A procrastinação não é o que você pensa que é. É mais do que simplesmente não fazer algo. E há muito mais acontecendo do que simples preguiça. Se a procrastinação fosse apenas ser preguiçoso, esse período despreocupado de evitar tarefas seria repousante e revigorante. Em vez disso, a procrastinação é desgastante porque você está fazendo duas coisas ao mesmo tempo: se preocupar com o que não está fazendo e se sentir culpado pelo que fez. Apesar de toda essa multitarefa, você não conseguiu nada. Você acaba com raiva de si mesmo e ainda precisa trabalhar.
Soa familiar? No fundo, a procrastinação significa dividir suas energias. “Assim que você diz: ‘Eu preciso, mas não quero’, você está dirigindo com os freios acionados”, diz Neil Fiore, psicóloga e autora de O hábito do agora: um programa estratégico para superar a procrastinação e aproveitar o jogo sem culpa.
Mas você pode tirar o pé do freio. Aprender a fazer isso exige um pouco de esforço e autoconsciência, mas desbloqueia algo incrível: tempo de lazer sem culpa. Aqui estão as dicas de Fiore e outros especialistas sobre como parar de procrastinar de uma vez por todas.
1. Trate a procrastinação como um medo
A procrastinação, diz Fiore, decorre de várias formas de medo. “Há o medo de ser controlado”, diz ele. “Há o medo de errar. Há o medo de ser envergonhado. Há o medo de ser julgado e depois há apenas o medo da tarefa.” Superar a procrastinação começa por reconhecê-la como tal e responder a ela como outras situações estressantes. “Você pode fazer um exercício de respiração”, diz Fiore. “Você pode contar até 10, mas precisa de cinco a 10 segundos para superar sua resistência, seu medo e seu comportamento habitual de fuga e escolher estar na frente da tarefa.”
2. Remover ou reduzir distrações
A vida moderna facilita a procrastinação. Se você tiver dúvidas, conte quantas abas estão abertas no seu navegador neste momento. Os americanos gastam em média 145 minutos por dia nas redes sociais por dia, que aumenta nossa ansiedade e corrói o desempenho futuro. Portanto, torne a procrastinação o mais difícil possível. Você está lutando uma batalha e precisa se defender.
Se você pode trabalhar offline, desligue a internet. Coloque seu telefone no modo avião. Se você não puder, saia do Facebook, Twitter, Instagram, Netflix ou use extensões do navegador de produtividade para se bloquear totalmente desses sites se sair não funcionar. Tornar as distrações digitais e da vida real intensivas em esforço pode fazer com que elas não pareçam valer a pena.
3. Pare de gritar consigo mesmo, estúpido
A auto-recriminação é o subproduto natural da procrastinação. Você sabe que tem que fazer algo e fica cada vez mais zangado consigo mesmo por não ser capaz de fazê-lo. Mas essa raiva raramente fornece a motivação que você precisa para realmente começar. Em vez disso, você sente que está sendo gritado, o que diminui sua confiança e gera ressentimento. “Há uma tendência de falarmos conosco mesmos de uma maneira crítica que pode ser admoestadora ou até depreciativa”, diz Fiore. “Mas não ajuda nem funciona.” Uma boa tática: pergunte a si mesmo se você falaria com um amigo do jeito que está falando consigo mesmo? As possibilidades são, a resposta é não.
4. Dê a si mesmo conversas estimulantes
Você não precisa de um treinador de futebol do ensino médio com o rosto vermelho e irritado quando está procrastinando. Seja a voz encorajadora e compassiva da liderança que você precisa para chegar à linha de chegada. Resistir a pontos negativos e deficiências só prolongará sua procrastinação. Em vez disso, Fiore aconselha ser a voz de encorajamento que você precisa ouvir. Emprestar uma técnica de psych-up usada por atletas campeões como André Aggassi e LeBron James e se dirija na terceira pessoa. Elogie suas realizações e qualidades positivas. Lembre-se que você é [insira seu nome aqui] e você tem isso.
5. Se você não consegue lidar com uma maratona, tente alguns sprints
Quando o professor de Georgetown e especialista em produtividade Cal Newport começou a trabalhar no guia de estudos da faculdade Como se tornar um estudante Straight-A, ele notou algo surpreendente nos alunos de alto desempenho. Eles não estavam trabalhando 19 horas por dia na biblioteca. Em vez disso, eles trataram sua energia e força de vontade como recursos finitos que precisavam ser investidos com sabedoria. Newport recomenda trabalhar em intervalos de 50 minutos divididos em intervalos de 10 minutos. Mas se esse tempo o intimida, não se preocupe. Você não precisa se comprometer com um período tão longo. O Técnica Pomodoro recomenda sessões de trabalho cronometradas de 25 minutos que são rastreadas por um simples cronômetro de cozinha. Se ficar sentado para trabalhar o dia todo é muito assustador e faz você correr para o Instagram, 25 minutos podem parecer muito mais factíveis.
6. Use momentos de pico de energia a seu favor
Newport notou que as pessoas de alto desempenho cronometravam seu trabalho mais duro para seus níveis mais altos de energia, o que lhes permitia fazer um trabalho melhor e mais rápido. Por mais que você sinta que precisa se aquecer para tarefas difíceis, dobrando uma carga de roupa antes de fazer sua declaração de imposto de renda, a verdade é que nunca fica mais fácil e você nunca fica mais pronto. Você está no pico de eficácia quando começa a trabalhar e piora a partir desse ponto. Não é um conceito fácil de colocar em prática, mas sua verdade essencial ficará mais evidente a cada vez que você o experimentar. E quando você realmente metaboliza e faz parte de sua rotina, você faz mais, mais rápido, liberando tempo de lazer sem problemas.
7. Mude seu Racional
Ninguém gosta de ser gritado ou dito o que fazer. Para os procrastinadores, saber que precisam fazer algo não é persuasivo. O truque, diz Fiore, é reformular a situação como algo sobre o qual você tem controle. Em vez de dizer que você tem que fazer algo, diga que está escolhendo fazê-lo. Isso pode significar que você está escolhendo fazer isso porque as consequências de não fazê-lo o assustam. Mas você ainda está fazendo uma escolha, o que lhe dá a autoconfiança necessária para a tarefa que você está tentado a adiar.
8. Faça algo que você gosta para suportar algo que você não suporta
Em seu livro A equação da procrastinação, O psicólogo e pesquisador Piers Steel argumenta que a impulsividade está no cerne da procrastinação. Os procrastinadores, diz Steel, não conseguem superar a tentação de distrações prazerosas imediatas para realizar tarefas que consideram menos prazerosas. Uma ponta em torno dessa armadilha de impulsividade é semelhante à colher de açúcar de Mary Poppin. Digamos que você adore ouvir podcasts, mas deteste gastar tempo com seu orçamento. A resposta pode ser fazer as duas coisas ao mesmo tempo e diminuir a dor da tarefa que você não gosta com o prazer da coisa que você gosta.
