imagine um fitness rotina em que você faz um exercício, em surtos curtos e completos - e depois de quatro minutos você encerra o dia. Isso, em poucas palavras, é tabata, uma forma inicial de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) desenvolvido nos anos 90 pelo cientista japonês Izumi Tabata no Instituto Nacional de Fitness e Esportes em Tóquio. Tabata estava procurando por um treino abreviado para preparar os patinadores de velocidade japoneses para as Olimpíadas, mas acabou que seu método de 20 segundos ligado, 10 segundos desligado, multiplicado por oito, é uma fórmula com excelentes resultados para milhões de exercitadores.
A chave? Empurrar. Duro. Os treinos Tabata são eficientes porque constantemente forçam sua frequência cardíaca acima de seu limite máximo de 85%. A estudar da Universidade de Wisconsin-LaCrosse descobriu que a frequência cardíaca média do praticante de Tabata atingiu 86% de seu total capacidade durante esses exercícios, ajudando não apenas a queimar mais calorias, mas também a construir mais músculos do que uma esteira comum sessão.
Tecnicamente falando, uma sessão de Tabata é concluída após apenas uma rodada de 8 x 20 segundos ou quatro minutos. Mas, para obter um treino mais robusto, recomendamos combinar quatro movimentos que enfatizem a força do núcleo para um programa de 20 minutos.
Siga a rotina abaixo, que você pode fazer na academia ou na sua sala, e sinta a barriga começar a achatar.
1. Flexões
As flexões são frequentemente consideradas um movimento para o bíceps e o tríceps e, embora adicionem algumas ondulações sérias ao seus braços, flexões também dão ao seu abdômen um grande treino, já que seu núcleo serve como uma força estabilizadora para o movimento. Faça o máximo que puder, o mais rápido possível, por 20 segundos. Descanse por 10 segundos. Vá novamente por 20 segundos. Complete 8 conjuntos.
Descanse um minuto. Beba um pouco de água, recupere o fôlego, enxugue a testa.
2. saltos de torção
Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Faça um agachamento profundo, torcendo o tronco e os braços para a direita ao fazê-lo. Solte os braços e o tronco para a esquerda enquanto pula no ar e faz meia rotação para a esquerda. Solte, gire para a direita, pule para a esquerda novamente. Faça 20 segundos de torção pulando da direita para a esquerda. Descanse por 10. Faça os próximos 20 segundos de saltos torcidos na direção oposta. Troque de lado mais duas vezes para um total de 8 séries.
Descanse um minuto. Respire fundo. Tente relaxar, você está no meio do caminho.
3. Pulsos Reversos
Os abdominais são bons para muitas coisas, mas para realmente ativar os músculos abdominais profundos, você quer um exercício como este. Comece sentado no chão, pernas à sua frente, joelhos dobrados, pés dobrados sob uma cadeira pesada para apoio. Puxe a barriga em direção ao umbigo e incline-se para trás cerca de 45 graus. Esticando os braços à sua frente, pulso para cima e para baixo o mais rápido que puder (movendo-se cerca de 2-3 polegadas em qualquer direção), com o objetivo de inclinar-se um pouco mais para trás a cada pulso, mantendo o abdômen contratado. Vá por 20 segundos. Descanse por 10. Faça 8 séries.
Descanse um minuto. Estenda os braços acima da cabeça e arqueie as costas, alongando bem os músculos abdominais.
4. Alpinistas
Deixamos o mais difícil para o final! Brincadeira... eles são todos difíceis. Mas você definitivamente sentirá a queimadura com este exercício final.
Abaixe-se no chão em uma posição estendida de flexões (pernas e braços retos). Envolva seu núcleo e mantenha a parte superior do corpo o mais imóvel possível enquanto levanta um joelho até o peito e, em seguida, pula de volta no lugar enquanto levanta o outro. Alterne as pernas e “movimente” os joelhos até o peito o mais rápido possível por 20 segundos. Descanse por 10 segundos. Faça 8 séries.
É isso! Certifique-se de beber bastante água e alongar-se suavemente para evitar cãibras nos músculos. Repita esta rotina 2-3 vezes por semana e, com a ajuda de um plano alimentar saudável, começará a ver resultados em poucas semanas.
Este artigo foi originalmente publicado em
