Quando você é um novo pai, braços grandes são uma necessidade. Considere o número de vezes nos próximos cinco ou seis anos que você estará levantando e carregando seu (s) feixe (s) de energia se contorcendo e entusiasmando. Pense no número de sacolas de supermercado que você vai carregar, carrinhos que vai empurrar e berços que vai montar e desmontar. exercícios tríceps, exercícios de bíceps, e simplesmente braços mais fortes estão em ordem. Mas se você não tem tempo para a academia? Você ainda pode construir braços grandes sem pesos, em casa.
Agora, construir braços de buff em casa, sem máquinas ou pesos, requer um pouco de criatividade. os 10 dar certo os movimentos aqui trabalham a amplitude dos principais músculos dos braços e ombros, incluindo tríceps, bíceps, deltóides, romboides e peitorais. Eles também trabalharão os músculos secundários (principalmente a parte inferior das costas e o núcleo) para suporte, melhorando sua postura.
Como obter braços maiores em casa em 10 movimentos
Flexões
O que funciona: Tríceps, deltóides, peitorais
Como: Nós realmente não precisamos revisar isso, não é? Costas retas, pescoço relaxado, mãos abaixo dos ombros. Dois conjuntos de 10.
mergulhos
O que funciona: Tríceps, rombóides, peitorais
Como: Sente-se na borda da cadeira, com as mãos voltadas para a frente e segurando a borda do assento da cadeira. Incline os quadris para a frente até que sua bunda esteja fora da cadeira e seus braços suportem seu peso. Dobre os cotovelos e solte o assento em direção ao chão e volte para cima. Dois conjuntos de 10.
Linha Invertida
O que funciona: Bíceps, núcleo
Como: Deite-se de costas embaixo da mesa da sala de jantar (ou equivalente em robustez e altura). Posicione-se de forma que seus ombros fiquem alinhados diretamente abaixo da borda da mesa. Estenda a mão e agarre a borda da mesa. Dobre os cotovelos e puxe o corpo, em linha reta, o mais alto que puder. Abaixe as costas. Dois conjuntos de 10.
Trocas de braço único de prancha alta
O que funciona: Bíceps, tríceps, deltóides, núcleo
Como: De uma posição estendida de flexões (braços retos), levante a mão esquerda do chão e bata no ombro direito, estabilizando o corpo com o braço direito. Retorne à posição inicial e repita no lado oposto. Dois conjuntos de 10 torneiras.
Alpinistas
O que funciona: Bíceps, tríceps, peitorais, deltóides
Como: Da posição de flexões, dobre o cotovelo direito para descansar no chão e solte o lado direito para seguir. Dobre e solte rapidamente o cotovelo esquerdo para que seu corpo esteja agora em uma posição de prancha. Desloque seu peso para o lado esquerdo enquanto endireita o cotovelo direito novamente, seguido pelo cotovelo esquerdo, para voltar à posição original de flexões estendidas. Complete 10 desses movimentos de “caixa” em uma direção. Descansar. Inverta as direções e faça mais 10.
Círculos de braço
O que funciona: Bíceps, deltóides
Como: Você pode fazer esse movimento sem peso, mas obterá um retorno um pouco melhor se pegar um objeto de peso médio (garrafas de refrigerante, latas de sopa, jarras de água) em cada mão. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Levante os dois braços diretamente para o lado. Faça pequenos movimentos circulares. 10 vezes em uma direção, depois 10 vezes na outra para uma série completa. Dois conjuntos.
Empurrões na parede
O que funciona: Peitorais, tríceps
Como: Fique a uma distância de um braço da parede, ombro direito voltado para a parede. Coloque a mão direita na altura do ombro contra a parede. Mantendo o corpo em linha reta, dobre o cotovelo direito e encoste-se na parede o máximo que puder. Empurre a parede e retorne à posição inicial. Faça 10 repetições e depois troque de lado. Dois conjuntos.
Tábuas Laterais
O que funciona: Deltóides, tríceps
Como: Comece na posição de prancha (face para baixo, cotovelos dobrados, pernas retas). Desloque o peso para o lado direito e levante o braço esquerdo em direção ao teto enquanto o corpo gira até ficar perpendicular ao chão. Mantenha as pernas retas e o corpo em linha reta. Segure por 60 segundos. Repita no lado esquerdo.
rosca bíceps
O que funciona: Bíceps (obviamente)
Como: Se você possui uma faixa de resistência ou corda longa, use-a. Caso contrário, pegue uma toalha de banho ou lençol de tamanho normal e torça-o até formar algo parecido com uma corda grossa. Fique em pé com os pés juntos, segurando uma ponta da corda/toalha/lençol em cada mão. Coloque o pé direito no centro da “corda”. Usando a perna direita como resistência (permita que dobre conforme necessário), dobre os cotovelos e levante as mãos em direção ao peito. Liberar. Dois conjuntos de 10.
Elevação do deltóide posterior
O que funciona: Adivinhe.
Como: Pegue um objeto de peso médio (garrafas de refrigerante, latas de sopa, jarras de água) em cada mão. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Incline-se para frente na cintura para que seu tronco fique paralelo ao chão, permitindo que seus braços caiam no chão à sua frente. Envolva os músculos abdominais e levante os braços diretamente para o lado, apertando as omoplatas uma contra a outra. Solte e repita 10 vezes. Dois conjuntos.
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