Patru ore de somn, un copil mic irascibil, un șef furios și socrii din afara statului în vizită pentru weekendul prelungit. Odată ce te așezi, nu te mai ridici, nici măcar pentru un antrenament ușor. Încă. Ești un bărbat care apreciază valoarea unui cardio bun. Este important ca inima ta (să nu mai vorbim de cap) să transpire făcând altceva decât să sprintezi după copilul tău de trei ani.
Ai optiuni. Ce zici de un antrenament ușor care necesită zero momente de stat în picioare?
Vom repeta asta pentru tine. În acest antrenament te vei întinde pe spate sau pe burtă, sau ocazional te vei cățăra în patru picioare. Dar nu va trebui niciodată, niciodată, să te ridici. Noi promitem. De fapt, acest tip de antrenament ar putea foarte bine să ardă mai multe calorii și să construiască mușchi mai puternici decât ai tăi rutina obișnuită (orice ar fi fost, pre-copii), pentru că organismul nu este obișnuit să opereze din non-erect pozitii. Acest inconvenient înseamnă că mușchii tăi trebuie să lucreze mai mult pentru a păstra controlul.
Cel mai important lucru pentru această rutină, din punct de vedere cardio, este să continuați să treceți de la un exercițiu la altul fără să vă opriți pentru o înghițitură de bere sau să vă verificați iPhone-ul. Efectuarea acestui circuit în mișcare continuă arde mai multe calorii și menține ritmul cardiac ridicat la niveluri moderat-intense:
Cardio: Cardio fără a sta în picioare nu este ușor. Începeți într-o poziție de push-up, ridicați un picior și aduceți genunchiul la piept. Puneți-vă piciorul înapoi la loc în timp ce îndoiți genunchiul opus față de piept. Continuare este acest tip de acțiune de rulare orizontală timp de un minut. Apoi, întoarce-te pe spate. Îndoiți genunchii și ridicați picioarele în aer. Contractați mușchii abdominali, ridicați capul de pe podea și faceți mișcare de ciclism cu picioarele. Ciclu cu aer timp de un minut, înainte de a trece înapoi la acea poziție orizontală de rulare. Efectuați combinația alergare/ciclu de trei ori.
Întăritor de bază: Acest segment al antrenamentului este despre scânduri. Țineți o scândură frontală (cu fața în jos, sprijiniți-vă pe coate și degetele de la picioare flectate, creând o linie dreaptă de la cap la picioare) timp de 60 de secunde. Apoi, o scândură laterală (aceeași afacere, dar pe partea ta și sprijinită pe un cot) timp de 60 de secunde, urmată de o scândură pentru spate de un minut (pe spate, cu șoldurile ridicate).
Picioare și fesieri: Începeți cu 10, 20 de minute de repetări de poduri, care implică culcarea pe spate, îndoirea genunchilor și menținerea picioarelor pe podea înainte de a ridica șoldurile de pe podea. Apoi, treceți la balamalele - începeți dintr-o poziție în genunchi, cu spatele drept, apoi aplecați-vă încet înapoi până când abia vă puteți întoarce într-o poziție verticală. Repetați asta de 20 de ori.
Tonifierea bratelor: Deschide cu flotări - aruncă și dă-ne 10. Odihnește-te 30 de secunde. Dă-ne încă 10. Apoi, avansați la scufundarea scaunului. Așezați-vă pe marginea unui scaun tare și rezistent. Puneți mâinile peste margine, cu degetele îndreptate în față și împingeți șoldurile înainte, astfel încât să nu mai stați, susținându-vă greutatea cu brațele. Îndoiți coatele și lăsați șoldurile spre podea. Împingeți înapoi în sus până când brațele sunt drepte. Repetați de 10 ori. Odihnește-te 30 de secunde. Mai faceți un set.
