Tornar-se mais apto – um pouco mais saudável, um pouco mais forte, um pouco mais flexível, um pouco mais sintonizado com suas necessidades – é um objetivo valioso. E um atingível, também. Você não precisa reformular sua rotina. Grandes resultados podem acontecer se você se concentrar em mudanças muito pequenas e gerenciáveis todos os dias. Fazendo alguns agachamentos aéreos em vez de ficar ocioso. Dando às crianças mais alguns passeios de ombro. Prestando um pouco mais de atenção aos seus passos. Não estamos dizendo que isso o transformará em algum tipo de divindade em forma de V. Mas se você optar por tornar as coisas um pouco mais difíceis no seu dia-a-dia e fazer mudanças incrementais, é provável que você se surpreenda com seus efeitos - e como o impulso que eles criam leva a melhores e mais saudáveis hábitos.
Para lhe oferecer alguma inspiração, aqui está uma lista de pequenas coisas que você pode fazer para priorizar o condicionamento físico em sua vida. Comece adicionando algumas dessas sugestões ao seu dia e, depois que elas se tornarem mais habituais, adicione mais algumas. Na verdade, eles mostrarão a você que o microprogresso é de fato progresso. E isso é tudo o que precisamos para ser um pouco mais saudáveis.
1. Vista-se sempre para malhar
Não, não queremos que você use um moletom para o casamento de seu primo ou corte para sua grande reunião do conselho. O que queremos dizer é que, sempre que possível, aproveite as roupas casuais de negócios de hoje com mentalidade atlética. Use calças que absorvem a umidade que tenham um pouco de elasticidade e camisetas que podem facilmente funcionar como roupas de treino. Dessa forma, quando você subir as escadas em vez do elevador ou fizer 10 repetições de agachamento no escritório, estará pronto.
2. Obtenha uma garrafa de água Kickass
Provavelmente, você precisa beber mais água. Uma maneira fácil de fazer isso? Gaste um pouco com uma garrafa de água com um design que você adora (gostamos Este, Este, e Este). Parece bobo, mas isso aumenta a probabilidade de você carregá-lo com você, o que aumenta a probabilidade de você beber muita água ao longo do dia.
3. Faça posições sentadas na parede enquanto escova os dentes
Ou bezerro aumenta enquanto você espera que suas cebolas caramelizem. Ou agachamentos enquanto você cuida da grelha. Ou fica de pé com uma perna só enquanto assiste à TV. Ou... você entendeu. O ponto é: fazer bom uso desses pequenos momentos ociosos que você tem ao longo do dia pode resultar em ganhos significativos a longo prazo.
4. Diga ao seu chefe que você vai almoçar
O exercício durante o dia traz enormes benefícios para a produtividade, sem falar na sua saúde pessoal (cochilos também, mas isso é outra história). Se você tem um chefe de mente aberta, tente normalizar o treino durante o dia. A pausa para o almoço na mesa acabou anos atrás – por que não tentar aumentar a produtividade de sua equipe com uma boa sessão de 30 minutos de exercícios?
5. Faça cardio por tempo, não distância
É muito mais fácil planejar 30 minutos de cardio do que tentar mapear e executar um loop de 8 km. Basta sair pela porta e correr (ou caminhar) em uma direção por 15 minutos e depois voltar. Estrondo. Cardio está feito para o dia.
6. Ande pela casa como um urso
Rastejar com as mãos e os pés é um exercício de peso corporal estabelecido. Comprometa-se a se deslocar entre as salas como um animal selvagem... pesadamente, pulando, galopando. Se você puder transformá-lo em um jogo de imitação com crianças, melhor ainda.
7. PERFEITO ESTE MOVIMENTO: Postura do Pombo
O melhor alongamento absoluto para a banda IT e quadris, a postura do pombo é um alongamento tão importante e grande que, sim, pode ser super doloroso. Luke Ketterhagen, da Yoga International, no entanto, nos facilita com variações perfeitas Neste vídeo.
8. Invista em uma mesa de pé, em uma mesa comum e em sua cafeteria
Rapaz, ficar mais em pé durante o dia ajuda tudo, desde o pescoço até os quadris, a se sentir melhor. Mas não queremos dizer ficar parado - estudos descobriram que ficar em pé por muito tempo pode ser tão ruim quanto ficar sentado. Então o que fazer? Mover. Da mesa de estar para a mesa de pé para a cafeteria. O objetivo final é se mover a cada 30 minutos.
9. Bata no chão
Sim, seu sofá provavelmente é ótimo. Super confortável com um belo rabo que você cultiva há anos. Mas aproveite para sentar - ou deitar - mais no chão ao assistir TV, falar ao telefone ou brincar com as crianças, pois isso o força a envolver seu núcleo e trabalhar sua mobilidade.
10. Instale uma barra de pull-up
E coloque-o em uma área de tráfego intenso de sua casa. Se você tiver uma porta, poderá instalar uma. Então, a barra estará à vista, olhando para você, desafiando você a usá-la. Mesmo que você não consiga fazer um único pull-up, você pode simplesmente ficar por perto. Falando nisso…
11. Fique por aí com mais frequência
Quer seja realizado em uma barra de pull-up ou em um pedaço de trepa-trepa no playground, mortos pendurados são um movimento clássico que descomprime a coluna e os ombros e ajuda a desenvolver uma pegada mais forte. Agarre a barra. Deixe tudo, exceto suas mãos, solto. Faça-os com frequência.
12. APERFEIÇOE ESTE MOVIMENTO: Agachamento com salto pliométrico
Dr. Jordan Metzl é um influente médico esportivo especializado em manter os corredores em forma e fortes (através de sua rotina Ironstrength). Uma de suas especialidades? O agachamento com salto pliométrico. Faça isso, mas siga as instruções para o formulário em seu vídeo.
13. Abrace o disfarce
O exercício pode ser uma invenção nova, mas o disfarce é atemporal. A simples execução de tarefas não sedentárias, idealmente aquelas que você gosta, oferece mais benefícios à saúde a longo prazo do que as rotinas de condicionamento físico mais intensivas. Aprenda a amar usar um cortador de grama, adubar o quintal ou remover a neve com pá. Qualquer que seja uma tarefa física e onerosa, transforme-a em uma oportunidade de trabalhar a força, o equilíbrio e a atenção.
14. Faça o Ritual da Manhã Acontecer
Não há ritual matinal saudável que seja mais saudável que o outro. Se você é Laird Hamilton, você bebe um copo de sal e água com limão, faz um smoothie, bebe um expresso e se alonga. Se você é Dwayne Johnson, toma um café e faz 50 minutos de cardio matinal, faz uma pausa para abastecer e depois levanta pesos por algumas horas. Se você gosta PaternalEditor-chefe Tyghe Trimble, você toma um copo pequeno de kombucha, um café pequeno com leite de aveia, e fazer algumas séries de flexões (e depois preparar o almoço para as crianças, fazer as malas e vesti-las e...). A única coisa que todos eles têm em comum? Eles estão começando o dia com o pé direito - servindo a si mesmo - o que pode resultar em melhores escolhas ao longo do dia.
15. Caminhe na prancha, evite as rachaduras e tome cuidado com a lava
Você sabe como seus filhos não conseguem andar em linha reta na calçada? Tome isso como uma lição de mobilidade. Seja evitando todas as rachaduras (“lava!”) Ou encontrando uma parede para caminhar, pisando apenas no branco partes da faixa de pedestres ou ver até onde você pode andar para trás, misturá-lo em uma caminhada diária é bom para você.
16. Meça seu sono
“Sete horas de sono é o limite mínimo para a capacidade de sobrevivência”, diz Kelly Starret, guru da mobilidade e autora de Tornando-se um leopardo flexível. Starret diz que a primeira coisa que pergunta a qualquer um - profissional ou amador, ajuste divino ou para baixo e para fora - é como eles estão dormindo. Ele pergunta e depois mede. “Eles precisam me mostrar como dormem”, diz Starrett. “O que é medido é gerenciado.”
17. Listas de verificação de aprender a amar
Faça uma lista de três a cinco hábitos que deseja desenvolver (por exemplo: caminhe por 30 minutos, beba 64 onças de água, alongue-se por 15 minutos). No final de cada dia, marque cada item concluído. Trate-o como um jogo em que você tenta atingir cada hábito todos os dias.
18. Não persiga o exercício alto; Persiga a Satisfação
“O exercício não é uma droga, não é um barato, é difícil e suado e você nem sempre se sente particularmente bem quando você está lá fora”, diz Amby Burfoot, de 76 anos, bicampeão da Maratona de Boston que ainda corre como um campeão. “Quando você termina, você sempre se sente bem e nunca se arrepende.”
19. Levantar Sem Pesos
A conexão mente-músculo é uma parte importante de se tornar mais forte. Para maximizá-lo, um truque é alternar repetições ponderadas com repetições não ponderadas. Executar uma série de, digamos, supino com peso normal e a próxima sem nenhum peso ou barra, enquanto aperta e aperta para sentir o movimento soa estranho, mas pode levar a melhores ganhos.
20. Arrume suas malas
Antes de ir para a cama, arrume sua bolsa de treino com tudo o que você precisa para a academia. Um passo a menos antes de atingir os pesos significa uma chance a menos de se convencer do contrário.
21. Não pegue o estacionamento mais próximo
Já dirigiu em círculos tentando encontrar a vaga de estacionamento mais próxima, pedindo um pouco de trânsito antes de chegar à entrada principal? O que você está pensando? Estacione no local mais distante - ou melhor ainda, a alguns quarteirões de distância - e aproveite os passos extras que você leva até a loja. Menos tempo no carro, mais tempo a pé.
22. PERFEITO ESTE MOVIMENTO: Burpee
Burpees são um dos exercícios de peso corporal mais eficazes e eficientes que você pode realizar. A manobra aumenta sua estabilidade, fortalece todos os principais grupos musculares e aumenta seu metabolismo, enquanto queima muitas calorias. Faça mais. Então, faça um pouco mais. Aqui, do Dr. Jordan Metzl é como fazer um perfeitamente.
23. Chute os dias de descanso para o meio-fio
Você não deveria estar no máximo todos os dias, mas ficar viciado em televisão nos dias de folga não ajuda em nada nos seus objetivos de condicionamento físico. Em vez disso, tente recuperação ativa nos dias de descanso para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, o que fornece mais oxigênio e acelera a recuperação para que você possa estar no seu melhor quando voltar à academia. Os treinos de recuperação ativa não precisam ser intensos; qualquer coisa, desde um passeio de bicicleta até uma ioga leve, serve.
24. Não dobre, agache
Ou seja, em vez de se curvar para acariciar o cachorro, brincar com as crianças ou abrir o forno, agache-se. Você dará algum alívio às costas e fortalecerá os músculos sentados no processo.
25. Use seus filhos como Kettlebells
Realizar alguns balanços de kettlebell com uma criança de 35 libras é um bom exercício - e deixa todos felizes.
26. Salte sua altura
Marque sua altura no chão usando fita crepe; trabalhe para pular essa distância de uma paralisação ao longo do dia - pulando com força, aterrissando suavemente. Junte toda a família na competição.
27. Ajude-se com Handstands Assistidos
Você pode chutar em uma parada de mão contra uma parede em qualquer lugar ou a qualquer hora. Em segundos, você está construindo força e equilíbrio, e pode até gerar muitas ótimas ideias, graças a todo o sangue oxigenado que passa pelo seu cérebro.
28. Agitar
Ou seja, encontre uma boa pedra para paisagismo. Limpas e bem moldadas, essas rochas de 50 a 60 libras são perfeitas para transportar. Mantenha um em uma mochila de lona na parte inferior da escada e leve-o sempre que subir ou descer ao longo do dia.
29. Mantenha uma corda de pular ao alcance fácil
Pendure-o na porta. Arrume-o na sua mala. Quando uma corrida é impossível porque você está observando as crianças no quintal, pule corda por 10 a 15 minutos, para um treino incrivelmente eficiente com uma infinidade de benefícios.
30. Evite seus filhos
Jogue um jogo sério de pega-pega no qual você faz o possível para escapar de qualquer número de crianças pequenas - não deixe que elas o peguem.
31. Andar para trás…
Andar para trás é uma excelente maneira de construir a saúde cardiovascular, bem como fortalecer as articulações e os músculos que não são visados na deambulação padrão. Especificamente, é uma ótima maneira de construir joelhos fortes.
32. … e leve seus filhos para trás
Puxar para trás trabalha os músculos frequentemente negligenciados e concentra-se nos glúteos/quadríceps/outros músculos grandes que são essenciais para a manutenção da força e do peso. Jogue as crianças em um trenó/vagão, dependendo da estação, e caminhe para trás, puxando-as pela vizinhança, subindo o morro do parque, etc.
33. Se você fizer qualquer aula, faça ioga
Incorporá-lo à sua rotina de alguma forma mudará sua forma física para melhor. Você pode usá-lo como um check-in mensal com seu corpo (o que é apertado? O que é fraco? De onde virão as lesões?), um alongamento semanal e uma autoavaliação, ou seu treinamento primário de força e flexibilidade. Ele faz tudo.
34. Tente um treino em grupo
Um estudo recente descobriu esse exercício tem enormes benefícios cognitivos. A única coisa melhor? Praticar exercícios com outras pessoas. Não apenas compartilhar um treino traz ganhos mensuráveis para o seu cérebro, mas outras pessoas o mantêm honesto sobre sua rotina. Então é mais provável que você vá buscá-los.
35. Juntar Strava
Ou qualquer aplicativo de fitness com um componente social. Para registrar suas horas, ficar animado para postar seu treino é uma coisa boa - contanto que você não leve muito a sério a parte competitiva do aplicativo. Faça uma sequência pessoal, não o melhor tempo em sua rota de corrida local. E elogie seus colegas atletas no aplicativo. Todos poderiam usar mais suporte.
36. Coloque seu filho em seus ombros
Eles apreciarão a vista e você apreciará - ou, tudo bem, apreciar — os benefícios do peso extra, que força seus estabilizadores a entrar em ação. Além disso, levantá-los até o poleiro é uma excelente maneira de usar toda a mobilidade dos braços. Agora faça alguns agachamentos.
37. camaradagem
Muitas vezes, a parte mais difícil de malhar é encontrar a motivação para fazê-lo. É aí que ter alguém para mantê-lo responsável é útil. Vá para a academia com um amigo, junte-se a um time de futebol local ou pague antecipadamente três aulas de artes marciais por semana. Porque ninguém quer decepcionar o Sensei (ou perder o dinheiro).
38. PERFEITO ESTE MOVIMENTO: A prancha
As pranchas são ótimas, mas certifique-se de não fazê-las sem pensar. Neste vídeo, Kelly Starret nos mostra uma maneira de tornar as pranchas mais significativas, desafiando as posições dos ombros. Mãos retas e um pouco de resistência do parceiro (se alguém estiver por perto) é tudo em que você precisa se concentrar.
39. Sente-se direito
Assim como sua mãe lhe disse. Bunda tocando o encosto da cadeira. Pés no chão com os tornozelos na frente dos joelhos e os joelhos ligeiramente acima dos quadris. Distribua seu peso corporal uniformemente.
40. Sente-se por 30, caminhe por 5
Ficar sentado o dia todo em sua mesa de trabalho coloca você em risco de doenças cardíacas, diabetes e pressão alta. Mas novo pesquisar mostra que caminhar por cinco minutos a cada meia hora reduz a pressão arterial e o açúcar no sangue. Também não precisa ser uma caminhada rápida. Um passeio lento pelo escritório ou pelo quarteirão é tudo o que você precisa para grandes benefícios.
41. Concentre-se na desaceleração
Pesquisar mostra que a parte mais importante de qualquer exercício de fortalecimento é a contração excêntrica – quando as fibras musculares se alongam, às vezes contra a resistência da gravidade ou do peso. Esta seria a parte de uma rosca bíceps em que seu braço se endireita para trás ou seu núcleo se endireita depois de fazer abdominais. Faça esta parte do exercício lentamente para ganhos máximos.
42. Use suas pernas em vez de suas mãos
Precisa desligar o interruptor de luz? Ilumine a perna e use o pé para lançá-la. Tem que pegar um brinquedo do chão? Segure-o com os dedos dos pés, levante o joelho e deposite-o na mão. Seus filhos vão adorar este.
43. Viagem curta? Não dirija
Se o clima e o tempo permitirem, faça um favor ao meio ambiente e à sua forma física e troque o carro por uma bicicleta ou pelos seus próprios pés quando a viagem for curta o suficiente. Precisa correr para a loja para um pouco de leite? Dar um passeio. Que tal deixar as crianças na escola? Se as crianças estiverem prontas, vocês podem andar de bicicleta juntos. Só não se esqueça dos capacetes.
44. Na verdade, não use um carro para nada em um raio de 15 milhas
Considere isso como um desafio: você pode caminhar ou andar de bicicleta em vez de entrar no carro? Se for, digamos, 15 milhas de distância ou menos, pode apostar que pode. Compras na mercearia? Faça algumas viagens com uma mochila e uma bicicleta (ou trabalhe em direção a um sistema de alforjes para bicicletas). Pegar a criança na escola? Quão mais divertido é para eles pular em um assento de bicicleta ou jacaré? Indo para a farmácia que fica a um quilômetro de distância? Corre lá.
45. Vá dormir minutos antes
Sim, apenas cinco minutos. Será que um tempo tão curto fará diferença? Não exatamente. Mas isso o responsabilizará por sua hora de dormir. Pense nos cinco minutos e pense em seu ritual diário de dormir - um momento que deve ser tão sagrado para você quanto para uma criança.
46. Acompanhe seus passos
Sim, nós sabemos. Este já existe há algum tempo, mas os estudos continuam mostrando que o movimento frequente e cumulativo é importante - talvez até mais do que o treino HIIT. Apontar para 7.000 por dia. Então, depois de algumas semanas, mire em 7.500. Dez mil por dia ou mais é o objetivo final.
47. Ande e fale como se estivesse em um episódio de A ala oeste
Pegue uma página de Aaron Sorkin e abrace a caminhada e a conversa. Caminhe enquanto atende chamadas de trabalho ou conversa com seus amigos pelo telefone. Isso não apenas ajudará a aumentar seus passos, mas a atividade e a mudança de cenário também refrescarão seu cérebro, ajudando você a ouvir com mais atenção e falar com mais atenção enquanto dá seus passos.
48. Escolha uma cesta em vez de um carrinho de compras
Sempre que possível, é isso. À medida que você carrega a cesta com mantimentos, o peso adicional trabalhará na força de aderência, antebraço e ombro, bem como na estabilidade do núcleo.
49. PERFEITO ESTE MOVIMENTO: O puxão facial
A puxada facial, uma das favoritas do treinador Jeff Cavalier da fama do AthleanX, é um movimento de puxada de cabo ou banda que, feito corretamente, fortalece seus ombros, manguitos rotadores, antebraços e costas, além de melhorar seu postura. Nisso vídeo, Cavalier explica o movimento, por que é tão importante e como fazê-lo corretamente.
50. Corra com seus filhos na calçada, para sua saúde
Em primeiro lugar, é divertido. E mostra aos seus filhos que o pai ainda tem. Ou ainda quer tê-lo. Mas também é uma excelente maneira de dar a si mesmo um impulso de cardio - e agasalhar as crianças no processo.
51. Encontre-se com amigos para o café da manhã, em vez de bebidas
Ou o que quer que funcione para você. Mas encontrar-se para beber não precisa ser a opção de ponto de encontro de fato. Encontre-se para um café. Café da manhã. Uma corrida.
52. Adote a regra dos 20 minutos
Faça qualquer atividade cardiovascular – caminhar/correr/pular corda – por 20 minutos no mesmo nível, sem quedas, sem pausas, sem aceleração.
53. Faça o teste do “Velho”
Um teste de equilíbrio e flexibilidade que foi grande no TikTok no início deste ano, o teste do velho funciona assim: Fique em um pé, descalço, calce a meia e o sapato e amarre os cadarços antes de colocar o pé no chão. Repita para o lado oposto. Por que isso é um desafio? “Ficar em uma perna sem o apoio do outro pé ou mãos é um desafio por si só,” Hardikkumar “HD” Unjia, fisioterapeuta em Woodbridge, Nova Jersey, da SportsMed Physical Terapia, contado Paternal. “Adicionar o requisito de pegar itens e colocá-los no outro pé adiciona um nível de complexidade, visando mobilidade e concentração.”
54. Brinque mais com seus filhos
Não estamos falando de violência aqui (embora os benefícios da violência sejam surpreendentes e claros!), mas diga a eles que você fará um treino e os convide para participar. Se forem pequenos, convide-os a serem pequenos pesos. Se forem maiores, vocês podem trabalhar em boa forma juntos. Se eles se distraírem e ficarem entediados, deixe-os ir. Você não está apenas normalizando o condicionamento físico para si mesmo - é tão essencial quanto escovar os dentes - você está mostrando a eles que é algo para o qual eles precisam encontrar tempo, quando são velhos como você.
55. Escolha o caminho mais difícil
“As pessoas estão no seu melhor – fisicamente mais fortes, mentalmente mais resistentes e espiritualmente mais sólidas – depois de experimentar o mesmos desconfortos aos quais nossos ancestrais foram expostos todos os dias”, escreve Michael Easter em seu excelente best-seller A crise do conforto. Dezenas de evidências apóiam isso. Não, isso não significa que você precisa caçar sua refeição todas as noites. Mas uma coisa que isso significa é que, quando você escolhe um caminho mais extenuante - digamos, subir as escadas em vez do escada rolante, ou fazer sua caminhada matinal usando uma mochila carregada com 20 quilos de livros - você ficará melhor para isso.
