Quer admitamos ou não, todos nós buscamos um senso de ao controle. A paternidade é o exemplo perfeito. Em um mundo ideal, você seria capaz de proteger seus filhos de todo mal (e, obviamente, fazer com que eles se comportassem da maneira que você deseja). Você provavelmente já percebeu, no entanto, que suas melhores intenções nem sempre se traduzem em seu cenário ideal, que pode parecer um alerta duro.
Perceber que você não está no controle como pensava é perturbador por um bom motivo. O controle oferece previsibilidade e conforto que todos nós naturalmente desejamos, diz Marianna Strongin, Ph. D., um psicólogo baseado em Nova York e fundador da Strong in Therapy. Perder o controle pode parecer mental, emocional e até fisicamente desregulador.
Felizmente, o ciclo não precisa continuar. Embora você não consiga controlar tudo o que está acontecendo ao seu redor, é possível recuperar o equilíbrio e construir alguma confiança no meio do caos. Aqui estão sete coisas para fazer quando você sente uma perda de controle, de acordo com terapeutas.
1. Faça algumas respirações profundas
Seja seus filhos destruindo a sala de estar ou o estado do mundo jogando você para um loop, você ficaria surpreso com o poder de algumas respirações profundas. Andrew Smiler, Ph. D., terapeuta licenciado e consultor de saúde mental dos EUA para Movember, sugere tomar um minuto para se acalmar no calor do momento com apenas um ou dois minutos de inspirações e expirações lentas e profundas. Você não só se sentirá fisicamente mais calmo depois do ocorrido; você também poderá acho mais logicamente sobre a situação em questão - e, como resultado, agir com mais determinação.
Você pode se sentir desconfortável em reservar um tempo para si mesmo, especialmente se estiver trabalhando duro para não perder mais ao controle. “Se as crianças já destruíram a sala de estar, ela não ficará mais suja em 60 segundos”, diz ele. “Então, reserve um minuto para ficar quieto e respirar, e deixe pelo menos um pouco do estresse ou da sensação de estar fora de controle passar.”
2. Risque algumas coisas da sua lista de tarefas
Quando a vida parece uma tempestade de lixo, riscar itens da sua lista de tarefas – mesmo que pareçam totalmente inconsequentes – pode parecer estranhamente satisfatório e até reconfortante. “Fazer algo útil pode lhe dar a sensação de que algo está sendo feito, o que pode ajudá-lo a sentir que tem algum controle”, diz Smiler.
O que você realiza não precisa estar relacionado ao que parece fora de controle. Por exemplo, se as coisas foram imprevisíveis no trabalho, você pode passar a tarde limpando a garagem e ainda se sentir empoderado.
Se a sua lista de tarefas em si é o que parece esmagadora, dê pequenos passos. Smiler diz que até mesmo anotar suas tarefas e projetos pode ajudar porque os move para fora do seu cérebro de capacidade limitada. Quando você se sentir bem, dedique um tempo – até 15 ou 20 minutos – para fazer essas coisas. Pouco a pouco, você sentirá uma sensação muito necessária de realização e agência.
3. Mantenha uma rotina previsível
Você pode não ser capaz de controlar o que está acontecendo ao seu redor, mas pode ajudar a se concentrar nas partes de sua vida que você pode controlar – como suas próprias rotinas. Ashley Quamme, um psicoterapeuta da Geórgia, diz que é especialmente importante implementar rotinas diárias de manhã e à noite.
O que você faz e quando você faz é com você; a ideia é que você decida. Talvez você se exercite e tome café da manhã no mesmo horário todas as manhãs, ou tome banho e leia um livro antes de ir para a cama às 22h. Não importa como você estruture essas horas, Quamme diz que você deve reservar seu dia com um pouco de previsibilidade calmante – momentos em que você sabe exatamente o que vai acontecer e como - pode ajudá-lo a enfrentar tempestades inesperadas no meio.
4. Dê um nome às suas emoções
Às vezes, não são apenas suas circunstâncias, mas como você sentir sobre eles que leva a esse sentimento fora de controle. Se você está enfrentando emoções grandes ou desconhecidas sobre algo que está acontecendo em sua vida, diz Strongin o primeiro passo é tentar identificá-los.
“Dar um nome às suas emoções pode proporcionar muito alívio”, diz ela. “Isso os leva de dentro para fora da sua cabeça, e então você tem agência para lidar com eles.”
Seja o que for que você esteja sentindo, tente nomeá-lo o mais especificamente possível. Uma vez que você tenha um rótulo preciso para sua emoção, ela provavelmente parecerá menos misteriosa e avassaladora.
Strongin sugere reconhecer o que você está sentindo sem tentar escapar disso. “O objetivo é lidar com seus sentimentos, não controlá-los”, diz ela. “Permita-se sentir o que você sente em qualquer quantidade que você sinta, e então encontre maneiras de digerir e entender isto." Uma maneira de fazer isso é validar o que você está sentindo – diga a si mesmo que é totalmente normal responder de qualquer maneira que você são. Depois de remover o desejo de escapar de seus sentimentos, você deve sentir mais agência.
5. Escolha sua empresa com sabedoria
Se você perceber que está perdendo o controle em outras áreas de sua vida, Smiler sugere ser especialmente exigente sobre com quem você sai. Pessoas diferentes emitem energias diferentes, então pode ser útil se concentrar nas pessoas que o ajudam a se sentir mais calmo, centrado e fundamentado.
“Muitos de nós temos amigos que, quando saímos com eles, é uma festa e você nunca sabe o que vai acontecer”, diz ele. “Em um momento em que você sentir que muito da sua vida está fora de controle, escolha estar com as pessoas que se sentem mais no controle do que aquelas que não estão.”
Para ir além, Smiler sugere anotar pessoas (e até lugares e atividades) que fazer você se sentir fora de controle e fazer o seu melhor para minimizar situações em que você sente falta de agência. Você pode não ser capaz de decidir quem é sua família ou onde trabalha, mas pode decidir com quem sai e como gasta seu tempo.
6. Faça uma pausa no seu telefone
Você pode não perceber, mas o fluxo constante de informações provenientes do seu smartphone pode estar contribuindo para essa sensação de descontrole. Sempre que você estiver se sentindo vulnerável, Smiler diz que pode ajudar a fazer pausas na rolagem das mídias sociais e feeds de notícias, onde algo pode aparecer a qualquer momento.
Dito isso, você não precisa abandonar toda a tecnologia – jogos de telefone, por exemplo, podem até ajudar quando você estiver se sentindo fora de controle. “Se você estiver jogando um jogo de bot em que é você e o computador, isso pode ser bastante calmante”, diz Smiler. “Você não sabe se vai ganhar, mas sabe como o jogo funciona e há um universo limitado de coisas que podem acontecer lá.”
7. Pratique a gratidão
Você pode não sentir que há muito a agradecer quando as coisas estão em espiral, mas Quamme diz que uma prática básica de gratidão pode desempenhar um papel enorme em mantê-lo com os pés no chão. Todos os dias, tente identificar pelo menos algumas coisas pelas quais você é grato – seja sua saúde, sua casa ou sua família.
Expressar gratidão pelas coisas em sua vida que estão indo bem pode ajudá-lo a se concentrar menos nas partes esmagadoras. Além disso, diz Quamme, ser ativamente grato pode melhorar sua resiliência a futuros estressores, sempre que eles vierem.
