Todo mundo sabe que o exercício em qualquer forma tem uma tonelada de benefícios para a saúde do corpo, como melhorar saúde do coração, reduzindo o risco de doenças como diabetes e mantendo os ossos e músculos forte. Mas o exercício também pode ajude seu cérebro aumentando a saúde mental, melhorando o sono e até diminuindo o risco de demência e doença de Alzheimer. E você não precisa ir à academia por horas para ver esses resultados. Explosões curtas e intensas de exercício são suficientes para obter grandes benefícios cerebrais, de acordo com um estudo recente.
Para o estudo, os participantes praticaram ciclismo leve por 90 minutos e, depois de alguns minutos de descanso, seis minutos de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Após cada um dos dois treinos, os pesquisadores mediram os níveis corporais dos participantes de uma proteína chamada “cérebro derivado fator neurotrófico”, ou BDNF, que muitos cientistas acreditam ser importante para a função cerebral saudável e neuroplasticidade. “Algumas pessoas o descrevem como fertilizante cerebral”, diz
Após 90 minutos de ciclismo leve, os participantes apresentaram níveis de BDNF ligeiramente mais altos. Mas depois de apenas seis minutos de exercício de alta intensidade - neste caso, 40 segundos de ciclismo rápido e intenso seguidos de 20 segundos de ciclo leve, repetido seis vezes seguidas - os níveis de BDNF dispararam quatro a cinco vezes mais do que após os 90 minutos dar certo. Os pesquisadores publicaram o estudo no mês passado em O Jornal de Fisiologia.
Uma teoria potencial para explicar esses resultados é que nossos corpos podem produzir BDNF quando estão sob estresse – e mesmo um curto período de exercício intervalado de alta intensidade pode criar mais estresse do que exercícios leves por 90 minutos.
Os pesquisadores não observaram como o BDNF afetou a função cerebral dos participantes, mas em modelos animais, O BDNF demonstrou apoiar a neuroplasticidade e o crescimento dos neurônios. Além disso, baixos níveis de BDNF têm sido associados a doenças neurológicas, como Parkinson.
“Sabemos que o exercício é bom para a saúde do cérebro – atrasa o início da neurodegeneração e pode ser bom para a função cognitiva”, diz Gibbons. Embora o BDNF possa não explicar todo esse benefício, é provavelmente um dos fatores, acrescenta.
“Quando começamos a elucidar os mecanismos pelos quais o exercício é bom para o cérebro, podemos começar a entender melhor como se exercitar com mais eficiência para atingir especificamente a saúde do cérebro”, Gibbons diz.
Os treinos HIIT se tornaram populares por muitos outros motivos. Por um lado, eles são eficientes. Nem todo mundo tem tempo para passar uma hora na academia todos os dias, e o HIIT aumenta a forma física em um período de tempo muito menor por dia do que outros exercícios. Além disso, o treinamento intervalado demonstrou reduzir a gordura corporal e melhorar a saúde cardiovascular.
Se você quiser experimentar o HIIT, os possíveis exercícios incluem:
- Descer o quarteirão correndo por um minuto, depois correr de volta ao início e correr novamente
- Andar de bicicleta o mais rápido possível seguido de pedalada leve, como os participantes do estudo
- Fazendo exercícios de peso corporal como polichinelos, burpees ou joelhos altos o mais rápido que puder, seguido por um período curto e ativo de recuperação
- Levantando pesos em rajadas intensas, com intervalos curtos entre as séries
Embora os treinos HIIT não precisem durar muito, o objetivo é se esforçar enquanto os faz — então você deve trabalhar duro durante o set, em um ritmo que você não conseguiria manter por um longo período de tempo. tempo. Mas exatamente o que isso significa e como você fará isso depende de você.
“Não acho que deva ser muito estruturado”, diz Gibbons. “Pode ser trabalhado onde quer que você possa.”
Se você absolutamente odeia HIIT, não se preocupe. Outro novo estudo descobriu que se exercitar de um a quatro dias por mês está ligado a um melhor desempenho cognitivo, memória verbal e velocidade de processamento aos 69 anos – contanto que você faça isso de forma consistente. Portanto, você não precisa se exercitar com frequência e não precisa ser HIIT para colher os benefícios cerebrais do exercício.
