Se você está cansado e esgotado e se encontra com aquele raro pedaço de tempo livre, você deve usá-lo para balançar kettlebells ou dormir mais? Em outras palavras, o que fará mais pelo seu bem-estar, exercício ou sono? É uma questão que a maioria dos pais, homens e pessoas humanas já enfrentaram. Quem não é um pouco privação do sono? Quem não precisa mais exercício? Quem tem tempo para tudo isso?
A resposta é um pouco complicada. De acordo com especialistas, isso se resume principalmente ao quão cansado você está. Para tomar a melhor decisão, você precisa avaliar seu histórico recente de sono e determinar se está apenas se sentindo lento ou se está profundamente privado de sono.
Quanto sono e exercício eu preciso?
Obviamente, tanto o sono quanto o exercício são vitais e, idealmente, os adultos devem ter tempo para ambos. “O sono é um pilar da saúde”, diz Phyllis Zee, M.D., Ph.D., chefe de medicina do sono da Northwestern University Feinberg School of Medicine. “Obter as sete horas recomendadas por noite é importante para a função metabólica, regulação do peso e [saúde do cérebro]. A quantidade inadequada de qualidade do sono está associada a medidas de saúde ruins de curto e longo prazo, aumentando o risco de doenças cardíacas, problemas de memória e diabetes”.
O exercício físico consistente produz benefícios semelhantes. E, assim como não ter o suficiente dorme, deixar de se exercitar pode ter sérias consequências para a saúde. Não apenas isso, mas “há uma relação bidirecional entre a qualidade do sono e a atividade física”, diz Zee. “O exercício pode melhorar o sono profundo, e dormir melhor aumenta a capacidade de se exercitar no dia seguinte.”
Porque ambos são tão críticos para a saúde ideal, os médicos especialistas hesitam em dizer que um é mais importante que o outro. No entanto, há um diferencial importante entre os dois: “Temos uma necessidade biológica de dormir – é um comportamento que devemos fazer todos os dias”, diz Christopher Kline, Ph.D., professor do Centro de Pesquisa em Atividade Física e Controle de Peso da Universidade de Pittsburgh. “A atividade física, por outro lado, é definitivamente benéfica para a saúde, mas ser menos ativa por alguns dias aqui e ali não tem o mesmo impacto negativo na saúde do que não dormir por dias consecutivos.”
Em outras palavras, pular os treinos, embora não seja o ideal, não o impedirá de operar, enquanto a privação de sono definitivamente o fará. “A privação do sono pode afetar muitos aspectos da função diurna, incluindo como os pais interagem e lidam com seus filhos”, diz Kline. “Pouco sono ou sono de má qualidade podem afetar o humor, torná-lo mais volátil e aumentar ansiedade e sintomas de depressão.”
Fazendo a escolha: dormir ou se exercitar
Se você está realmente privado de sono, o que significa que dormiu poucas horas ou dormiu mal por noites consecutivas, deve escolher mais sono. Caso contrário, o exercício é a melhor escolha.
“Trinta minutos de exercício são mais impactantes para a saúde do que 30 minutos de sono extra”, diz Kline. “No entanto, isso é apenas se você estiver recebendo a quantidade basal de sua necessidade de sono necessária, ou seja, pelo menos 6,5 ou 7 horas por noite. Então, se você tem, digamos, sete horas, então você está no limite inferior da faixa saudável, então eu definitivamente diria exercício em vez de passar de 7 para 7,5 horas de sono.”
Se o seu sono extra vem na forma de um cochilo, há uma ressalva: mantenha-o curto. “Pesquisas mostram que cochilos de 30 minutos ou menos podem resultar em um aumento significativo de energia e alerta”, diz Kline. “Como você não está entrando nos estágios mais profundos do sono, uma soneca curta não prejudicará o sono da noite seguinte como uma soneca mais longa. O problema, porém, é que, se você está privado de sono, é difícil parar essa soneca em 30 minutos. Cochilos mais longos e aqueles feitos no final do dia, como às 14h ou 15h, estabelecem um ciclo vicioso de dormindo terrivelmente naquela noite, depois precisando de uma soneca no dia seguinte, depois dormindo terrivelmente novamente no dia seguinte noite."
Zee concorda que a decisão de dormir ou se exercitar depende do seu nível de cansaço. Se você dormiu bastante na noite anterior, mas acabou de atingir uma queda de energia ao meio-dia, então não sesta, ela diz. Em vez disso, faça uma caminhada de 30 minutos ou faça alguma outra forma de exercício, o que também o ajudará a dormir melhor e mais profundamente naquela noite.
Quando se trata das primeiras horas da manhã que podem ser passadas na cama ou usadas para suar: “Se você está acordado, já passa das 5 da manhã e você não consegue voltar a dormir, levante-se”, diz Zee. “Mais uma vez, isso ajudará você a adormecer mais cedo e a dormir mais na noite seguinte.” Se você puder usar esse horário de manhã cedo para se exercitar, melhor ainda.
Como dormir mais e se exercitar melhor
Para se manter um pouco ativo sem sacrificar o sono, o truque pode ser procurar maneiras não tradicionais de praticar atividade física. “As recentes diretrizes federais de condicionamento físico enfatizam que realmente qualquer atividade é melhor do que nenhuma, e não precisa ser em incrementos formais de 30 minutos para contar ou ser benéfica”, diz Kline. “Trabalhar em atividades de estilo de vida mais incidentais pode ajudar bastante a manter a forma física ou minimizar o impacto da diminuição da aptidão física se não houver maneira de se encaixar no exercício formal”.
Embora você possa não ter tempo suficiente sozinho para fazer uma sessão de musculação sólida ou um passeio de bicicleta de 30 milhas, existem inúmeras maneiras de se esgueirar em movimento extra ao longo do dia. Cortar a grama, aspirar, dançar pela cozinha com o bebê nos braços, amarrar o criança em seu carrinho e indo para uma corrida rápida - tudo conta, e nada disso requer pular dorme.
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