Să ghicem: ai stat toată noaptea fără să dormi. Din nou. Poate a trebuit să lucrezi până târziu; poate ai fost ținut treaz toată noaptea de un insomniac în pijamale cu picioare. Indiferent de motivul nopții tale lungi, fără somn, o nouă zi a răsărit și ai un program complet de prezentări Zoom, rapoarte trimestriale și o nevoie mare: să lucrezi fără somn. Dacă nu vrei ca următoarele 10 ore să fie o trezire delirantă coșmar, există pași pe care îi puteți face pentru ca marea întrebare despre cum să funcționați fără somn să nu fie... atât de... groaznică. Cu puțină planificare - și o cantitate respectabilă de cafea - puteți minimiza mizeria și o puteți păstra împreună până la EOD, unde puteți fie prăbușire încântător sau continuă cu o altă seară de petrecere cu acel monstr de pijama cu picioare. Aici, conform dormi cercetătorii, este cum să rămâi treaz după ce nu dormi în timp ce îți faci munca.
Cum să funcționezi fără somn la locul de muncă: 14 sfaturi pentru a te ajuta să treci peste zi
7 AM: Deschide fereastra și bea puțină apă
Lumina naturală semnalează creierului nostru să fie vigilent, spune Deirdre Conroy, director al clinicii de medicina comportamentala a somnului la Universitatea din Michigan. Așa că deschide fereastra și înmuiează-te în prima lumină pentru a-ți activa energia. Deshidratare agravează grav oboseala, așa că asigurați-vă că beți un pahar cu apă.
7:30: Fugi pe ușă
Exercițiul ar putea fi o vânzare greu în starea dvs. actuală, dar mai mulți cercetători au descoperit că a curs de cardio ajută la începutul zilei. La fel de Vladislav Vyadzovskiy, profesor de neuroștiințe la Universitatea din Oxford, a spus: „În timp ce alergarea vă poate obosi corpul, un astfel de exercițiu ar putea reduce de fapt nevoia creierului de a dormi.”
8 AM: Cafea bună, gogoși rele
Bea o ceașcă de cafea. Este nevoie de aproximativ 20 până la 30 de minute pentru ca cofeina să intre, așa că nu doriți să așteptați până când sunteți la serviciu. Dacă vă descurcați, luați în considerare o mini-doză de cofeină imediat dupa ce te trezesti. Dovezile sugerează cofeina poate stimula exercițiile fizice — dar funcționează și stând la masa din bucătărie. Dacă nu ești un mare băutor de cafea, nu este momentul să experimentezi un antrenament plin de putere.
Mănâncă micul dejun, dar ferește-te de alimentele dulci. „Urmăriți-vă alegerile alimentare astăzi”, spune Conroy. „Studiile arată că oamenii care sunt lipsiți de somn tind să aleagă alimente cu mai multe calorii și poftă mai mult. gustări cu zahăr sau sărat.”
8:30: Păstrați-vă conversațiile strict de afaceri
Aveți planuri provizorii să discutați cu un prieten care necesită întreținere ridicată la prânz? Pleacă-te acum. „Abilitatea noastră de a regla emoțiile este afectată fără somn și am putea spune sau face lucruri pe care în cele din urmă le vom regreta”, spune Eti Ben-Simon, psiholog și cercetător al somnului la Universitatea din California, Berkeley. „Ar fi înțelept să rămânem departe de oamenii care au nevoie de o anumită energie pentru a fi politicoși.” Acesta este un mod frumos de a spune că epuizarea te face mai probabil să devii maimuță.
9 AM: Abordați lucrurile grele
Nu este ziua să începi acea bandă în limba Berlitz. „Nu învăța lucruri noi [azi]”, spune Ben-Simon. „Creierul nu a avut șansa de a procesa informațiile de ieri și acum este literalmente fără memorie.”
Dacă aveți de făcut o muncă grea din punct de vedere mental, faceți-o acum. De ce? Ei bine, dvs ceasul intern încă își menține procesele biologice la timp. „Există o creștere a cortizolului dimineața care te ajută să-ți începi ziua, în condiții normale, care ar putea ajuta puțin cu impactul pierderii somnului”, spune Ben-Simon.
10:30: Eruperea bulei Yum
Studiile care datează din 1939 leagă guma de gumă cu o vigilență crescută și, în unele cazuri, o concentrare îmbunătățită și o reducere a oboselii și a stresului. Tipul sau aroma de gumă nu pare să conteze în ceea ce privește beneficiile cognitive - dar sincer, nimeni nu mai mestecă Big Red.
11:00: cafeină, apă, repetare
Fiți conștienți de consumul de cofeină, avertizează Conroy, pentru că nu doriți depășește 400 mg într-o zi. Dar poți să scapi și încet, și există alternative cu cofeină la cafea, cum ar fi ceaiul verde și ciocolata neagră.
12 PM: Mănâncă un prânz ușor
Bolul acela de paste fără sfârșit? Treci peste. Atât Conroy, cât și Ben-Simon spun că umplerea feței vă va lăsa susceptibil la lenevirea după-amiezii.
13:00: Găsiți un loc unde să luați un pui de somn
„Sfatul care mă pasionează cel mai mult este să trag un pui de somn”, spune Conroy. În mod ideal, doriți să dormiți timp de 15 până la 20 de minute într-o cameră întunecată și liniștită. Dacă aveți un birou, închideți ușa, setați o alarmă și asigurați-vă că vă ridicați când sună. Probabil că se dublează dacă faci un pui de somn rapid acasă. În caz contrar, veți cădea într-un somn profund, greu de scăpat, care vă poate lăsa să vă simțiți dezorientați.
Și dacă nu ai acces la spațiul privat, mergi la mașina ta. Descărcați o aplicație de zgomot alb și deschideți căștile pentru a vă ajuta.
14:00: Jos o ultimă ceașcă de cafea (dacă vrei)
S-ar putea să fii un sac de căscat în acest moment, dar poți totuși pune în pericol somnul din această noapte exagerând cu cofeină prea târziu în timpul zilei. Cercetătorii recomandă eliminarea cofeinei cel putin 6 ore înainte de a plănui să lovești sac.
15:00: Găsiți puțină lumină și uitați-vă deoparte
Cu cât este mai luminos și mai albastru, cu atât mai bine. Deși noaptea expunerea la lumină albastră este o rețetă pentru dezastrul somnului, Conroy spune că a privi o sursă de lumină de mare intensitate timp de 30 de minute te poate încărca în timpul zilei. După-amiaza, sugerează cercetările, absorbția luminii albastre poate ajuta lucrătorii să prevină letargia după prânz.
Puteți descărca un aplicație de terapie cu lumină albastră, sau cumpara becuri LED (dintre care unele sunt controlabile prin aplicație), pentru a le utiliza la birou. Dacă nimic altceva, ieși afară și dă-i soarelui un mare cinci.
15:30: Atacă unele sarcini fără minte
Fereastra zilnică pentru vigilența maximă a trecut (mai ales dacă sunteți o persoană matinală), așa că trageți ceasul cu sarcini ușoare, cu mize mici. Oricum, căsuța dvs. de e-mail trebuia să fie curățată.
17:00: Nap, Again (Înainte de a pleca de la serviciu)
Acest lucru este pentru propria dvs. siguranță personală, deoarece vă va face mai puțin probabil să vă rătăciți la volan dacă conduceți acasă. Acordă-ți 15 minute pentru a da din cap (sau chiar doar să-ți odihnești ochii) înainte de a termina ceasul. Chiar dacă lucrați de acasă, va fi suficient pentru a vă pregăti pentru cină, pentru baie și pentru tot ce mai trebuie făcut.
Și asta este un înveliș. Desigur, acestea sunt sfaturi pentru ocazii disperate. Cercetătorii descurajează în unanimitate munca într-o stare de lipsă de somn. De fapt, Chris Drake, profesor la Școala de Medicină a Universității de Stat Wayne, spune că există un alt truc pentru cei obosiți: „Apelați bolnavi!”
