Sentar muito? Mesmo que você tenha postura perfeita, isso não é uma boa notícia para o seu corpo em vários níveis. Para iniciantes, sentado oito horas por dia demonstrou aumentar o risco de acidente vascular cerebral, doença cardíaca e hipertensão, para citar alguns. Além disso, estudos mostram que longos períodos sentados podem causar dor lombar, enquanto outras pesquisas indica que pode esticar os músculos do pescoço e do ombro.
Mas se você tem um trabalho de mesa, sentar é meio que normal. O que você precisa (além de exercício regular) é uma rotina de alongamento matinal que vai resolver as torções e prepará-lo para se sentir bem. É um compromisso simples com grande retorno. “Você não precisa de muito tempo – existem alguns alongamentos fáceis que você pode fazer em 10 minutos que fazer a diferença em como você se sente pelo resto do dia”, diz Jayson Lee, personal trainer em Nova York Cidade.
O que podem ser? Dê uma olhada na melhor rotina de alongamento matinal, abaixo, e prometa a si mesmo que fará esses movimentos pelo menos quatro vezes por semana – e de preferência diariamente. Quanto tempo você segura cada alongamento depende em parte de como seu corpo se sente. (“Como regra geral, conte lentamente até 10, depois solte”, diz Lee.) Mas não salte e não force o alongamento: Seus músculos e ligamentos estão tensos e rígidos após uma noite de sono e você pode correr o risco de prejuízo.
O alongamento: flexões
O que estica: Músculos peitorais; deltoides
Como: Deite-se de bruços, dobre os cotovelos e coloque as mãos sob os ombros, as palmas das mãos apoiadas no chão. Pressione as mãos no chão e levante o peito do chão, levantando a cabeça e focando o olhar no teto. Solte de volta para o chão.
O Alongamento: Abridor de Peito
O que estica: Músculos peitorais; grande dorsal; bíceps
Como: Pegue uma corda ou uma toalha enrolada em cada extremidade com as mãos. De pé com os pés afastados na largura do quadril, estique os braços acima da cabeça, levantando a toalha com você. Dobre os cotovelos e traga a toalha para baixo atrás das omoplatas. Pressione os cotovelos para trás e o peito para a frente para sentir o alongamento no peito e nos músculos peitorais.
O alongamento: alongamento do ombro
O que estica: Deltóides, losango, trapézio, lattisimus dorsi
Como: Sente-se ou fique de pé. Junte as mãos à sua frente, os dedos entrelaçados. Gire os pulsos para que as mãos fiquem viradas para longe do seu corpo. Pressione as palmas das mãos para o céu, endireitando os braços acima da cabeça. Alcance o mais alto que puder no céu, permitindo que os ombros subam e, em seguida, pressione os ombros para baixo. Dobre os cotovelos e abaixe as mãos cruzadas atrás da cabeça, as palmas das mãos em concha. Pressione os cotovelos para trás para um alongamento suave do peito e, em seguida, junte os cotovelos na frente da cabeça para sentir um alongamento na parte superior das costas.
O alongamento: joelhos ao peito
O que estica: Parte inferior das costas
Como: Deite-se de costas. Dobre os joelhos e leve-os ao peito. Segure a parte externa de cada joelho com uma mão. Arredonde as costas, levante a cabeça do chão e balance lentamente para frente e para trás por 60 segundos.
O alongamento: torção da parte inferior do corpo
O que estica: Eretores da espinha, oblíquos externos, oblíquos internos, glúteos
Como: Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés apoiados no chão. Coloque os braços para os lados. Levante os pés do chão e leve os joelhos ao peito. Lentamente, abaixe os joelhos para a direita, permitindo que seus quadris sigam. Vire o tronco e siga para a esquerda e segure. Traga os joelhos de volta ao centro, depois solte-os para a esquerda, virando a cabeça para a direita.
O trecho: Gato Vaca
O que estica: Eretores da espinha; splenius capitus e splenius cervicis (músculos do pescoço)
Como: Para iniciar esta pose de ioga popular, fique de quatro. Inspire e levante a cabeça em direção ao teto enquanto imagina que seu núcleo está sendo puxado para o chão, criando um arco nas costas. Expire e abaixe a cabeça em direção ao chão, contornando a coluna, imaginando que uma corda puxa o centro da coluna em direção ao teto. Relaxe e repita.
O alongamento: rolos de cabeça
O que estica: Levantador da escápula; trapézio; splenius capitus e splenius cervicis (também conhecidos como os principais músculos do pescoço)
Como: Fique em pé ou sente-se com as costas retas, cabeça voltada para a frente. Vire a cabeça para a direita e, em seguida, use o queixo para iniciar um movimento circular lento: abaixe o queixo no peito, levante-o para o lado esquerdo, depois para o céu e centralize-o novamente. Direção oposta.