22 atividades de alívio do estresse para se acalmar em 5 minutos ou menos

Quando o mundo não está nas garras de uma pandemia, a paternidade é um estresseesforço indutor. Agora? Tudo está acelerado. Eram confinado em casa, lidando com a economia em crise e a ansiedade do coronavírus ao tentar criar e educar os filhos, realizar trabalhos e cuidar de nossos amigos e entes queridos. É muito e é mais do que bom ser um pouco estressado agora mesmo. Mas como todos nós precisamos dar o nosso melhor para nossas famílias durante a crise do COVID-19, temos que encontrar maneiras de lidar e administrar nosso estresse no pouco tempo de que dispomos. Conversamos com uma variedade de especialistas - psicólogos, consultores de saúde mental e outros - que forneceram 22 exercícios de alívio do estresse que qualquer pessoa pode fazer em cinco minutos. Tudo isso será adequado para você? Não. Mas, provavelmente, há algo aqui para ajudá-lo a tentar encontrar seu centro e gerencie seu estresse em alguns minutos.

1. Faça uma dúzia de respirações profundas“Faça 12 respirações lentas e profundas ”, diz Amber Trueblood, LMFT
   . "Inspire o mais profundamente possível confortavelmente e esvazie totalmente os pulmões a cada expiração." Faça isso por cinco minutos, respirando o mais lenta e profundamente que puder. O processo funciona porque oxigena as células sanguíneas, reduz a pressão sanguínea e ajuda a equilibrar os níveis de cortisol e adrenalina na corrente sanguínea. Isso significa, é claro, que o exercício reduz o estresse.
2. Faça algo FlexõesÀs vezes, quando a ansiedade e a frustração são tão altas, a maneira mais rápida de reduzir o estresse e metabolizar a adrenalina extra é simplesmente se mexer. “Levante-se da cadeira, abaixe-se e faça 15 flexões”, diz Trueblood.
3. Faça uma festa dançante com seus filhosA espontânea festa dançante parece bobo, mas cinco minutos de liberação de tensão, energia reprimida e estresse de uma forma divertida, enquanto ninguém está assistindo enquanto dança suas músicas favoritas irão honestamente fazer você se sentir melhor, diz Claire Barber, uma consultora certificada de saúde mental e cuidados com a família especial. "Dance para fazer seu sangue fluir, seus músculos esticarem e suas endorfinas forem liberadas."
4. Imagine uma Raisin. Sim, pode parecer estranho, mas o exercício de imaginação com passas é uma técnica de consciência plena de cinco minutos que ajuda a desestressar, fazendo-o ficar no momento. É assim: Sente-se em um local tranquilo e feche os olhos. Imagine-se segurando uma passa na mão e realmente imagine isso. Pense no peso da passa na palma da sua mão, na textura dela contra a sua pele e no cheiro dela. Imagine colocar a uva passa na boca, pensando no sabor dela, na sensação ao mastigar. “Este exercício o ajudará a relaxar, fazendo com que você se concentre no aqui e agora, em vez de se concentrar no estresse que tem experimentado ao longo do dia”, diz Barber.
5. Reiniciar por 5 minutos a cada horaUma forma de gerenciar o estresse durante o dia de trabalho é definir um alarme no telefone a cada hora. Este é o seu lembrete para se levantar do trabalho, respirar fundo e se concentrar em si mesmo, diz Katherine Bihlmeier, uma coach de vida especializada em saúde mental. “Isso impede que você se envolva no ciclo do estresse, tente estar disponível para todos e se sinta completamente exausto no final.”
6. Faça um lanche Enquanto comer seus sentimentos nem sempre é um mecanismo de enfrentamento aconselhável, fazer uma pausa para fazer um lanche para mais tarde ou para toda a família pode afastá-lo do estresse, e você pode se concentrar no momento de cortar as cenouras, fatiar o queijo, diz Catherine Franssen, professora de Neurostudies em Longwood Universidade.
7. Respire como um Yogi
   A Respiração Nyasa é uma técnica respiratória simples que, em cinco minutos, pode reduzir seriamente o estresse. É simples, de acordo com Kali Patrick, uma treinadora de bem-estar do sono e professora de ioga terapêutica. “Coloque os polegares na base dos dedos indicadores e, ao inspirar, deslize os polegares para cima dedos até as pontas se tocarem. ” Faça isso duas ou três vezes e você descobrirá que se acalmou bastante pedaço.
   
8. Tenha um projeto em casa de baixo risco Uma maneira de diminuir o estresse é ter um projeto de baixo risco em casa, para o qual você pode voltar por cinco minutos de cada vez. “Seja um livro ou um quebra-cabeça, ou mesmo apenas um projeto em casa que você tem a intenção de fazer, ter algo que é só para você pode ser útil para reduzir o estresse”, diz GinaMarie Guarino, LMHC. Esses projetos podem ajudá-lo a descompactar - e podem ser qualquer coisa legitimamente. “Pode ser ótimo ter um livro de palavras cruzadas no banheiro para ver quando seus filhos estão ocupados.” Qualquer coisa que tire cinco minutos de sua energia do momento atual ajudará.
9. Siga a técnica de respiração 4-8-7A respiração 4-8-7 é uma espécie de hiperventilação “reversa”, diz Aubrey Phelps, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES. “Quando hiperventilamos, estamos dizendo ao nosso corpo que precisamos de mais oxigênio, que estamos lutando ou fugindo. Retardar nossa respiração comunica o oposto: que estamos seguros, estamos calmos, não há necessidade de piscina recursos para agir. ” A respiração 4-8-7 acalma ativamente o nervo vago, que tende a ser superestimulado quando estressado. Simplesmente inspire contando até quatro, prenda a respiração contando até oito e expire contando até sete. Faça isso três ou quatro vezes.
   
10. Faça alguma meditação de varredura corporalUma varredura corporal ajuda a perceber onde você pode estar mantendo a tensão em seu corpo quando está estressado. Também pode ajudá-lo a se concentrar em uma coisa - focar em como seu corpo se sente - do que em todas as situações estressantes que você pode estar enfrentando, diz Phelps. Em pé ou deitado, feche os olhos. Respire normalmente, inspirando e expirando. Comece chamando a atenção para seus pés, então seus tornozelos, panturrilhas, coxas, e vá subindo, lentamente, apenas trazendo seu consciência de cada parte do seu corpo, até que você tenha subido pelas mãos, braços, ombros, pescoço, mandíbula, testa e olhos. Não "faça" nada; simplesmente observe cada parte do seu corpo. No final da varredura, inspire profundamente e expire lentamente, pensando em inspirar energia e expirar a tensão de qualquer uma das áreas que encontrou durante a varredura.
11. Toque uma música edificante.
    Parece simples e é. Mas tocar uma música edificante que você adora pode reduzir totalmente o estresse, diz a Dra. Sabrina Molden, psicóloga licenciada do Center for Personal Growth. “A música pode realmente mudar a química do cérebro. Dançar e cantar também podem ajudar ”. Então, coloque seus fones de ouvido, feche a porta atrás de você e ouça sua música favorita. Ou, se você não puder se afastar do trabalho, coloque sua música favorita no computador e reserve um momento para curtir as músicas doces.
    
12. Tranque-se no banheiro.
    Ok, você não pode simplesmente se trancar em seu banheiro por cinco minutos, embora possa ajudá-lo a se acalmar, diz Lynell Ross, um Certified Health and Wellness Coach e Behavior Change Specialist. “Encontre um lugar tranquilo e deite-se no chão. Coloque as mãos sobre o coração e sinta sua frequência cardíaca diminuir, enquanto se concentra na respiração. Fique aí por cinco minutos em silêncio. Concentre-se em sua respiração e em seu coração. ” Ao fazer isso, você está ativamente aquietando seu sistema nervoso.
13. Pratique a limpeza consciente.
    Em parte, exercícios de saúde mental, em parte, para aliviar o estresse em geral, limpando e arrumando tudo, Jeremy Lipkowitz, um treinador de mindfulness e treinador de inteligência emocional, recomenda a prática de mindfulness enquanto limpeza. “Enquanto você lava sua louça ou limpa e arruma sua casa, veja se você consegue entrar em seu corpo e sentir quaisquer sensações que estão surgindo. Mesmo um único momento ou alguns segundos ao perceber as sensações conta como uma prática de atenção plena. ”
14. Termine o dia com três gratitudes.
    Terminar o dia com gratidão - apenas três coisas que deram certo hoje ou pelo que você era grato - pode treinar a mente para se livrar de suas preocupações e negatividades e fortalece sua capacidade de sentir apreciação, não estresse, diz Jeremy Lipowitz, treinador de atenção plena e inteligência emocional treinador.
15. Jogue como uma criança.
    “Você sabe o que os adultos precisam? Recreio. Uma pausa ”, diz Eric First, M.D., FAIS. “Precisamos de algo que nos tire de nossas rotinas diárias cheios de responsabilidade.” Portanto, embora pareça bobo, o First recomenda fazer algo como malabarismo. “A brincadeira está associada ao aumento da produção de dopamina, que também tem efeito relaxante e reduz a ansiedade. Atividades que exigem concentração total de nossa mente e corpo são ótimas para aliviar o estresse ”, diz ele.
    
16. Experimente a técnica dos cinco sentidos.
    A técnica dos cinco sentidos é comumente usada quando as pessoas estão à beira de um ataque de pânico, mas é boa para qualquer estresse geral, diz a Dra. Sarah Cohen, uma psiquiatra infantil, adolescente e adulta. “Nobserve cinco coisas que você pode ver, observe quatro coisas que você pode sentir, observe três coisas que você pode ouvir, observe duas coisas que você pode cheirar e observe uma coisa que você pode saborear. Depois, mais algumas respirações profundas, um alongamento rápido e você deve estar pronto para abrir a porta. ”
    
17. Obtenha cinco minutos de sol
    Não é tanto um exercício, mas uma chance de se afastar e se envolver no pensamento voltado para o presente, entrando no o sol na porta da sua casa, em uma janela ou no seu quintal pode ajudar a melhorar o seu humor, diz Christopher Taylor, Ph. D, LPC-S. “O sol é uma grande fonte de vitamina D e há muitos estudos que mostram como isso pode ajudar a melhorar nossa atitude e humor. Se você ficou dentro de casa o dia todo, dê uma caminhada rápida, sente-se no quintal ou apenas fique do lado de fora para tomar ar fresco. Cinco minutos de céu azul podem fazer bem à sua mente e ao seu coração. ”
18. Tenha um bom choro
    Seriamente. “O choro libera produtos químicos, além de lágrimas, e pode ajudar a aliviar o estresse e a tensão ”, diz a Dra. Sandra Thebaud, psicóloga e ex-tenente-comandante da Marinha. “A menos que não seja seguro chorar, conter as lágrimas ajuda na resposta ao estresse.” Então, entre em uma sala. Chore por cinco minutos. Respire fundo algumas vezes e volte ao trabalho.
    
19. Encha a sua bolsa
    Encher sua sacola não significa literalmente encher uma sacola com itens. É uma forma de identificar o que há de bom em cada dia, diz Cara Maksimow, LCSW. “Imagine que você tem uma bolsa que reúne medo, negatividade e preocupação e você a esvazia e depois a enche com três coisas. B: A melhor e mais brilhante parte de hoje, A: o que você conquistou hoje e G: pelo que você é verdadeiramente grato. ” Isso pode ajudá-lo a colocar o seu dia em perspectiva e a lembrar-se das partes boas do dia.
    
20. Massageie-se 
    As massagens tradicionais de um serviço estão, neste momento, fora de questão. Mas, felizmente, você pode massagear a si mesmo, diz Jamie Pfeffer, um treinador de meditação e equilíbrio de vida. Funciona assim: Vá para um lugar tranquilo. Comece esfregando as mãos por 15 segundos. Isso os aquecerá e também começará a afrouxar os músculos tensos das costas, ombros e braços. Em seguida, pegue sua mão direita e coloque-a no ombro esquerdo. Aperte suavemente 3 a 4 vezes, esfregando alguns centímetros no braço e, em seguida, subindo para a área entre o pescoço e o ombro. Pressione suavemente o músculo em seu ombro. Em seguida, coloque a mão em concha e massageie o pescoço. Quando terminar, use a mão esquerda para fazer os mesmos exercícios com o lado direito do corpo.Depois de fazer isso, segure as duas mãos e coloque-as sobre os respectivos ombros. Aplique uma leve pressão e aperte suavemente e solte os movimentos por 30 segundos a um minuto. Quando terminar, pegue as pontas dos dedos do segundo e terceiro dedos e esfregue-as suavemente em movimentos circulares nas têmporas por 10 segundos. Por fim, aperte os olhos bem como todos os músculos do rosto. Segure por cinco segundos e solte por cinco. segundos. Repita duas vezes. Por fim, contraia os músculos de todo o corpo ao mesmo tempo, segure-os por cinco segundos e depois solte. ”
21. Faça um cão descendente.
    Esta posição de ioga para iniciantes é um alívio fantástico do estresse, diz Stacy Caprio, uma treinadora de vida. O cão para baixo está simplesmente curvado para que ambas as mãos fiquem no chão à sua frente e os pés também no chão atrás de você, de modo que seu corpo pareça um triângulo no chão. Uma vez nessa posição, você pode permitir que seu corpo se mova e se alongue, bem como suas costas relaxem em um alongamento de ombros e pratique a respiração profunda. “Esta é uma ótima posição para aliviar o estresse e a tensão e ficar mais relaxado”, diz Capario, “independentemente de você segurá-la apenas por alguns segundos ou minutos”.
    
22. Aperte bem o seu corpo inteiro.
    Uma maneira de aliviar imediatamente os marcadores físicos de estresse é contrair todos os músculos do corpo: feche os punhos cerrados, aperte bem os olhos, sinta seus corpos se enrolarem em uma bola e relaxe, diz Sarah Roffe, LCSW, psicoterapeuta e cofundadora da Kind Minds Therap. Essa técnica funciona tão bem para crianças quanto para adultos, de acordo com a Roffe.