Entre o declínio inevitável em equilíbrio e mobilidade todos os homens de uma certa idade enfrentam, e tendo que se sentar de pernas cruzadas no tapete com seu filho, marcando ruídos de animais de fazenda, você terá que se aproximar para melhorar seu flexibilidade com exercícios de equilíbrio e mobilidade. Se por nenhum outro motivo, você pode chegar ao seu filho quando ele estiver preso no Chuck E. Labirinto do queijo.
Holly Perkins é um treinador de força e condicionamento que trabalhou com todos, de Howard Stern a candidatos presidenciais. Ela entende que você não tem tempo para sessões de ioga de 90 minutos, mas tem tempo para soluções de 9 minutos e 6 exercícios. Assim, você não precisa tirar muito tempo do seu dia para ter certeza de que pode tocar os dedos dos pés. Aqui estão os exercícios de equilíbrio e mobilidade que você deve fazer todos os dias, ou pelo menos sempre que puder.
Comece com Cardio Leve
Apesar de muitas vezes ser descrito como um “aquecimento”, esse breve período de atividade não existe para afastar os calafrios, mas preparar seu corpo para movimentos adicionais. “Não precisamos 'aquecer'”, diz Perkins. “Precisamos nos preparar para o movimento ideal, seja para o nosso dia a dia – caminhar, levantar, sentar – ou para um
Comece sua rotina com 30 a 60 segundos de polichinelos, seguidos de corrida no lugar, seguido por alpinistas. Repita por um total de 5 minutos. Além disso, apenas para ser explícito, respire continuamente.
Agora você está pronto para começar a trabalhar em sua flexibilidade.
Estenda a parte superior das costas/coluna torácica
Macarrão de espuma é bom para mais do que fazer grandes sabres de luz ou gestos obscenos na piscina da comunidade. Passar algum tempo em um rolo de espuma ajuda na mobilidade de sua fáscia – aquela camada de tecido conjuntivo que envolve os músculos do seu corpo. Quando isso não é esticado, as fibras da fáscia se ligam aos músculos e nervos, causando dor e a mobilidade de uma marionete. Rolar os músculos basicamente quebra o tecido cicatricial e as ligações entre a pele, os músculos e os ossos.
Para trabalhar nisso, estenda a parte superior das costas:
- Posicione um rolo de espuma na horizontal e deite-se sobre ele com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Com os braços cruzados sobre o peito ou abertos em um “V”, role para frente e para trás, começando pelas axilas e terminando no meio das costas.
- Execute por 45 a 60 segundos. “Encontre as áreas que parecem apertadas ou boas”, diz Perkins. “Há um aspecto intuitivo nisso – você realmente não vai fazer errado.” (A menos que seu filho pule em você no meio disso.)
Implemente seus Quads
“A maioria dos problemas com os flexores do quadril estão relacionados aos quadríceps e ao sentar demais”, diz Perkins. Isso significa que a baixa mobilidade do quad flexor é um problema com o qual todos os drones de escritório lidam.
Para chegar aos seus quadríceps, mova-se para uma posição de flexão com um rolo de espuma longitudinalmente sob seus quadríceps. Abaixe-se no rolo e depois role para cima e para trás, rolando dos quadris até os joelhos. Execute por 30 a 45 segundos por perna.
Agachamento com movimentos de braço
“Este é um exercício crítico”, diz Perkins. “É importante para mobilidade e estabilidade do tornozelo, flexibilidade de glúteos e quadril, flexibilidade da pelve e controle do núcleo.” Para fazê-lo:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, braços para o céu e, se necessário, dedos dos pés apontados para fora.
- Sente-se em um agachamento – peito para cima, de baixo para baixo – como se você pudesse colocar sua bunda entre os calcanhares.
- Uma vez na posição, abaixe os braços até o chão à sua frente, entre os joelhos.
- Levante os braços o mais alto que puder.
- Levante-se e abaixe os braços.
- Faça isso 10 vezes.
Variação do Lunge
Essa variação simples do afundo clássico aumenta a flexibilidade em áreas problemáticas como flexores do quadril, quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Para fazê-lo:
- Comece no chão em frente a um sofá, de costas para ele. Mova-se sobre as mãos e os joelhos para que os dedos dos pés toquem o sofá.
- Empurre o joelho direito para trás, de modo que fique na parte inferior do sofá, com a canela na almofada e o pé apontando para o teto.
- Usando as mãos, coloque o pé esquerdo na sua frente em uma estocada.
- Fique nesse trecho, movendo-se como desejar por 30 segundos.
- Em seguida, levante e abaixe os quadris e coloque as mãos no joelho esquerdo.
- Se isso for confortável, sente-se ereto e use o pé esquerdo para empurrar para que seus quadris se movam em direção ao sofá.
- Troque as pernas e faça o outro lado.
Dica profissional: Se você for flexível o suficiente, poderá fazer esse alongamento sem a ajuda de um sofá.
Variação de levantamento terra simples
“Este é um movimento fantástico de flexibilidade ativa para os isquiotibiais, que não respondem muito bem ao alongamento estático”, diz Perkins.
- Fique de pé com os pés juntos.
- Desloque seu peso para o pé esquerdo, mantendo o joelho macio e levemente dobrado, os braços pendurados ao lado do corpo.
- Gire a partir do quadril, deixando a perna direita chegar atrás de você, mas permaneça alinhada.
- Ao girar, incline-se para a frente aprofundando ligeiramente a curva da perna em pé. O objetivo é tentar ficar o mais próximo possível do paralelo ao chão com a parte superior do corpo, como um avião – ou até sentir um alongamento definitivo na perna esquerda.
- Força no calcanhar esquerdo para ativar os glúteos e voltar a ficar de pé.
- Faça isso 15 a 20 vezes em uma perna, depois troque.
Não tem tempo para realizar estes 6 exercícios em série? Divida-os em movimentos individuais e elimine-os sempre que puder. Não importa como você os use, eles ajudarão a relaxar e compensar o impacto negativo de sentar. E mesmo que você seja tão ágil quanto o Homem-Aranha, esses movimentos ainda podem ajudá-lo a manter a mobilidade. Porque você tem anos de amarrar cadarços, arvorismo e extrações de labirintos de pizzarias à sua frente.
Este artigo foi publicado originalmente em
