As pessoas se exercitam para atingir uma ampla variedade de objetivos, e objetivos diferentes exigem treinos e quantidades diferentes de exercícios. cardio e treinamento de força. Os exercícios que compõem esses treinos são, obviamente, extremamente importantes. Mas a ordem em que você os faz também é assim. Então, se o seu objetivo de condicionamento físico é perder peso, aumentar a força ou treinar para resistência, a grande questão é: você deve fazer cardio antes ou depois dos pesos?
Keith Baar, Ph., professor de fisiologia molecular do exercício na Universidade da Califórnia, Davis, diz que para a maioria das pessoas que treinam 3-4 vezes semanalmente para exercícios físicos, se você faz cardio ou treinamento de força primeiro não é tão importante, contanto que você reserve tempo para os dois tipos de exercícios. treinos. Na verdade, você deve fazer o que for mais fácil para você. Se você chegar à academia e os pesos estiverem abertos, mas as máquinas de cardio não, faça pesos primeiro. “É sempre melhor fazer as duas coisas do que apenas uma, não importa a ordem”, diz Baar.
Dito isto, a ordem tem algum efeito. Portanto, se o seu objetivo é maximizar o seu treino e fazer o máximo para atingir seus objetivos específicos de condicionamento físico, aqui está o que você deve ter em mente sobre se deve fazer pesos ou exercícios aeróbicos primeiro.
O que é melhor: cardio ou pesos primeiro?
Se você estiver treinando para um evento de resistência como uma maratona ou triatlo, levantar pesos depois seu cardio pode ajudar a evitar o enrijecimento dos músculos e reduzir o risco de lesões. Então vá em frente e concentre-se primeiro em seu treinamento de resistência correndo, andando de bicicleta ou qualquer outra forma de cardio e agende seu treinamento de força para o final do treino.
Mas se você está tentando ganhar massa através do treinamento de força, é melhor fazer pesos primeiro. Você também deve evitar muitos exercícios de resistência em geral, porque foi demonstrado que o cardio excessivo reduz a massa muscular em levantadores de elite, diz Baar. Por exemplo, um estudo de abril de 2015 publicado no Diário de Força e Condicionamento descobriram que “o desempenho da força diminuiu quando precedido por corrida intermitente de alta intensidade ou exercício de ciclismo”.
Se o seu objetivo é perder peso, fazer pesos antes do cardio queima mais gordura, de acordo com um estudo de 2007 publicado na revista Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios. E embora o cardio seja óptimo para queimar calorias, o treino de força é crucial para a perda de peso porque a construção muscular aumenta o seu metabolismo mesmo quando está em repouso, diz Baar. Sem falar que o treinamento de força enquanto se perde peso evita que você definhe. “Quando você perde peso, 25% dele é músculo”, diz Karen Owoc, fisiologista clínico do exercício e fundador da AgeStrong. Para combater isso, você precisa continuar a adicionar e construir músculos enquanto perde peso.
Você também pode separar seu treinamento cardiovascular e de força em diferentes dias da semana ou combiná-los em treinamento em circuito ou treinamento intervalado de alta intensidade. De acordo com um estudo publicado no Jornal Britânico de Medicina Esportiva, “12 semanas de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) melhoram os fatores de risco cardiometabólico, como circunferência da cintura, percentual de gordura corporal, repouso frequência cardíaca, pressão arterial sistólica e pressão arterial diastólica em populações com sobrepeso/obesidade.” Se essas descobertas estiverem alinhadas com seus objetivos, considere HIIT. Os pesquisadores observaram resultados em pessoas que faziam exercícios apenas 3-4 vezes por semana.
Treinamento de força para longevidade
Nosso conhecimento sobre treinamento cardiovascular versus treinamento de força mudou significativamente nas últimas duas décadas. Costumávamos pensar que o cardio era tudo, diz Owoc, muitas vezes subestimando a importância dos pesos e do treino de força.
Mas agora sabemos melhor. Tanto Baar quanto Owoc concordam que o treinamento de força deve estar na frente e no centro e ser uma parte regular de seu treinamento. treino, não importa se você faz isso antes ou depois do cardio, pois foi demonstrado que aumenta a longevidade. Uma revisão de 2022 de 16 estudos publicados no Jornal Britânico de Medicina Esportiva descobriram que apenas 30 a 60 minutos por semana de fortalecimento muscular ou treinamento de resistência aumentaram a expectativa de vida em 10% a 17%.
No entanto, quando você faz treinamento de força durante o treino, depende do que você está tentando realizar. Em última análise, Owoc diz: “É importante saber qual é o seu objetivo antes de ir para a academia”.