La mijlocul anilor '90, Randy Hetrick era un Navy SEAL desfășurat într-o misiune de combatere a pirateriei în Asia de Sud-Est, ascuns într-un depozit, încercând să-mi dau seama cum să rămâi în forma necesară pentru a escala rapid lateralul unui cargo în timp ce poartă 75 de lire sterline Angrenaj. El a desfășurat accidental cu centura sa de jujitsu, pe care a combinat-o cu niște chingi de rezervă de la hamurile de parașute la DIY, o versiune „Cro-Magnon” a ceea ce a devenit Sistem de antrenament cu suspensie TRX. Astăzi, este un echipament extrem de popular, bazat pe principiile rezistenței la greutatea corporală.
Aceasta este o poveste grozavă de invenție; este, de asemenea, direct aplicabil unui proaspăt tată, ceea ce a fost Hetrick, de două ori. Proaspeții tați trebuie să-și dea seama cum să-și mențină o oarecare aparență de fitness în ciuda unei vieți de haos. L-am întrebat pe Hetrick cum să folosească ceea ce a învățat când „depozitul” este casa ta, iar piratul însetat de sânge este copilul tău care urăște somnul.
Programul
De la 30 la 45 de minute repartizate pe parcursul unei zile este timp mai mult decât suficient pentru a-ți da cu piciorul în cur. Hetrick sugerează să tăiați 3 blocuri de 10 până la 15 minute pe zi. „Există anotimpuri în viață”, spune el. „Fii bine să spui: „Nu am timp pentru o oră de antrenament, așa că voi face doar 10 sau 20 de minute.”
Antrenamente 1 și 3: Efectuați acestea acasă și concentrați-vă pe partea superioară a corpului, pe partea inferioară a corpului și pe miez. Este ușor de făcut, deoarece Hetrick recomandă doar exerciții cu greutatea corporală (spre deosebire de greutăți), care suprapun în mod natural mai mulți mușchi și articulații în exerciții individuale. El recomandă, de asemenea, seturi bazate pe timp, spre deosebire de seturi bazate pe repetate: un minut de lucru cu 30 de secunde de recuperare. Deoarece ești deja prea obosit pentru a face calculele: înseamnă aproximativ 6 exerciții pentru un antrenament de 10 minute și 10 pentru unul de 15 minute.
Antrenamentul 2: Puteți face asta la serviciu și nu necesită transpirație abundentă și apoi să vă descurcați ziua ca o reconstituire grosolană a clasei de gimnastică de clasa a IV-a. Petreceți aceste 10-15 minute făcând „mișcări de mobilitate” (care înseamnă „întindere” pentru dvs.) și niciunul dintre colegii dvs. nu va ști că sunteți la jumătatea antrenamentului zilnic al unui Navy SEAL.
Exercitiile
„Este ceea ce faci în viață”, spune Hetrick despre exercițiile cu greutatea corporală. „Te arunci, te ghemuiești, te apleci, te întinzi și te răsuci.” De asemenea, este foarte eficient, deoarece necesită mai mult oxigen, pompează mai mult sânge și arde mai multe calorii decât munca cu greutatea unui singur mușchi ieşiri. Se pare că tu (în special tu cu niște curele TRX foarte portabile) ești cel mai bun echipament de gimnastică al tău.
Exerciții fără TRX
- Nu face flotări simple. În schimb, fă-le Omul Paianjen-ed, lăcustă-ed, diamant-ed, stiucat și clătinat.
- Adăugați răsuciri la genuflexiuni, faceți-le pe un picior sau încercați genuflexiuni cu pistol.
- Fă avansări înainte, înapoi și lateral. Un favorit Hetrick pentru un antrenament cardio sporit este lungă pliometrică.
- Pentru consolidarea miezului, scânduri de bază, ștergătoarele de parbriz și lovituri de foarfecă toți vor duce treaba la bun sfârșit.
- Pentru sadiști, recomandă Hetrick burpee-ul: „Dacă te-aș pune să faci 15 minute de burpee, ai vomita peste tot și nu ar trebui să te antrenezi două zile.” Placut, și efectiv.
Exerciții cu TRX
Cu un sistem de antrenament cu suspensie precum TRX, este mai ușor să treceți de la mișcare la mișcare și să executați acțiuni care integrează mai multe articulații și mușchi simultan. Cand tu cumpara sistemul, aveți acces la diverse instrumente de antrenament, dar iată câteva dintre favoritele lui Hetrick:
- Rânduri ghemuite integrează mai mulți mușchi în repetiție.
- Flotare atomică munciți brațele și spatele în timp ce vă ardeți prostiile din miez.
- Buclele de angajare, care folosesc ambele brațe simultan pe corp - unul pe umărul opus și celălalt pe axila opusă, pornind fiecare repetare.
Indiferent dacă folosești sau nu TRX, lucrul important de reținut este că, pentru a nu te transforma într-o cadă tristă de substanță, nu necesită o mulțime de lucruri.
Mișcări de mobilitate
Majoritatea bărbaților – și în special a proaspeților tați – au nevoie de ajutor pentru a deschide șoldurile și spatele. Șoldurile bărbaților sunt strânse în mod natural (din moment ce nu împing oamenii mici prin ele), iar majoritatea taților spatele este o epavă din cauza mănunchiului jiggly de bucurie menționat mai sus, fiind incapabil să se ridice singur de pe sol. Cu aceste întinderi, treceți la tensiune timp de 30 de secunde, apoi relaxați-vă timp de 10 secunde și acordați fiecare mișcare aproximativ 2 minute.
- Balamală pentru șold: întindeți picioarele, îndoiți-vă în talie și lăsați gravitația să vă întindă ischio-jambierii și să vă decomprimați coloana vertebrală.
- Ischio-coardei asezat: Picioarele departate, aplecati-va inainte.
- Figura patru se întinde: Încercați-l pe acesta întins și apoi încercați-l în picioare.
- Poza Cobra: Elementul de bază al antrenamentelor de yoga fierbinte pentru mama este excelent pentru deschiderea umerilor și a abdomenului.
Alternativa de alergare
În calitate de SEAL, Hetrick obișnuia să alerge mile cu un rucsac de 75 de lire sterline. Așadar, tragerea unui copil într-un marsupiu îi oferă mici flashback-uri fericite. „Copilul adoarme instantaneu, ai o încărcătură atârnând de tine și poți pleca la o plimbare rapidă cât vrei. Oricine încearcă mersul cu putere descoperă rapid că este la fel de solicitant ca și jogging fără sarcină.”
Și chiar dacă Hetrick nu poate garanta că copilul tău va adormi în căsuță (spre deosebire de, să zicem, să țipe isteric din momentul în care le-ai pus într-unul), punctul lui principal este că exercițiul - chiar și cu copiii noi - este în tine. înţelege. „Poate fi o oportunitate de a re-prioritiza și de a crea o nouă rutină. Înlocuiți cele 30 de minute de happy hour cu 10 minute de antrenament cu suspensie sau alt exercițiu și veți fi mai bine pentru asta”, spune el.
La urma urmei, „Oricum, nu mai poți face happy hour.”
