Paternitatea face un număr pe genunchi. Te apleci. Tu cari. Te ghemuiești pentru orice, de la legarea pantofilor până la certarea ochi la ochi. Creșterea unui copil îți pune genunchii în pasul unui atlet profesionist și, dacă nu ești atent, vei călări pe pin în timp ce copilul tău trage cu cercuri.
Leziunile la genunchi sunt o vedere comună pentru dr. Bert Mandelbaum. Este un chirurg ortoped, director al programului de burse sportive la Santa Monica Orthopaedic And Sports Medicine Group - dar cel mai bine a fost doctorul echipei pentru 6 echipe masculine de la Cupa Mondială de fotbal. Iată cele 7 exerciții pe care le folosește pentru a proteja acele balamale ale picioarelor și pentru a se asigura că poți să le îndoiești în continuare după toate suișurile și coborâșurile tăticului.
Running Mash-Up
Pentru început, Mandelbaum recomandă o încălzire simplă care slăbește mușchii și vă ajută corpul să se miște mai natural. Cheia, potrivit lui Mandelbaum, este să ridicați genunchii în loc să-i întorci. „Acest lucru vă stabilizează ligamentele și este mai bine pentru rotule”, spune el.
Cum să o facă
Alergați înainte timp de 15 secunde, apoi pedalați înapoi timp de 15 secunde, amestecați lateral pe o parte timp de 15 secunde, apoi pe cealaltă timp de 15 secunde. Faceți acest lucru de 5 ori în total.
Hip In-And-Outs
Genunchii dureri sunt adesea rezultatul șoldurilor slabe. Și, așa cum vă va spune oricine pe nume Shakira, șoldurile nu mint. „Vrei să te bazezi pe șoldurile tale pentru a-ți salva genunchii – nu fesierii”, spune Mandelbaum. Această mișcare următoare ajută la mobilitatea șoldului și puterea. În timpul acesteia, Mandelbaum „Folosește șoldul pentru a ghida genunchiul și nu-l lăsa să se rotească înăuntru”.
Cum să o facă
Din poziție în picioare, ridicați genunchiul drept în fața dvs. și rotiți-l încet spre dreapta. Aduceți piciorul în jos pentru a atinge podeaua, apoi ridicați din nou genunchiul și rotiți-l înapoi în poziția inițială. Repetați de 12 ori, apoi schimbați partea. Faceți 3 seturi.
Scândura 360
Un nucleu solid este una dintre cele mai importante moduri de a previne durerile de spate, îmbunătățește postura și nu te înclina când îți purtați copilul. Dar iti fortifica si genunchii. Iată de ce: un nucleu slab duce la probleme de instabilitate și o înclinare înainte a pelvisului. Această înclinare afectează partea inferioară a spatelui, care, la rândul său, trage de genunchi. Mandelbaum spune că scândurile sunt exercițiul de bază esențial și vă sfătuiește să începeți încet, să progresați încet și să nu încercați să faceți din asta un meme - acea navă a navigat.
Cum să o facă
- Puneți antebrațele pe pământ, depărtați la lățimea umerilor și extindeți ambele picioare înapoi.
- Trageți-vă buricul astfel încât să vă sprijiniți cu abdomenul. (Pentru a menține o ușoară înclinare în coccis și pentru a avea cu adevărat acea stabilizare a miezului, strângeți-vă fundul.)
- Țineți asta timp de 15 secunde
- Acum, mutați-vă într-o scândură laterală din partea dreaptă (poziția plăcii, cu excepția faptului că vă sprijiniți doar pe brațul drept și șoldul drept este îndreptat spre sol)
- Țineți apăsat timp de 15 secunde.
- Acum, treceți într-o scândură inversă (fundul spre pământ, călcâiele pe podea, brațele sprijinindu-vă corpul, capul spre tavan, miezul strâns)
- Țineți apăsat timp de 15 secunde.
- Comutați pe scândura din partea stângă și țineți apăsat încă 15 secunde.
- Efectuați această secvență de 3 ori în total.
Dimineți bune
Ischio-jambierii lucrează în tandem cu fesierii pentru a susține șoldurile. Dacă sunt strânși, atunci genunchii tăi - și corpul în general - suferă. Bună dimineața ajută la întinderea și întărirea ischiochimbilor, în același timp lucrând la forța generală a nucleului. „În mod ideal, veți face exercițiul printr-o gamă completă de mișcări, mergând de la 0 la 150 de grade”, spune Mandelbaum.
Cum să o facă
- Stai cu genunchii ușor îndoiți.
- Înclinați-vă în față, mișcându-vă greutatea în degetele de la picioare, atât cât vă permit ischiochibial.
- Stai și repetă. Faceți trei seturi de 12 repetări.
Dead Lift cu un singur picior la rând
„Trebuie să ai stabilitate și capacitate egală în ambele picioare”, spune Mandelbaum. „Când unul este mai puternic decât celălalt, există o bună posibilitate de accidentare.” El adaugă că toate cu un singur picior exercițiile sunt concepute pentru un singur lucru: „Pentru a te îndepărta de înșelăciune și pentru a te concentra doar pe dominanta ta picior."
Cum să o facă
- Stai ținând o greutate în mâna dreaptă în fața ta, cu brațele drepte.
- Înclinați încet înainte, ridicând piciorul drept drept în spatele dvs., ținând șoldurile la nivel până când spatele este paralel cu podeaua și brațele încă întinse în fața dvs.
- Țineți umerii în jos și îndoiți încet cotul pentru a trage greutatea în partea dreaptă.
- Îndreptați-vă brațul pentru a coborî greutatea și stați-vă pentru a reveni pentru a începe.
- Faceți 12 repetări și apoi schimbați partea. Faceți 3 seturi.
Squat cu calice cu ridicare a gambei
Genuflexiunile au reputația proastă de a distruge genunchiul. Dar tipii aceia nu au făcut-o bine. Fiți atenți la partea superioară a corpului. Asigurați-vă că este drept, șoldurile sunt pe spate și coapsele nu sunt niciodată destul de paralele cu solul. Mandelbaum spune că genuflexiunile ajută la întărirea tuturor articulațiilor și ligamentelor care vă mențin genunchii mobili. Această variație, în care țineți greutatea la piept, oferă indicii pentru a vă menține o formă bună.
Cum să o facă
- Stai ținând o greutate la piept.
- Așezați-vă ghemuit, împingând șoldurile înapoi și coborând cât mai jos posibil, cu pieptul în sus și spatele plat.
- Împingeți-vă călcâiele pentru a sta în picioare și a vă ridica pe degetele de la picioare, apoi țineți apăsat timp de 3 numărători.
- Coborâți spatele pentru a începe și repetați.
- Efectuați 3 seturi de 12 repetări - sau mai puține dacă sunteți abia la început.
Moving Tuck Jumps
„Acesta este un fel de exercițiu pliometric, sau antrenament balistic, care te pregătește să joci baschet, volei sau fotbal”, spune Mandelbaum. „Orice tip de tăiere, aterizare, săritură – acest lucru facilitează aceste acțiuni.”
Cum să o facă
- Stați cu genunchii moi și cu brațele în lateral.
- Explodează în sus și înainte, aducându-ți genunchii spre piept, aterzând la câțiva metri în fața locului de unde ai început.
- Inversați mișcarea, sărind înapoi pentru a începe.
- Apoi, sari la dreapta, ridicand din nou genunchii si explodand in sus si lateral cat mai sus posibil.
- Întoarceți mișcarea, sărind la stânga, cu genunchii în sus.
- Aceasta este o repetare. Faceți 2 seturi de 12.
Odată ce le includeți în rutina dvs. de antrenament săptămânală (presupunând că familia vă permite să aveți unul), genunchii și corpul în general vor putea rezista mai bine uzurii de a fi tată.
