Vamos cair na real: abdominais com tanquinho são os músculos glamourosos do núcleo. E sim, seis-pack-abs tem uma ótima aparência, é divertido e sexy. Mas é importante notar que ter um estômago que tem sulcos não é um barômetro da saúde. Na verdade, de muitas maneiras, é exatamente o oposto. Para ter um abdômen com seis blocos, você precisa ter algo em torno da ordem de 6% de gordura corporal. Isso é... uh... bastante insustentável. Gordura corporal extremamente baixa (abaixo de 5%) pode colocar uma pressão no sistema do corpo, causando testosterona para cair, o sistema imunológico para lutar, névoa do cérebro, pele manchada... a lista continua. Para muitos, todo aquele esforço só estar extremamente quente pode não valer a pena.
Em outras palavras, um grande pacote de seis exercícios abdominais para homens são uma busca de vaidade. Apesar disso, é o toque de clarim para toneladas de homens. Para isso, entendemos a necessidade de ter uma boa aparência enquanto corta a grama ou nada. Ouça, fazer abdominais com tanquinho não é impossível, mas há uma barra muito alta que você precisa atingir repetidamente para obter um pacote com tanques, desde dedicação e exercícios abdominais com tanques até uma disciplina alimentar extrema.
Portanto, o primeiro passo para obter abdominais é observar o que você come. A maneira mais rápida de obter abdominais envolve ater-se a carnes magras e vegetais e cortar todos os doces e a maioria dos carboidratos. A segunda etapa é se comprometer com uma intensa rotina de exercícios de tanquinho - não o acordo de duas vezes por semana que você faz agora, mas três a quatro vezes por semana, com determinação e foco - para ver seu abdômen transformar eles mesmos.
O ingrediente final para construir seu pacote de seis é uma dose sólida de cardio diário. O desenvolvimento de seu condicionamento físico geral ajudará a treinar seu corpo para usar a energia de maneira mais eficiente e ensiná-lo a queimar calorias no minuto em que você começar a se mover. E isso é fundamental porque você pode ter os abdominais mais fortes do mundo, mas se eles estiverem cobertos por uma camada de gordura, você nunca os verá.
Ainda está confuso? Não se preocupe, nós dividimos em sete etapas fáceis de entender (mas talvez não tão fáceis de seguir). Boa sorte.
Etapa 1 para Six-Pack Abs: Coma menos gordura e mais proteína.
A proteína ajuda seu corpo a construir músculos e se recuperar de treinos difíceis. Ele também tem a propriedade termogênica mais alta de várias categorias de alimentos (carboidratos, gordura, etc), o que significa que libra por libra que requer mais energia para queimar, ajudando você a perder peso mais rápido.
Etapa 2 para Six-Pack Abs: conte suas calorias
Sim, suas refeições devem ser preenchidas com nutrientes de alta qualidade e com baixo teor de porcaria processada. Mas em algum momento, uma caloria é uma caloria e, para perder peso, você precisa ingerir menos calorias do que gasta. O cara médio precisa de cerca de 2.500 calorias para manter seu peso. Atire por 200 a menos do que isso por dia para ajudar a acertar seu alvo com segurança. (Para facilitar a consulta, isso significa cortar a tigela de batatas fritas antes do jantar ou pular a sobremesa.)
Etapa 3 para Six-Pack Abs: Escolha exercícios que atinjam vários grupos musculares.
Os abdominais e abdominais têm seu lugar, mas os exercícios que envolvem vários grupos musculares proporcionam mais retorno do seu investimento. Dois dos melhores, que devem ser realizados até o ponto de falha muscular temporária (ou seja, você não pode fazer outra repetição), são pranchas e abdominais reversos.
Prancha: Comece deitado de bruços no chão, o torso apoiado nos cotovelos. Envolvendo seu núcleo, levante seu corpo sobre os antebraços e dedos dos pés, certificando-se de que seu corpo forme uma linha longa dos ombros aos pés. Mantenha essa posição o máximo que puder, trabalhando até 90 segundos.
Crunches reversos: Deite-se no chão de costas, joelhos dobrados a 90 graus, pés levantados vários centímetros acima do solo. Contraia o abdômen e eleve os quadris do chão, mantendo a coluna arredondada. Levante os joelhos bem alto em direção ao teto. Relaxe e repita quantas vezes puder.
Etapa 4 para Six-Pack Abs: faça mais Levantamentos de perna pendurada
Não se deixe enganar pelo nome - levantar as pernas penduradas é um dos melhores exercícios abdominais que você pode fazer. O movimento trabalha os músculos abdominais inferiores profundos que exercícios básicos como abdominais perdem. Comece pendurado em uma barra, com as pernas retas. Envolva seu núcleo e levante ambas as pernas retas na sua frente (se esta for sua primeira vez, é provável que você não consiga levantá-las muito alto - tudo bem). Repita até o fracasso.
Etapa 5 para Six-Pack Abs: Varie sua rotina.
Mesmo que você precise fazer alguns exercícios específicos de abdômen junto com força geral e trabalho cardiovascular, você ver melhores resultados se você alternar os movimentos que você faz, pois cada um trabalha os abdominais de uma forma ligeiramente diferente caminho. Alguns para adicionar ao seu repertório:
Aumentos de perna pronados. Deite-se de costas, com as pernas retas e as mãos enfiadas sob a parte inferior da coluna para se apoiar. Envolva seu abdômen e levante as pernas cerca de 45 graus. Diminuir. Faça 10 vezes.
V-Holds. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e a mão sob os joelhos. Envolva seu núcleo e levante lentamente os pés do chão vários centímetros. Depois de encontrar o equilíbrio, estenda as pernas à sua frente, criando uma forma de V com o corpo. Mantenha 60 segundos.
Bicicleta. Este favorito das aulas de aeróbica em todos os lugares aumenta sua freqüência cardíaca com o trabalho dos oblíquos. Comece de costas, joelhos dobrados, mãos atrás da cabeça. Levante a cabeça e os pés do chão e comece a girar as pernas para frente e para trás como se estivesse andando de bicicleta. Leve o cotovelo oposto até o joelho conforme você avança. Faça 60 segundos, descanse 20 segundos e vá de novo.
Etapa 6 para Six-Pack Abs: Torne seus exercícios cardiovasculares mais intensos (e mais curtos)
Cardio é um componente essencial para obter seu pacote de seis porque acelera o processo de perda de peso. Apesar do que você provavelmente leu sobre o cardio de intensidade moderada ser o melhor método para queimar gordura (o que é verdade), a maneira mais rápida de obter calorias totais queimar é HIIT (High-Intensity Interval Training), que é assim: 60 segundos de ciclismo, remo ou corrida o mais forte que puder, seguido por 30 segundos de descanso. Repita 10 vezes.
Etapa 7 para Six-Pack Abs: Priorize a hidratação.
É verdade, toda a água do mundo não vai fazer seu abdômen estourar da noite para o dia. Mas também é verdade que beber pelo menos 8 copos de água (ou outras bebidas sem álcool e sem cafeína) por dia ajuda a aumentar seus níveis de energia para que você possa se comprometer com o próximo treino. Também ajuda a prevenir a retenção de água, que pode deixar seu intestino com uma aparência inchada.
