É meio da noite e você está acordado na cama. A lua apareceu. Talvez seu parceiro esteja roncando ou a casa esteja dando seus suspiros noturnos. Você fecha os olhos e, de alguma forma, tenta persuadir seu corpo a dormir. Mas não adianta. E, na verdade, você está pior por causa disso. Ao pensar sobre como você não está dormindo, você agora está totalmente ciente de que não está dormindo e permitiu que uma onda de outros pensamentos entrasse em seu cérebro. Agora, mais meia hora se passou. Isso é outra meia hora sem dormir. Mas talvez, apenas talvez, se você puder apenas fechar os olhos e tente dormir de verdade, desta vez, você terá algumas horas de descanso antes do dia começar. Mas não. Quando você acorda e não consegue voltar a dormir, pode parecer que não há soluções. É um ciclo vicioso.
Mas existem maneiras de lidar com isso. A primeira etapa é entender seu objetivo: distraia-se para que você possa deixar o sono assumir o controle. As pessoas se esforçam demais. Eles olham para o relógio e tentam se convencer a dormir e se envolver nesse ciclo ”, diz
Acalmar o cérebro parece difícil e certamente pode ser em momentos de estresse. Mas, armado com a rotina certa, você pode quebrar o ciclo. Embora os princípios básicos de um bom sono - rotina, autocuidado adequado ao longo do dia e assim por diante - permaneçam os mesmos e sejam ferramentas poderosas para condicionar o cérebro a alcançar um bom descanso, de acordo com o Dr. Singh. existem algumas coisas que você pode fazer na hora de dormir quando não consegue. Aqui está o que fazer.
Uma (muito) breve palavra sobre insônia
Em primeiro lugar, algumas coisas que você precisa saber sobre a insônia. A insônia não é apenas a incapacidade de dormir ou que o sono que você atinge é de má qualidade, mas também quando você tem despertares repetidos, após os quais você tem problemas para voltar a dormir. Certamente é um pouco mais complicado do que isso, mas para nossos propósitos, isso é o suficiente. Uma das explicações mais populares para a insônia é conhecida como o “Modelo 3P” que foi cunhado pelo Dr. Arthur Spielman e oferece um guia para as causas do transtorno.
Os 3Ps, de acordo com o Dr. Singh, referem-se a fatores constitucionais predisponentes, fatores precipitantes e fatores perpetuadores. Predisposições se referem a questões arraigadas de difícil mudança, como ansiedade ou uma reação mais severa ao estresse, que podem levar à insônia. O segundo P, fatores precipitantes, refere-se a questões como uma condição médica pré-existente, uma morte na família ou algum outro evento importante na vida que afeta diretamente o sono. O P final, os fatores perpetuadores, são as várias maneiras pelas quais uma pessoa está tentando lidar com a insônia, seja correta ou incorretamente.
“O último P é realmente o único sobre o qual realmente temos controle”, diz o Dr. Singh. “Refere-se a comportamentos relativos ao desenvolvimento e manutenção da insônia. E talvez você esteja olhando para telas, verificando constantemente a hora ou qualquer outra coisa que possa ser contraproducente para alcançar o sono. ” O truque é fazer as escolhas certas para obter bons hábitos que permitem o sono vem para você.
O que fazer quando você não consegue dormir: 7 dicas para ajudar
Saia da sua cama
Isso mesmo. Se você não conseguir voltar a dormir em 15 ou 20 minutos, levante-se e vá para outro lugar. Tem um quarto de hóspedes? Excelente. Vá ali. Mas um sofá também serve. Uma das piores coisas que você pode fazer se estiver com dificuldade para dormir é ficar na cama e pensar que não conseguirá dormir. “Não fique aí lutando porque seu cérebro vai aprender 'Este é o ringue de boxe onde lutamos contra o sono todas as noites'”, diz o Dr. Singh. “A cama é para dormir ou para intimidade. Sem dormir, sem intimidade? Não fique na cama. É assim que você ensina seu cérebro a relacionar sua cama com o sono. Quanto mais você ficar deitado, mais estresse aumentará e piores serão as chances de cair no sono.
Não olhe para o relógio
Isso é complicado, mas é importante. Se você entender que horas são, provavelmente começará a pensar "ah, são 4:15, talvez eu consiga dormir duas horas antes de me levantar" e perpetuar o ciclo vicioso. “É muito importante resistir à tentação de olhar para o relógio”, diz o Dr. Singh. "Isso só vai fazer você perceber o quanto você perdeu de sono." Isso significa, sim, resistir à tentação de olhar para o seu telefone.
Evite telas ou luzes fortes
Um dos segredos do Good Sleep 101 é limitar a quantidade de luz que você recebe antes de dormir. Mas isso também é verdade quando você está tendo problemas para dormir. A luz é um sinal natural para o nosso corpo de que é hora de subir e diminui o gotejamento lento de melatonina que recebemos. Portanto, evite acender qualquer luz forte (pode ser interessante instalar uma luz fraca com sensor de movimento no banheiro) e rolar a tela para passar o tempo. O último é especialmente verdadeiro, pois ler as notícias ou ver as manchetes à noite, especialmente em nossa era particularmente agitada, só aumentará o estresse.
Leia um livroou ouvir um podcast
Uma vez no sofá ou em outra sala, abra um livro ou ouça um podcast. Qualquer um dos dois vai focar sua mente para fazer você parar de pensar em dormir e deixar que o sono venha até você. “Isso vai chamar sua atenção para que você não se preocupe com o sono e, assim, deixe o sono vir naturalmente”, diz o Dr. Singh.
Experimente a técnica de respiração 4-8 ...
O nome do jogo quando você não consegue dormir é se acalmar. Uma das melhores maneiras de fazer isso - no meio da noite ou a qualquer hora que você se sentir estressado - é respirar profundamente. Dr. Singh recomenda uma técnica simples de 4-8. Isto é, inspire lentamente enquanto conta até quatro segundos e, em seguida, expire por oito segundos. “O que você está fazendo é desacelerar sua respiração para reduzir o nível de cortisol e induzir um estado de calma”, diz ele. “Além disso, seu cérebro está bloqueado nesse processo.”
... Ou algum relaxamento muscular profundo progressivo
Semelhante à respiração profunda é esta técnica de relaxamento que é frequentemente usada no controle da ansiedade. A ideia é, começando pelos dedos dos pés e subindo até os tornozelos, joelhos, coxas e todos os outros músculos que você pode controlar ou tensionar voluntariamente, você os aperta por três segundos e depois relaxa. você conta até três e relaxa. “Mais uma vez, esta é uma terapia cognitivo-comportamental que se destina a focar sua mente no aperto enquanto relaxa todos os músculos do seu corpo”, disse o Dr. Singh. “É relaxante e difícil se perder em outros pensamentos enquanto se concentra nisso.”
Experimente um pouco de ruído branco
Outra maneira de dar à sua mente um ponto focal é usar um pouco de ruído branco. Talvez seja chuva. Talvez seja o vento. Talvez seja um fogo crepitante. Talvez seja apenas o zumbido do ventilador. Seja qual for a sua escolha, ouvir um som constante é uma excelente maneira de chamar a atenção da mente e acalmá-la o suficiente para que o sono chegue.
Seguindo em Frente
A higiene adequada do sono é a chave para um descanso restaurador adequado. Se você não está seguindo bons princípios durante o dia - evitando telas antes de dormir, limitando cafeína, não receber luz solar suficiente, não malhar o suficiente e assim por diante - será difícil dormir alcançar. “O cérebro adora rotina”, diz o Dr. Singh. “E somente quando alguém segue os passos adequados durante o dia, eles verão menos problemas durante a noite.”
Se você sofre de insônia crônica, não espere uma solução rápida de repente. “Você não pode desenvolver um tanquinho em dois dias na academia”, diz o Dr. Singh. “É um processo para voltar aos trilhos. Mas com boas rotinas você pode chegar lá. ” Se você ainda está lutando, pode ser hora de falar com um médico do sono. A ajuda está aí.
