Trinta minutos por dia. A recomendação padrão - e bem evidenciada - de quanto exercício todos nós deveríamos entender é, para a maioria dos pais, uma piada. Sete treinos por semana são quase impossíveis quando você está criando outro humano; cinco seria um luxo sério; três ou quatro é mais viável, mas ainda assim, as coisas atrapalham. Que tal dois? A maioria dos pais ocupados provavelmente consegue dois filhos.
A questão, então: como você faz isso o suficiente? E o que você deve fazer de diferente quando o número de sessões aumenta? “Isso vai variar muito de pessoa para pessoa, dependendo de quais são seus objetivos”, diz Jayson Lee, um personal trainer na cidade de Nova York. “Se o seu objetivo é perder peso, o foco vai ser mais no cardio porque ele queima um pouco mais de calorias em um período de tempo menor. Mas se força geral e condicionamento físico geral é o que você procura, é melhor se concentrar em movimentos de resistência que aumentam a massa muscular.
É mais fácil incluir exercícios aeróbicos moderados no dia a dia sem a academia, ressalta Lee: você pode subir as escadas no trabalho, andar de bicicleta em vez de dirigir para fazer recados, passear com o cachorro e assim por diante. Portanto, durante seus minutos de treino dedicados, é melhor garantir que você esteja cobrindo bases, como levantamento de peso, que não é capaz de fazer fora da academia.
Dê uma olhada no que fazer, quando - se você tem dois, três ou cinco dias por semana para se exercitar.
Os melhores dois dias por semana, rotina de treino de 30 minutos
Objetivo: trabalhar os principais grupos musculares com movimentos de corpo inteiro.
Dia 1 (descanse 10 segundos entre as séries; 20 segundos de descanso entre os movimentos):
5 minutos de aquecimento (2 minutos de caminhada, 1 minuto de trote, 90 segundos de corrida, 30 segundos de corrida)
15 x 4 séries de burpees
15 x 4 séries de agachamento bávaro
10 x 3 conjuntos de pull-ups
60 segundos x 2 alpinistas
60 segundos x 2 passadas com halteres de peso médio
60 segundos x 2 carregamentos do fazendeiro
25 x 4 séries de abdominais
Dia 2 (descanse 10 segundos entre as séries; 20 segundos de descanso entre os movimentos):
5 minutos de aquecimento (2 minutos de caminhada, 1 minuto de trote, 90 segundos de corrida, 30 segundos de corrida)
20 x 4 séries de flexões
60 segundos de prancha x 2
30 segundos de prancha lateral lado esquerdo x 2
30 segundos prancha lateral lado direito x 2
15 x 3 conjuntos de saltos de caixa (escolha a altura do banco ou da caixa entre 2'-3')
15 x 4 séries de tríceps
15 x 4 séries de agachamento + supino com halteres de peso médio
15 x 4 séries de elevação de pernas suspensas
Os melhores três dias por semana, rotina de treino de 30 minutos
Objetivo: Adicionar um dia de cardio à rotina acima, usando treino intervalado de alta intensidade.
Dia 3 (descanse 30 segundos após cada exercício; repita a sequência HIIT cinco vezes):
5 minutos de aquecimento (2 minutos de caminhada, 1 minuto de trote, 90 segundos de corrida, 30 segundos de corrida)
burpees de 30 segundos
polichinelos de 30 segundos
saltos de agachamento de 30 segundos
30 segundos de corrida rápida
30 segundos subindo escadas
Os melhores cinco dias por semana, rotina de treino de 30 minutos
Objetivo: isolar grupos musculares para treinamento de força e aumentar a função pulmonar e cardíaca com cardio.
Dia 1 (descanse 10 segundos entre as séries; 20 segundos de descanso entre os movimentos):
aquecimento de 5 minutos
15 x 4 séries de cachos de bíceps
15 x 4 séries de tríceps
20 x 3 conjuntos de pull-ups
15 x 4 séries de elevação de pernas suspensas
20 x 3 séries de flexões
10 x 4 séries de supino
15 x 4 séries de supino
Dia 2:
30 minutos correndo
Dia 3 (descanse 10 segundos entre as séries; 20 segundos de descanso entre os movimentos):
aquecimento de 5 minutos
20 x 4 séries de leg press
20 x 4 séries de agachamento com halteres de peso médio
20 x 4 séries de estocadas
15 x 4 séries de agachamento bávaro
10 x 3 séries de levantamento terra
12 x 4 agachamento com barra
Dia 4:
30 minutos de bicicleta
Dia 5 (descanse 10 segundos entre as séries; 20 segundos de descanso entre os movimentos):
aquecimento de 5 minutos
25 x 2 séries de abdominais
20 x 4 séries de flexões
20 x 3 conjuntos de pull-ups
60 segundos x 2 pranchas
60 segundos x 2 passadas com halteres de peso médio
60 segundos x 2 carregamentos do fazendeiro
60 segundos x 2 burpees
15 x 4 séries de step-ups com halteres de peso médio
15 x 4 séries de agachamento bávaro
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