Todos nós ruminamos às vezes. Mas se você ainda está se chutando porque seu filho pegou COVID em uma reunião de família no ano passado ou repetindo isso estranho Reunião de zoom em um loop em seu cérebro, você está preso em sua própria cabeça - o que pode ser exaustivo e prejudicial para o seu saúde mental. Pensar demasiado é uma armadilha comum para cair, e existem maneiras de quebrar o hábito.
Pensar demais está intimamente ligado à infelicidade. A psicóloga de Yale Susan Nolen-Hoeksema notoriamente vinculou a ruminação, o termo clínico para pensar demais, à depressão. Ao contrário da preocupação ou mesmo preocupação, que pode nos levar à ação produtiva, pensar demais é circular, um ciclo interminável de mastigar o que já aconteceu, desde pequenos erros sociais até mudanças de vida escolhas.
Agora, é importante entender melhor a distinção entre pensar demais e se preocupar. “A preocupação é útil quando pode levar a uma ação que realmente reduzirá o risco de alguma forma”, explica Katie Gordon, Ph.D.,
Mas se você está repetindo pensamentos várias vezes depois de fazer essas coisas sob seu controle e descobrir que é amplificar a ansiedade sem levar a uma ação útil, então isso, segundo Gordon, pode ser uma indicação de que sua ruminação.
Os sinais de que você cruzou a linha da preocupação produtiva para o pensamento excessivo incluem insônia e interrupções em seu relacionamento, de acordo com Alice Boyes, Ph.D., ex-terapeuta e autor de O kit de ferramentas da ansiedade: estratégias para ajustar sua mente e superar seus pontos presos. Se você está pensando em círculos em vez de dormir, talvez seja hora de considerar algumas mudanças. O mesmo vale para a irritabilidade. Se, de acordo com Boyes, “você está descobrindo que está ficando irritado com as pessoas porque tem esse segundo nível de estresse que está tornando seu pavio mais curto”, vale a pena dar alguns passos.
Então, se você está preso em um ciclo de pensar demais, o que pode fazer para quebrar o hábito? Aqui estão algumas estratégias simples a serem consideradas.
1. Vá com calma
Adotando o hábito de auto compaixão, ou tratar a si mesmo com a mesma empatia que a maioria de nós naturalmente ofereceria a alguém em apuros, é uma maneira de vencer a ruminação. “É basicamente reconhecer o que você está sentindo, não afastá-lo, não torná-lo maior ou menor”, disse Boyes. “É nomear as emoções específicas que você está sentindo, como se sentir ansioso ou se sentir envergonhado ou culpado.” Quando você reflita sobre seus sentimentos, lembre-se de que como você está se sentindo é humano e que todas as pessoas experimentam os mesmos tipos de sentimentos."
A ruminação está presa em sua cabeça e, ao ajudá-lo a se conectar com os outros, a autocompaixão o ajuda a escapar.
A psicóloga Kristin Neff, que estuda a autocompaixão, reconhece que as pessoas costumam relutar em se tratar com empatia. Ela sugere tomar um pausa de autocompaixão quando você sente dor ou outra turbulência emocional. Faça uma pausa de apenas dois minutos, fale para si mesmo com palavras gentis, coloque as mãos sobre o coração e lembre-se de que, mesmo que se sinta sozinho, você não está.
2. Ei, olha aí!
A distração é uma excelente maneira de voltar aos trilhos quando você está pensando demais. Pratique uma nova música em um instrumento. Cozinhe uma nova receita. É melhor tentar algo novo quando estiver tentando se distrair, pois isso exigirá mais do seu foco e o manterá fora de sua cabeça. “Se você é um tricotador experiente, pode fazer isso e ruminar ao mesmo tempo”, alertou Boyes. “Mas se você nunca tricotou antes e está assistindo a um vídeo e tentando tricotar, é uma boa distração cognitiva.”
3. Abrace o “tempo de preocupação”
O conceito de tempo de preocupação é uma ferramenta usada na terapia cognitivo-comportamental para ajudar as pessoas a gerenciar o pensamento excessivo. Para experimentar, reserve de 10 a 20 minutos por dia. De acordo com Gordon, você quer dizer a si mesmo que é a hora de deixar sua mente ir e pensar sobre o que está fazendo com que você pense demais. O truque é fazer o possível para limitar sua ruminação ao tempo que você reservou. “Em qualquer outro momento do dia em que começar a pensar nisso, vou apenas gentilmente me lembrar de que tenho um tempo de lado mais tarde”, diz ela.
Embora esta técnica possa parecer excessivamente simplista, parece ajudar. “Você não está dizendo a sua mente, apenas afaste os pensamentos," ela diz. “Você está apenas dizendo, Eu vou abordar isso mais tarde.”
4. Reconheça sua falta de controle
A ruminação, de acordo com Gordon, é uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas procuram um terapeuta. Curiosamente, ela acha que a pandemia pode ter ajudado alguns de seus pacientes com sua tendência de pensar demais porque o contínuo incerteza dos últimos dois anos nos forçou a reconhecer que temos um controle limitado sobre nossas circunstâncias. Esse reconhecimento significa que passamos menos tempo agonizando sobre as escolhas que já fizemos. Até o momento da pandemia, entendemos que estamos fazendo o melhor que podemos com as informações – muitas vezes imperfeitas – em mãos.
Gordon sugeriu uma estratégia do terapeuta Dr. Russ Harris, autor de A Armadilha da Felicidade. “Identifique o que está sob seu controle, quais são seus valores e as ações que melhor se alinham a isso”, explicou Gordon. “E então é cultivar a aceitação que você não pode saber com certeza qual foi a melhor ação.”
Aceitar a falta de controle é difícil, segundo Gordon, principalmente para os pais que tiveram que tomar grandes decisões em circunstâncias menos que ideais durante a pandemia. Ninguém quer dizer “Peguei todas as informações que tinha e vou ter que dar meu melhor palpite”, observou ela, especialmente quando pensamos em nossos filhos. No entanto, “não sabemos ao certo qual será a melhor coisa”.
“Essa aceitação”, acrescentou ela, “pode ser uma lição significativa”.
5. Considere procurar terapia
Quando Boyes era um terapeuta praticante, ela começou as sessões com um novo cliente perguntando-lhe há quanto tempo eles estavam enfrentando seus problemas antes de procurarem a terapia. “Quase sempre foram anos”, disse ela. “O padrão geral é que as pessoas esperem muito, muito tempo.” Se você está pensando em fazer terapia, é um bom sinal de que você deve fazer terapia, acrescentou Boyes.
As pessoas tendem a pensar na terapia como um compromisso de longo prazo, disse Boyes, mas não precisa ser um processo de meses ou anos. “Existe um tipo de terapia que eles chamam de terapia cognitivo-comportamental de sessão única, que é baseada apenas em uma única sessão”. As pessoas podem usar o sessão para fazer um plano para lidar com o excesso de pensamento e considerar voltar em um mês ou mais para falar sobre como o plano está funcionando ou como ele precisa ser ajustado. O dedo do pé é certamente algo a considerar.
Um benefício de usar essas estratégias para combater o pensamento excessivo, acrescentou Boyes, é que seu filho vê você trabalhando em algumas situações e emoções desafiadoras. E isso também ajudará seus filhos a desenvolver essas habilidades essenciais.
