormecer mais cedo, Wu os adverte. “Esses medicamentos não resolvem realmente o problema”, diz ela. “Eles não mudam os ritmos circadianos, então, realmente, eles são como um band-aid que tem efeitos colaterais ruins.” Pense em sonolência diurna, boca seca, visão turva ou náusea. E embora sejam rotulados como não viciantes, podem ser altamente formadores de hábito. “Se você se sentir desesperado, como se já tivesse tentado de tudo, tome Tylenol PM e adormeça, esse é um forte reforço para tomá-lo de novo”, diz Wu. "Então você começa a sentir que precisa dormir."
6. Esperando pai? Não mexa com seu relógio circadiano, ainda.
Embora muitos pais se beneficiem de mudar seus hábitos noturnos, aqueles com um bebê a caminho podem provavelmente espere (isto é, se seu trabalho e outras obrigações não estiverem sofrendo por causa de seu sono hábitos). “Tentar mudar seu horário de sono em antecipação à paternidade não valerá a pena, porque qualquer padrão que você estabelecer será jogado pela janela pelo bebê”, disse Wu. “O relógio circadiano do bebê será inexistente nos primeiros três meses ou mais, tornando virtualmente impossível para um adulto manter um horário regular de sono.”
Mesmo depois que o bebê desenvolve mais um padrão dia-noite, é provável que ele acorde várias vezes durante a noite e cochile muito durante o dia. Somente depois que a criança começar a dormir a noite toda de forma consistente, faria sentido desenvolver uma rotina de sono matinal estilo cotovia.
