Viața cu un bebeluș sau un copil mic este grea pentru genunchi – la naiba, numai primul an te face să te ghemuiești la fel de mult ca un prins MLB. Adăugați un deceniu sau două de activități puternice, de mare impact, cum ar fi baschetul sau Crossfit-ul și sunteți un potențial candidat pentru artrită. „Ești predispus la artrită în funcție de modul în care este proiectat corpul tău, de leziunile tale din trecut, de genetica ta construiți și sporturile pe care le-ați jucat”, spune Ran Schwarzkopf, chirurg genunchi la NYU Langone Medical Centru. „Și nu există leac.”
Dar doar pentru că genunchii tăi nu simt ceea ce obișnuiau, nu înseamnă că ar trebui să închizi pantalonii scurți de gimnastică. „Gândește-te la genunchii tăi ca la anvelopele unei mașini”, spune Schwarzkopf. „Dacă conduceți pe un drum neted, bine întreținut, mai degrabă decât pe teren, anvelopele dumneavoastră vor rezista mai mult. Ele vor continua să se deterioreze, dar poate îți poți duce viața fără să fii nevoit să le înlocuiești.”
Evident, activitățile cu impact redus, cu încărcare redusă, cum ar fi ciclismul, înotul și prelucrarea eliptică, sunt sigure pentru genunchi. Dar sunt și de intensitate scăzută și plictisitoare. Iată, în schimb, 6 exerciții pentru picioare care favorizează genunchii slabi sau dureroși de la Mark Demchak, antrenor la Clinica Northwestern Medicine Athletic Training and Sports Performance.
Fânt Lateral Pentru Post
Domenii lucrate: Quads, fesieri, miez
Cum să:
- Din poziție în picioare, ieșiți într-o fante laterală.
- Acum, împingeți-vă înapoi pentru a sta în picioare, dar ridicați genunchiul fără a vă întoarce piciorul pe podea
- Scoateți piciorul înapoi în lateral pentru a repeta.
- Schimbați părțile și repetați.
- Efectuați trei seturi de 8-10 repetări pe fiecare parte.
Sfaturi: Nu lăsați genunchiul care se aruncă - genunchiul îndoit ar trebui să fie deasupra degetelor de la picioare - și asigurați-vă că întregul corp este situat peste picior, în loc să efectuați o despicare și să vă aplecați într-o parte. „Umărul, genunchiul, șoldul și glezna ar trebui să fie toate aliniate atunci când coborâți”, spune Demchak. „Oamenii își pierd echilibrul sau compensează excesiv cu unele acrobații. Schimbați-vă greutatea înapoi (în fandare) astfel încât să vă folosiți fesieri și quads.”
Ieși în genunchi înalt
Mușchii au lucrat: Cvadride, fesieri, ischio-jambiere
Cum să:
- Începeți prin a îngenunchea pe un suport sau un covor pliat, cu brațele ridicate deasupra capului.
- Ieși cu un picior în față, aducând genunchiul într-un unghi de 90 de grade.
- Împingeți-vă într-un stand cu un singur picior, ridicând piciorul din spate, ridicând piciorul și ridicând genunchiul în paralel cu șoldurile.
- Faceți un pas înapoi cu piciorul ridicat pentru a îngenunchea pe un genunchi.
- Faceți un pas înapoi cu piciorul din față.
- Repetați, apoi schimbați părțile și repetați.
- Efectuați trei seturi de 8-10 repetări
Bacsis: Protejați-vă genunchii ținându-i la 90 de grade. Și încercați să evitați să vă scufundați pe partea care nu este susținută și să țineți spatele plat - nu îndoit cu fundul în aer. „Ar trebui să fii o tijă de la cap până la picioare în scândură”, spune Demchak.
Matricea podului Swiss Ball
Mușchii lucrați: Fesieri, șolduri, quads și puterea nucleului
Cum să:
- Cu partea superioară a spatelui și a omoplaților susținute de o minge de exercițiu, plimbați-vă picioarele astfel încât genunchii să fie în linie cu călcâiele.
- Coborâți fundul astfel încât corpul să fie într-o poziție „V” în partea de jos a mișcării.
- Reveniți în partea de sus a podului ridicând șoldurile și împingându-vă în călcâie.
- Întinde un picior drept și coboară din nou.
- Reveniți în partea de sus a podului.
- Întinde celălalt picior și coboară-te în jos.
- Reveniți în partea de sus a podului.
- Repetați coborârea cu ambele picioare pe podea.
- Reveniți în partea de sus a podului.
Bacsis: Ține-ți genunchii în aceeași poziție în care ai face-o dacă ai face punte pe podea fără minge. „Dacă ieși prea departe, vei pune prea multă presiune asupra ischiochimbilor”, spune Demchak. „Dacă picioarele tale sunt prea adânci, te vei răni genunchii.”
Atingerea contralaterală a unui singur picior
Mușchii lucrați: Fesieri și quads, precum și stabilizarea întregului corp.
Cum să:
- Stai cu picioarele apropiate, cu un braț întins în fața ta.
- Pivotați în talie și ajungeți la piciorul brațului întins înapoi, aplecându-vă înainte la 45-90 de grade.
- Atingeți brațul întins înainte decât în diagonală.
- Ridicați-vă înapoi, ținând brațul întins și repetați.
- Schimbați părțile și repetați.
Bacsis: Asigurați-vă că piciorul în picioare este îndoit, astfel încât genunchiul să fie la aproximativ 20 de grade. „Nu îndoi prea mult și nu bloca genunchiul”, spune Demchak. Și evitați să vă deschideți la șold - doriți să rămâneți drept cu pământul.
Pistol excentric ghemuit pe cutie
Mușchii lucrați: Fesieri, quads, core.
- Stați pe un picior în fața unei cutii sau a unei bănci.
- Coborâți-vă încet pe cutie împingând șoldurile înapoi și extinzând piciorul ridicat.
- Când fundul atinge cutia, pune piciorul ridicat în jos și ridică-te cu ambele picioare.
- Repetați, apoi schimbați părțile și repetați.
- Efectuați trei seturi de 8-10 repetări.
Bacsis: „Păstrați genunchiul să nu se scufunde, permițându-i să treacă direct peste locul în care este îndreptat piciorul. Nu vă arcuiți spatele și nu vă aplecați înainte. „Vrei să stai la un unghi de 45 de grade sau mai mult cu partea superioară a corpului, în loc să te apleci pentru a finaliza mișcarea”, spune Demchak. „Dacă îți pierzi controlul asupra echilibrului, folosește o bandă TRX pentru a ajuta la reducerea mișcării și apoi la ieșirea din ea.”
Scoică inversă
Mușchii lucrați: fesieri, răpitori, mușchi pelvieni
- Întindeți-vă pe o parte, cu genunchii îndoiți și atingând fie cu o bandă de rezistență în jurul gleznelor, fie cu o greutate pe gleznă.
- Ținând genunchii în contact, ridicați piciorul de sus și ușor înainte.
- Coborâți piciorul înapoi și repetați, apoi schimbați partea.
Bacsis: Nu vă arcuiți spatele și nu vă mișcați piciorul drept în sus când dați afară. „Nu este vorba să ridici piciorul cât de sus poți”, spune Demchak. „Este menit să vă lucreze intervalul final, așa că nu treceți de punctul în care lombarul trebuie să sacrifice stabilitatea.”
