Você está comprometido, está motivado e, no entanto, quando se trata de ver os frutos do seu trabalho fitness, parece que o perfeito exercícios e treinos você pensou que estava assumindo são adequados na melhor das hipóteses. Os quilos não estão realmente diminuindo do jeito que fazem para seus colegas ratos de academia e seus bíceps têm pouca semelhança com as fotos do Instagram Chris Hemsworth gosta de postar.
Não trabalhe mais, trabalhe de forma mais inteligente. Existem alguns erros de treino bastante comuns que os homens cometem que podem causar sérios danos ao seu progresso físico, diz Shaun Jenkins, gerente sênior de treinadores da Tone House em Nova York - começando com uma sensação distorcida de que o que você vê nas mídias sociais é real. “O Instagram faz um trabalho horrível ao fornecer uma análise verdadeira do que é preciso para alguém ter a aparência que tem”, diz ele. “Não baseie seus treinos nas redes sociais.”
Aqui está o que mais pode causar problemas quando você está tentando alcançar suas metas de condicionamento físico.
Erro nº 1: você não pode parar de comparar
Olha, você é você. Você não é Arnold, você não é Brady, você não está nem perto. “Quando você olha para The Rock e diz que eu quero ficar assim, então vou malhar assim, você não está levando em consideração onde está sua forma física”, diz Jenkins. The Rock, também conhecido como lutador profissional e ator Dwayne Johnson, tem uma vida inteira de exercícios para você. Claro, você pode conseguir uma repetição de sua série de 10. Mas também é provável que você contraia um músculo e fique sentado nas próximas três semanas. “Não permita que seu ego substitua suas capacidades”, diz Jenkins.
Erro nº 2: Você está levantando muito pesado
Só porque você pode não significa que você deve. Quando se trata de quanto ferro bombear, a regra geral é subestimar sua força em 20% e partir daí. “É difícil encontrar um ponto de referência exato para o que você deve levantar”, reconhece Jenkins. “Então, se você nunca fez levantamento de peso antes ou está voltando depois de uma pausa, escolha o mais fácil. peso como base para construir.” Depois de fazer sete a 10 repetições e definir sua forma, adicione mais cinco a 10 libras. Faça outro conjunto. Ainda muito fácil? Adicione mais alguns quilos. Você encontrará o ponto ideal quando lutar com a repetição final em uma série de 10 sem quebrar a forma.
Erro nº 3: você realmente não se importa com a forma
Um primo próximo de levantar muito pesado é levantar com má forma. “A regra número um é consultar um treinador por uma ou duas sessões para que você saiba que está fazendo as coisas certas”, diz Jenkins. Você não precisa ir all-in em um pacote de 10, mas se preparar com um profissional que pode treiná-lo a forma adequada garantirá que você esteja trabalhando os músculos certos e maximizando os benefícios do seu esforços.
Erro nº 4: você não está se esticando o suficiente
Um bom alongamento de qualidade - antes e depois do exercício - ajuda bastante a manter seu corpo flexível e livre de lesões. “À medida que envelheci, percebi que posso aumentar minha força e ganhos musculares através do alongamento”, diz Jenkins, que observa que músculos tensos restringem o fluxo sanguíneo no corpo e limitam sua amplitude de movimento para que você não obtenha todos os benefícios do seu treino movimentos. “Eu vejo os caras fazendo o alongamento do cotovelo atrás da orelha ou a estocada lateral – aqueles alongamentos de ‘dia de jogo’ que você vê no campo de futebol. Isso realmente não cobre.” Permita-se 10 minutos antes de sua sessão de suor para relaxar com alongamentos suaves e, em seguida, termine o treino com o mesmo.
Erro nº 5: Muita força, pouco cardio
Aqui, é tudo sobre o que você está buscando. Se você gosta de musculação, pule o cardio: não há necessidade de queimar calorias extras que podem ajudá-lo a ganhar massa. Enquanto isso, se você pretende fazer uma ultra, largue os pesos: a massa muscular extra só vai te deixar mais lento. Mas digamos que você não esteja atrás de nenhuma dessas coisas e, na verdade, você só quer estar em forma e se sentir forte. Considere deixar uma de suas sessões de peso para um dia de cardio, diz Jenkins: “Eu corro todas as quartas-feiras – isso mantém meu coração funcionando e o sangue fluindo, o que é importante para a absorção de nutrientes”.
Erro nº 6: Você se exercitou, portanto, os cheeseburgers não contam
Culpe as redes sociais aqui também. “Você verá fotos de The Rock com 30 panquecas e ele está dizendo que esta é minha refeição de trapaça”, diz Jenkins. “Mas o que você não vê é tudo de inteligente que ele come o resto do tempo.” Quando você está tentando entrar em forma, uma boa nutrição é tudo. Mesmo se você queimar as calorias de uma refeição enorme, se essa refeição estiver cheia de açúcar e carboidratos processados, essas calorias serão desperdiçadas. “Com calorias vazias, você não está substituindo os nutrientes que seu corpo precisa para construir músculos – e você acabará armazenando muita energia como gordura”, acrescenta.
Erro nº 7: você é do tipo tudo ou nada
Você nunca faz nada pela metade, um fato do qual você se orgulha. Mas quando se trata de fitness, talvez você deva aprender a relaxar um pouco. Porque essa mentalidade de ir duro ou ir para casa quase sempre acaba em esgotamento. “É a principal razão pela qual os treinadores permanecem no negócio!” diz Jenkins. “A automotivação é uma tarefa muito difícil – até os profissionais lutam com isso.” A chave, diz ele, é manter metas moderadas, algo que é um pouco exagerado, mas não totalmente fora de alcance. Talvez esteja fazendo 10 flexões sem ajuda. Talvez seja uma corrida de 5k. Dê a si mesmo tempo suficiente para atingir suas metas, o suficiente para tirar alguns dias de folga por semana e ainda atingir a marca. “Lembre-se, o corpo humano leva 16 semanas para os músculos se adaptarem, então você está olhando para o crescimento a longo prazo”, acrescenta Jenkins.
Erro nº 8: você não está se ajustando para exercícios ignorados
OK, então nós apenas dissemos para você ir com calma. Mas não tão fácil. Se você está perdendo treinos regularmente, precisa recalibrar sua rotina de exercícios para ficar dentro da faixa certa para o crescimento muscular. “Se você não treina há um mês, está caindo para 60% de sua capacidade máxima”, diz Jenkins. “Você acabará por chegar ao marco zero.” O que fazer? Comece aceitando que você não é quem era há um mês. Você perdeu algum terreno. Você pode recuperá-lo, mas não tentando continuar exatamente de onde parou: esse é o código para lesões. Em vez disso, “diminua para uma semana em seu programa que teria sido de 60 a 65% no máximo”, diz ele. “Se você ganhou até 100 libras em uma determinada máquina, deslize de volta para onde estava com 60 libras e use isso como referência para reiniciar.” (Não tem certeza de qual semana você estava levantando o quê? É aí que um diário de fitness é útil, diz Jenkins.)
Erro nº 9: você ainda está fazendo o dia das pernas
De volta à faculdade, segunda/quarta/sexta era para a parte superior do corpo; Terças e quintas eram para pernas. Mas as coisas mudaram. Em 2021, as regras de condicionamento físico funcional, e isso significa que você precisa misturar tudo. “Para maximizar sua sessão, você quer trabalhar vários músculos ao mesmo tempo”, diz Jenkins. “Faça extensões de costas mais levantamento terra e agachamentos mais o desenvolvimento de ombros.” É um mundo de pull-ups-plus-leg-press lá fora, e seu corpo será mais forte e mais resistente para isso. “Não há nada de errado em isolar uma área específica do corpo”, acrescenta Jenkins. “Mas hoje em dia, isso é feito apenas por valor estético.”
Erro nº 10: Você está fazendo muito barulho
Se você está deixando a barra bater no chão, ou as correntes se quebram contra a máquina após cada repetição, você não apenas pareça um idiota para seus colegas frequentadores de academia, você está perdendo uma parte importante do exercício. Contrações excêntricas – quando seus músculos são forçados a trabalhar contra a gravidade para retardar a liberação – são um elemento importante na construção de força. Deixar cair o peso no chão significa que você está perdendo. Além disso, se você tem que fazer barulho para se sentir visto, isso é uma péssima etiqueta de academia. Diz Jenkins: “Se for muito pesado para você, não o levante”.
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