Regulile benzilor de rezistență și dacă te antrenezi în mod regulat și nu le folosești, ar trebui. Pentru început, sunt ușoare, stocabile, portabile, ieftine și se pot dubla într-un strop. pentru a asigura bagajele pe acoperișul break-ului familiei (fără comentarii suplimentare despre cum a fost asta descoperit). În plus, designul simplu al unei benzi de rezistență înseamnă că tot ce trebuie să faci pentru a face un exercițiu mai ușor sau mai greu este să crești sau să scazi gradul în care le întinzi. Spre deosebire de gantere sau kettlebells, ele sunt cu adevărat un ajutor pentru antrenament universal.
Există un număr aparent infinit de moduri de a folosi aceste benzi în dvs rutina de fitness, unele mai eficiente decât altele. Am reunit 15 dintre cele mai bune mișcări ale benzilor de rezistență pentru a vă oferi un antrenament superior pentru întregul corp. Gata?
Trageri de piept
Ce funcționează: Pecs, triceps
Cum să: Țineți-vă banda de rezistență lejer aproape de centru, cu mâinile la un picior depărtate. Ridică brațele direct în fața ta. Strângeți omoplații împreună și deschideți larg brațele, întinzând banda. Eliberați încet înapoi în centru.
Cat de mult: 10 repetări, 2 seturi
Primul rand
Ce funcționează: Biceps, deltoizi
Cum să: Stați în fața unei uși. Atașați un capăt al benzii de rezistență la clanța ușii. Țineți celălalt capăt în mâna dreaptă și înapoi departe de ușă până când există o tensiune ușoară pe bandă când brațul este întins. Ținând spatele drept, genunchii ușor îndoiți, îndoiți cotul drept și trageți mâna spre piept. Eliberați încet.
Cat de mult: 10 repetări pe fiecare parte, 3 seturi
Curl biceps
Ce funcționează: Biceps
Cum să: Stați pe linia centrală a benzii de rezistență, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți un capăt în fiecare mână, cu palmele îndreptate înainte, astfel încât să existe o rezistență ușoară pe bandă atunci când brațele sunt drepte lângă tine. Îndoiți coatele, flexați bicepșii și ridicați mâinile în sus spre piept. Eliberați încet.
Cat de mult: 10 repetări, 3 seturi
Împinge
Ce funcționează: Tot ce face un push up normal, doar mai greu
Cum să: Înfășurați banda la spate, îndoiți brațele și țineți un capăt al benzii în fiecare mână la înălțimea pieptului (imaginați-vă că tocmai v-ați înfășurat o eșarfă în jurul trunchiului). Fără să-ți schimbi prinderea, coboară pe podea și fă o flexiune, simțind rezistența suplimentară pe brațe pe măsură ce le îndrepți.
Cat de mult: 20 de flotări, 2 seturi
Trepte laterale
Ce funcționează: Fesieri, quads
Cum să: Legați banda de rezistență în jurul gleznelor, astfel încât să existe o tensiune ușoară atunci când picioarele sunt la o distanță de aproximativ 6 inci. Îndoiți genunchii și faceți un pas larg în lateral spre dreapta, simțind rezistența așa cum o faceți. Aduceți piciorul stâng spre dreapta.
Cat de mult: 10 pași pe fiecare parte, 2 seturi
Plimbări cu scândură
Ce funcționează: Șolduri, fesieri
Cum să: Legați banda de rezistență în jurul gleznelor, astfel încât să existe o tensiune ușoară atunci când picioarele sunt la o distanță de aproximativ 6 inci. Coborâți-vă în poziția de pushup extins (brațele drepte). Faceți un pas lateral larg spre dreapta, trecându-vă brațul drept peste pentru a urma. Faceți un pas cu piciorul stâng și brațul peste pentru a reveni la poziția de pornire.
Cat de mult: 10 pași pe fiecare parte, 2 seturi
Reverse Flye
Ce funcționează: Romboizi, deltoizi
Cum să: Stați perpendicular pe o ușă. Atașați un capăt al benzii de rezistență la clanța ușii. Țineți celălalt capăt în mâna dreaptă și îndepărtați-vă de ușă până când există o tensiune ușoară pe bandă când brațul este întins. Ținând picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, îndoiți-vă în talie astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua. Trageți brațul întins spre podea, ținându-l drept. Eliberați înapoi în lateral.
Cat de mult: 10 repetări pe fiecare parte, 3 seturi
Ridicare laterală
Ce funcționează: Deltoizi
Cum să: Stați pe linia centrală a benzii de rezistență, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți un capăt în fiecare mână, astfel încât să existe o rezistență ușoară pe bandă atunci când brațele sunt drepte lângă tine. Aplecați-vă ușor înainte în talie, ținând spatele drept. Ținând brațele drepte, ridicați-le direct pe părțile laterale până când ajung la înălțimea umerilor. Eliberare.
Cat de mult: 10 repetări, 2 seturi
Presă de umeri
Ce funcționează: Triceps, umeri
Cum să: Stai într-o poziție eșalonată, cu piciorul drept la aproximativ un picior în fața celui stâng. Agățați centrul benzii de rezistență sub călcâiul din spate (stânga). Țineți un capăt în fiecare mână, astfel încât să existe o rezistență ușoară atunci când coatele sunt îndoite și înfipte în lateral, cu mâinile ridicate la înălțimea umerilor. Folosind miezul pentru a vă stabiliza corpul, apăsați mâinile deasupra capului, extinzându-vă complet brațele. Îndoiți coatele și coborâți mâinile înapoi la înălțimea umerilor.
Cat de mult: 10 repetări, 2 seturi
Rândul așezat
Ce funcționează: Spate superior și mijlociu, bicepși
Cum să: Începe să stai pe podea cu picioarele drepte în fața ta, cu banda de rezistență prinsă în jurul tălpilor picioarelor. Ține un capăt al benzii în fiecare mână, astfel încât să existe o tensiune ușoară atunci când brațele sunt întinse în fața ta. Îndoiți coatele în lateral și trageți mâinile spre piept, ținând spatele drept. Eliberare.
Cat de mult: 10 repetări, 2 seturi
Picior ascensor
Ce funcționează: Ischio-jambiere, fesieri
Cum să: Legați banda de rezistență în jurul gleznelor, astfel încât să existe o tensiune ușoară atunci când picioarele sunt la o distanță de aproximativ 6 inci. Coborâți-vă în poziția de scândură (rezemat pe coate). Ținând spatele drept, angajați-vă fesierii și ridicați piciorul drept cât de sus puteți în spatele vostru. Eliberați încet.
Cat de mult: 10 repetări pe fiecare parte, 2 seturi
Ridicari laterale pentru picioare
Ce funcționează: Răpitori de șold, fesieri
Cum să: Legați banda de rezistență în jurul gleznelor, astfel încât să existe o tensiune ușoară atunci când picioarele sunt la o distanță de aproximativ 6 inci. Stați drept cu mâna stângă atingând un perete pentru sprijin. Ridicați piciorul drept în lateral cât de sus puteți, ținându-l drept. Eliberare.
Cat de mult: 15 repetări pe fiecare parte, 3 seturi
Strângerea adductorului
Ce funcționează: Adductori, fesieri
Cum să: Stați perpendicular pe o ușă. Atașați un capăt al benzii de rezistență la clanța ușii. Legați celălalt capăt în jurul gleznei drepte și îndepărtați-vă de ușă până când există o tensiune ușoară pe bandă când piciorul drept este întins în lateral. (Puneți un scaun în față pentru sprijin, dacă este necesar.) Din această poziție, strângeți mușchii interiori ai coapsei și aduceți piciorul drept în jos și peste linia mediană, ținând piciorul drept. Eliberați încet înapoi în lateral.
Cat de mult: 15 repetări pe parte, 3 seturi
Presă pentru piept în picioare
Ce funcționează: Pecs, biceps, partea superioară a spatelui
Cum să: Legați centrul benzii de rezistență de clanța ușii, lăsând cantități egale de bandă pe ambele părți. Cu fața opusă ușii, țineți un capăt al benzii în fiecare mână, astfel încât să existe o tensiune ușoară pe bandă atunci când coatele sunt îndoite și mâinile sunt la piept. Deplasați-vă picioarele pentru echilibru, angajați-vă nucleul, apăsați ambele brațe înainte până când sunt drepte. Îndoiți coatele și eliberați.
Cat de mult: 10 repetări, 2 seturi
Genuflexiuni
Ce funcționează: Quads, fesieri
Cum să: Stați pe linia centrală a benzii de rezistență, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți genunchii și lăsați-vă într-o poziție ghemuită, genunchii peste degetele de la picioare și coapse cât mai paralele cu podeaua. Țineți un capăt al benzii în ambele mâini și reglați prinderea astfel încât să existe o rezistență ușoară atunci când genunchii sunt îndoiți, coatele sunt îndoite și mâinile sunt ascunse la piept. Ținând mâinile la înălțimea pieptului, îndreptați picioarele în poziția în picioare. Întoarce-te la ghemuit.
Cat de mult: 10 repetări, 2 seturi
