Indo para uma corrida. Aros de tiro. Correr escadas. Ferro de bombeamento. Essas formas de exercício têm uma coisa em comum: todas fazem um ótimo trabalho em aumentar sua frequência cardíaca. Esse é um componente crítico para qualquer treino que valha a pena, porque o exercício com uma frequência cardíaca alta faz várias coisas por você. Primeiro, ele ajuda você perder peso. Quanto mais alta for sua frequência cardíaca, mais energia seu corpo gastará e mais quilos você perderá. Em segundo lugar, ajuda você queimar gordura. Aumentar sua frequência cardíaca para apenas 50% de seu máximo significa que aproximadamente 85% das calorias que você queima virão da gordura. Portanto, mesmo se você estiver apenas andando rápido ou indo de bicicleta para o escritório, ainda estará em forma.
Então, qual meta de frequência cardíaca você deve atingir ao se exercitar? Na verdade, existem cinco zonas de frequência cardíaca nas quais os especialistas se concentram ao projetar exercícios, variando de uma zona de aquecimento fácil a uma zona de sprint total. A zona fácil não fará muito pela queima de calorias e a zona de frequência cardíaca máxima é muito intensa para ser sustentada por mais de alguns segundos. As zonas intermediárias de duro e muito duro fornecem o maior retorno para seus investimentos.
Para melhorar sua forma física, o mais importante é que, uma vez que sua frequência cardíaca esteja alta, você a mantenha. Isso significa descanso mínimo entre as séries e esforço máximo para cada movimento. Siga estes exercícios de frequência cardíaca para atingir sua meta de frequência cardíaca - e mantê-la lá - por 20 minutos.
6 exercícios para aumentar a frequência cardíaca em casa
Subindo escadas
Encontre uma escada ou estádio com pelo menos quatro lances de escada. Corra até o topo e depois desça cinco vezes.
polichinelos
Para obter o benefício máximo da frequência cardíaca deste exercício, certifique-se de levantar os braços acima da cabeça todas as vezes. Apontar para um jack por segundo. Vá duro por um minuto e depois descanse 30 segundos. Repita mais duas vezes.
pular corda
Pode lembrar sua infância, mas não há nada fácil em pular corda. Ignore o salto e pule apenas uma vez por revolução, exigindo que você gire a corda mais rápido e trabalhe um pouco mais. Comece pulando 30 segundos com 10 segundos de descanso e progrida para um minuto de salto seguido de 20 segundos de descanso. Faça 3 vezes.
Chutes de bunda/joelhos altos
Os exercícios de sprint aumentam sua frequência cardíaca, mas também exigem espaço. Em vez disso, pratique seus pés rápidos e habilidades motoras finas, movendo as pernas o mais rápido que puder na vertical, subindo os joelhos alto por 20 segundos, seguido por 20 segundos de chutes com os calcanhares na bunda quantas vezes você puder enquanto corre lugar. Descanse 20 segundos. Faça 5 séries.
Burpees
De pé, dobre os joelhos, agache-se no chão, coloque as mãos no chão e pule os pés para trás para ficar em uma posição de prancha estendida. Pule os pés para a frente em direção às mãos novamente, empurre o chão e pule para uma posição vertical. Faça o máximo que puder por 30 segundos. Descanse por 10 segundos. Repita 5 vezes.
Flexões/Abdominais
Eles normalmente não são considerados movimentos aeróbicos, mas esses fortalecedores corporais podem realmente aumentar sua frequência cardíaca se você os fizer sem descanso. Abaixe-se e faça 20 flexões, depois vire-se de costas e imediatamente faça 20 abdominais. Com ambos, você almeja um período de tempo de 1 a 1,5 segundo por movimento. Faça 5 séries.
A maneira certa de usar um monitor de frequência cardíaca
A última safra de monitores de frequência cardíaca varia do básico ao super high-tech. Para começar, você precisa escolher uma das opções de cinta peitoral (um sensor em uma cinta ao redor do peito detecta eletronicamente seu pulso e envia um sinal para o seu relógio de pulso, que exibe as informações) ou um monitor de pulso (mede seu pulso por meio de um sensor na parte de trás de um assistir). Embora as cintas peitorais forneçam a leitura mais precisa, algumas pessoas preferem a conveniência da versão de pulso mais simples.
Um monitor básico acompanhará o tempo de treino e mostrará sua frequência cardíaca alta, baixa e média durante a sessão. Modelos mais sofisticados permitirão que você programe uma faixa de frequência cardíaca pré-treino desejada, para que você possa monitorar se está dentro da zona-alvo.
Alguns também monitoram quanto tempo leva para sua frequência cardíaca voltar ao normal após uma sessão aeróbica intensa. Isso é fundamental porque a duração da recuperação é igualada à forma como você está. Quanto mais rápido seu pulso puder retornar à sua linha de base, mais apto você ficará.
Para descobrir sua frequência cardíaca ideal para diferentes tipos de exercícios, confira as recomendações do Associação Americana do Coração, então programe seu monitor para garantir que seu treino esteja dentro do parâmetro que é melhor para você.
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