Por sorte, a rotina ideal para manter seu volume é um ajuste natural nas agendas lotadas de novos pais. Quando se trata de construir músculos, um crescente corpo de evidências sugere que, em muitos aspectos, lento e constante vence a corrida. Um novo estudo apóia essa abordagem, descobrindo que trabalhando fora um pouco quase todos os dias é melhor do que fazer um treino longo e intenso de vez em quando.
O estudar, publicado em julho de 2022, analisou os efeitos de exercícios de força pequenos e frequentes em comparação com os de programações de exercícios mais tradicionais. Para os 36 jovens adultos em idade universitária no estudo, realizar uma série de seis rosca bíceps cinco dias por semana durante um mês levou a um aumento mais significativo na massa muscular do que realizar cinco séries de cachos um dia por semana durante o mesmo período de tempo.
Enquanto aqueles que procuram construir músculos sérios provavelmente não ficarão satisfeitos com os resultados de tal minuto. rotina, é uma evidência muito forte para a importância do movimento diário para a linha de base muscular manutenção.
Ainda assim, é importante como você se envolve nesse movimento de levantamento de peso. Esta é a ressalva mais importante para as descobertas, diz Ken Kazunori Nosaka, Ph. D., diretor de exercícios e ciências do esporte da Edith Cowan University, na Austrália, que trabalhou no estudo.
Qualquer movimento repetitivo que você faz envolve dois tipos principais de contrações musculares. A primeira é chamada de contração concêntrica e é caracterizada pelo encurtamento das fibras musculares à medida que você se move - pense em movimentos como flexão ou rosca bíceps. Uma contração excêntrica, o segundo tipo, é o oposto. Em uma contração excêntrica, suas fibras musculares se alongam, às vezes contra a resistência da gravidade ou de um peso; essa seria a parte de uma rosca bíceps em que seu braço se endireita para trás ou seu núcleo se endireita fazendo abdominais.
Em sua pesquisa, Nosaka descobriu que o elemento mais importante de qualquer movimento na construção muscular é a contração excêntrica. “A mensagem importante aqui é que, quando você está levantando peso, deve reduzi-lo lentamente”, diz ele.
Em um estudo anterior, publicado em fevereiro Em 2022, a mesma equipe de pesquisa comparou exercícios diários com apenas três segundos de duração, mas focados em diferentes tipos de contrações. O grupo que fez a parte de contração excêntrica da rosca bíceps, liberando uma quantidade moderada e padrão de peso muito lentamente, mostrou melhorias marcadamente maiores na força dos músculos envolvidos do que aqueles que concentraram seus esforços mais na parte real de ondulação do bíceps ondulação.
“As contrações excêntricas são a melhor maneira de analisar a questão do exercício mínimo”, diz Nosaka. Mas certifique-se de mantê-lo regular - no novo estudo, mesmo levantando excentricamente, os participantes fazendo tudo de seus cachos de uma só vez, um dia por semana, não mostrou nenhuma diferença na força muscular no final do julgamento. Foram aquelas que fizeram apenas seis contrações por dia, cinco dias por semana, que viram a diferença.
Existem muitas maneiras de incorporar contrações excêntricas em sua rotina diária que nem envolvem pesos livres. De sua própria rotina de exercícios, Nosaka diz que, além de sua rotina treino intervalado de alta intensidade, “Eu sento na cadeira bem devagar toda vez que me sento.” A pesquisa de sua equipe, diz ele, é uma grande prova de que você pode obter um aumento de condicionamento físico até mesmo com os movimentos mais cotidianos. E isso é crucial para pais ocupados que podem não tem tempo suficiente para malhar como eles gostariam.
Uma ferramenta particularmente boa que você já pode ter em mãos? Um bebê ou criança pequena. Colocar seu filho pequeno no berço muito, muito lentamente pode contar oficialmente como seu treino do dia - e Nosaka endossa totalmente o uso de seu bebê para se fortalecer.
