Você alimenta seus filhos com um café da manhã saudável, embala-os almoço nutritivoe cozinhar para eles um jantar saudável na maioria dos dias da semana? Estrela de ouro para você. Agora, que tal seus lanches? Se é aqui que a sua criação de filhos estrela do rock desliza um pouco - onde o açúcar adicionado aumenta, onde os ingredientes são lidos com um pouco menos de atenção - você não está sozinho. Muitos pais, ocupados com o trabalho, manutenção da casa, atividades depois da escola e preparando refeições, não têm tempo ou energia para servir lanches saudáveis. É muito mais fácil simplesmente jogar alguns biscoitos para a criança e chamá-lo de bom.
O problema com isso, porém, é que as crianças precisam de combustível saudável entre as refeições, não apenas calorias vazias e açúcar adicionado - que é exatamente o que eles obterão com biscoitos, salgadinhos de “frutas” e batatas fritas. “Não estou dizendo que esses alimentos são sempre ruins, mas se seu filho está com fome e come apenas carboidratos, pode ficar satisfeito um pouco, mas eles vão estar com fome em uma hora ", Wesley Delbridge, diretor de alimentação e nutrição do Chandler Unified School District em Phoenix, contado
Por outro lado, um lanche nutritivo não aumenta o açúcar no sangue, mas fornece nutrientes essenciais e mantém as crianças saciadas até a próxima refeição. “Idealmente, ele terá um equilíbrio de proteínas, carboidratos, fibras e um pouco de gordura”, diz Delbridge. “Pense nisso quase como uma mini-refeição.” Você pode não atingir todos esses nutrientes em cada lanche, e tudo bem, desde que você atinja dois ou três.
Se você é um pai com pressa, tudo isso pode parecer assustador. Não se preocupe: oferecer lanches saudáveis exige muito menos trabalho do que você pode imaginar. “Você não precisa ir,‘ Joey vai comer aipo e manteiga de amendoim às 10h e maçãs e queijo às 14h ’”, diz Delbridge. “Isso pode funcionar para algumas famílias, mas fará com que outros pais se cansem”.
Tudo o que você realmente precisa fazer é manter sua geladeira e armários abastecidos com uma variedade de itens saudáveis que as crianças podem combinar de diferentes maneiras. Isso manterá os lanches novos e frescos e os ensinará a fazer escolhas saudáveis. “Tenho caixas em minha geladeira inteiramente dedicadas aos componentes da preparação de lanches - vegetais frescos, vários molhos e diferentes fontes de proteína, gordura e fibra”, diz Delbridge. "Então eu os deixo escolher e escolher." Aqui estão os componentes de lanches aprovados por nutricionistas que as crianças podem comer a qualquer hora.
Iogurte
Delbridge é um grande fã de iogurte. “É uma fonte de laticínios, por isso tem muito cálcio”, diz ele. “Além disso, o iogurte é rico em proteínas para ajudar na saciedade e fornece probióticos, que são ótimos para o intestino.” Não importa o tipo que você compra, Jessica Gust, RDN, MS, proprietária de Nutrição Elementar em San Luis Obispo, Califórnia, recomenda deixar claro o padrão em casa versus aromatizado para minimizar os açúcares adicionados. “Há todos os tipos de coisas que você pode adicionar ao iogurte para torná-lo divertido, como frutas, cereais integrais, cacau em pó ou flocos de coco”, diz ela. Para os iogurtes com sabores, leia o teor de açúcar no rótulo e compare as marcas, evitando aqueles que contêm açúcares adicionados listados no rótulo nutricional.
Vegetais frescos
Este é óbvio: deixe seus filhos comerem cenouras cheias de vitaminas e minerais, aipo, ervilhas, brócolis, couve-flor e outros vegetais frescos. “Gosto que eles encham as crianças com muita fibra”, diz Delbridge. “Mas a palavra-chave é fresco. Às vezes, quando digo às pessoas que podem ter liberdade para comer vegetais, elas acham que qualquer preparação é adequada e eles vão adicionar um monte de óleo, sal e queijo. ” Ele diz que vegetais cozidos no vapor, como edamame, também são fantásticos lanches.
Para adicionar um pouco de proteína e gordura aos vegetais, Delbridge sugere homus, manteiga de amêndoa, guacamole ou molho caseiro feito com iogurte. Basta estar atento a molhos e molhos com alto teor de açúcar e sal. Molho de churrasco e molho de mostarda com mel, por exemplo, costumam ser carregados de açúcar.
Fruta fresca
A mesma regra que se aplica a vegetais se aplica a frutas frescas - deixe-os comer. Embora a fruta seja doce e (naturalmente) açucarada, a fibra encontrada na fruta inteira ajuda a compensar isso. Além de fornecer fibras, a fruta fresca oferece uma grande quantidade de vitaminas e minerais, além de carboidratos saudáveis e de digestão lenta, tornando-se um lanche fantástico. “Nunca digo aos pais que você precisa servir esta ou aquela fruta”, diz Gust. “É importante misturar e expor as crianças a uma variedade de tipos diferentes. Concentre-se em cores e texturas variadas. Talvez um lanche envolva mirtilos e o próximo envolva maçãs. ”
Nozes
Todas as nozes são repletas de proteínas, fibras, vitamina E, potássio, magnésio, cálcio e ômega-3 - todos os nutrientes de que as crianças precisam. “Nozes, amêndoas, pistache, castanha de caju - gosto de todas as nozes e sou um grande defensor da variedade”, diz Gust. A ressalva com relação às nozes é que elas são ricas em calorias e gordura. Mas por causa da proteína, fibra e gordura, não são necessárias muitas nozes para encher as crianças.
Como orientação, Delbridge diz que um punhado de nozes geralmente é suficiente. E à medida que as mãos das crianças crescem, o tamanho da porção aumentará proporcionalmente. Além disso, escolha nozes cruas e sem sal em vez das torradas em óleos. Finalmente, uma vez que as alergias a nozes se tornaram comuns em crianças, se a sua nunca experimentou uma determinada noz antes, dê-lhes seu primeiro gosto em casa ou em algum lugar que os cuidados de saúde de emergência estão acessíveis apenas no caso de eles terem um alérgico reação.
Grãos inteiros
Gust incentiva a transformação de grãos inteiros em lanches para fornecer fibras, vitaminas B, magnésio e carboidratos de digestão lenta. Pode ser uma tortilha de grãos inteiros, biscoitos, cereais, pão ou aveia sem açúcar. Apenas certifique-se de ler os rótulos para verificar se há adição de sal e açúcar.
Outra ótima opção: pipoca estourada. “Muitas pessoas não percebem que a pipoca é um grão inteiro, mas é literalmente um grão de milho”, diz Delbridge. “O problema é quando a pipoca está carregada com sal, manteiga, óleo ou açúcar, mas uma pequena quantidade de qualquer um deles é suficiente. Você também pode adicionar canela, ervas, mel - as possibilidades de aromatização são infinitas. Só não deixe a pipoca ser seu lanche completo. Diga a eles que é uma tigela cheia de carboidratos e que eles precisam de outra coisa para equilibrar isso. "
Queijo tipo cottage
Outra excelente fonte de proteína e cálcio, o queijo cottage pode ser comido puro, empilhado em biscoitos de grãos inteiros ou mesmo usado como molho para vegetais frescos. Tanto Delbridge quanto Gust dão a este lanche um sinal de positivo. O queijo cottage também é rico em vitamina B12 e minerais essenciais, e fornece um pouco de gordura para encher a barriga das crianças, cerca de 2,5 gramas por xícara de queijo cottage com 1% de gordura do leite.
Propagação de Hummus e Feijão
Feito de grão de bico, também conhecido como grão de bico, o homus é uma fonte estelar de proteína e gordura insaturada para satisfazer a fome. Você pode tentar uma pasta semelhante feita com feijão preto ou feijão. A melhor maneira de observar o teor de sal é preparar um grande lote seu, que vai durar várias sessões de lanche. Para homus, você precisará de grão de bico em lata, tahine, suco de limão e um pouco de azeite, sal e pimenta. Experimente suplementos de sabores diferentes, como alho picado, páprica, pimenta vermelha torrada ou pinhão.
