O estresse no trabalho é uma constante na vida americana, com mais de um terço de nós relatando rotineiramente que estamos “extremamente estressado no trabalho. ” É fácil entender o porquê. Os salários não são bons. A cultura da agitação faz com que pareça que a única maneira de trabalhar é o tempo todo. E a tecnologia borrou a linha entre trabalho e vida pessoal, tornando tudo muito fácil de trazer estresse no trabalho em casa.
Durante o pandemia do coronavírus, todo esse estresse é reprimido inteiramente em casa para os milhões que tiveram que fazer a transição abrupta para trabalhar remotamente - enquanto também tentam controlar a ansiedade de quarentena, crianças que estudam em casa, e lidar com incerteza financeira. Sem a estrutura solidamente familiar do dia de trabalho, precisamos estar especialmente atentos a desenhar limites e lutando contra o esgotamento. Então, quais são as melhores maneiras de lidar com isso sem afetar sua família? Conversamos com cinco terapeutas que ofereceram maneiras práticas de combater o estresse no trabalho e manter um equilíbrio saudável.
Crie pequenos momentos para você mesmo
“Quando os homens estão estressados no trabalho, eles devem fazer uma pequena pausa. Dê um pequeno passeio. Sente-se no carro e toque música. Eles devem sentar-se à mesa e diminuir a respiração, inspirando pelo diafragma [área do estômago] e expirando pelos lábios. Também há uma razão pela qual todos deveriam fazer uma pausa para o almoço, e não tem nada a ver com comer. Se seu trabalho está realmente estressando você e você não tira férias há algum tempo, agende uma ou duas semanas de folga. Se isso não for possível, pelo menos tire um dia de saúde mental para descansar, recarregar as baterias e relaxar.
Em geral, mesmo que os homens não estejam se sentindo particularmente estressados, eles ainda precisam de um tempo para si mesmos, uma pequena pausa ou tempo para se divertir. Para muitos homens, ser pai e funcionário em tempo integral, mesmo que amem passar tempo com a família e apreciem o trabalho que fazem, pode ser estressante. Todo mundo precisa de uma mudança de rotina e de um tempo longe. Eles precisam fazer algo de que gostem muito, seja o que for. Quando eles puderem ocupar sua mente com algo verdadeiramente prazeroso que os afaste da rotina diária da vida, eles se sentirão muito melhor. ” -Dr. Vinay Saranga, psiquiatra, fundador da Saranga Comprehensive Psychiatry
Mexa-se. E definir limites.
“Não é incomum ficar estressado no trabalho. Ter algumas dicas e truques para estar preparado pode fazer uma grande diferença no seu humor, dor, desconforto e felicidade. Às vezes, pode ajudar a mudar seu ambiente e forçar seu cérebro a se concentrar em algo completamente diferente. Se você puder fazer uma pausa e subir e descer as escadas algumas vezes, o exercício pode ajudar a liberar endorfinas e regular sua respiração. Ao voltar para a mesa, você pode estar cansado, mas sua cabeça deve estar mais limpa e seus músculos menos tensos. Outra coisa que você pode fazer em sua mesa são exercícios respiratórios. Pode ser difícil quando você está apenas começando. Eu sugiro procurar no YouTube por vídeos instrutivos sobre respiração quadrada.
Os pais também devem saber que é importante estabelecer limites. É normal ficar alguns minutos sozinho e praticar um pouco de atenção plena. É melhor ser um pai presente e comprometido que está atrasado, do que um pai estressado na hora certa. " -Vicky Woodruff, MSW, LMSW
Defina um “Horário de Preocupação” específico
“Algumas das coisas que os homens podem fazer quando se sentem estressados no trabalho são exercícios de respiração profunda ou encontrar um fator positivo nos estressores negativos. Eles podem colocar alguns fones de ouvido e fazer uma meditação de varredura corporal rápida de cinco minutos.
Eles também podem escrever em um bloco de notas o que os está estressando - quase como uma lista de tarefas pendentes. Então, toda vez que eles têm um pensamento estressante, eles marcam no bloco de notas e guardam. Eles então podem dedicar um tempo mais tarde naquele dia ou noite para se preocupar com fatores de estresse e pensar em soluções para os problemas do bloco de notas. Eu chamo isso de "hora de preocupação". É importante encerrar em não mais do que 10 ou 20 minutos, porque você não quer ruminar o resto do dia e da noite sobre os estressores. Isso pode ajudar porque dá aos pensamentos estressantes um lugar para ir. Você não está apenas evitando o estresse; você está apenas reservando um tempo para isso, para não sobrecarregar o resto do seu dia. ” —Ashley Chambrello, LMFT
Dê uma folga
“Examine as expectativas que você tem para si mesmo e veja se elas são razoáveis. Você é duro consigo mesmo? Muitas vezes, as pessoas ficam esgotadas porque estão tentando fazer as coisas "perfeitamente" o tempo todo. Experimente fazer um trabalho "bom o suficiente" e avalie como fica - alguém (exceto você) parece notar?
Outra coisa é olhar para sua lista de tarefas e classificar cada item por 1) urgência e 2) importância. Concentre-se nos itens urgentes e importantes. Delegar ou adiar prazos para os demais.
E, finalmente, ofereça a si mesmo alguma compaixão. Trabalhar é difícil. Criar filhos é difícil. É natural sentir-se estressado às vezes. Isso não é uma falha - você está apenas experimentando um momento humano. Ofereça a si mesmo algum apoio na forma de uma conversa interna de autocompaixão, como "Isso é muito difícil agora. É humano se sentir assim às vezes e outras pessoas também se sentem. Deixe-me ser gentil comigo mesmo agora. '” —Azra Alic, LCSW
Alcance seus entes queridos
“Os homens geralmente não são socializados para acreditar que falar sobre suas emoções e buscar apoio está OK. Buscar apoio desde o início é uma das coisas mais benéficas que você pode fazer. Pode ajudá-lo a desafiar suas crenças sobre a abertura, muito provavelmente, seus entes queridos sinta gratidão por sua honestidade, e a vulnerabilidade irá aproximá-lo ao invés de criar um fenda.
Um passo importante no gerenciamento do estresse geral é normalizar suas próprias emoções e validar o estresse que você está experimentando. A vida pode ficar muito difícil às vezes, e o esgotamento pode se acumular e criar um efeito de bola de neve. Depois de se permitir sentir o que está sentindo, tente identificar seus gatilhos e suas bandeiras vermelhas. Seus gatilhos são as coisas que podem causar ou contribuir para a sensação de estresse, e suas bandeiras vermelhas são sinais indicativos de algo desequilibrado. Exemplos de gatilhos incluem intervalos insuficientes durante o dia, fome, falta de limites no trabalho e prazos urgentes frequentes. Exemplos de sinais de alerta incluem irritabilidade, abstinência de seu parceiro / amigos, aumento do consumo de álcool ou de substâncias e problemas de saúde como hipertensão e dores de cabeça frequentes.
Também é importante observar que o estresse, por si só, não é o problema; é como lidamos com isso que conta. É importante encontrar maneiras regulares de verificar você mesmo, mesmo que isso signifique definir um lembrete no telefone ao meio-dia para meditar ou simplesmente sair por alguns momentos. Agendar atividades que o façam sentir-se você mesmo, seja correr, cozinhar, ler ou experimentar um novo restaurante, é outra forma de lidar com o estresse de maneira saudável. Passar algum tempo em contato com outras pessoas é outro antídoto maravilhoso para experiências de estresse e esgotamento. Experimente ioga, caminhe ao ar livre e melhore sua higiene do sono para obter ainda mais benefícios. ” -Dra. Rosette Elghossain, psicólogo clínico
