Furie este o emoție naturală, primitivă, una care servește mai multor scopuri distincte, de a ne ajuta să ne stabilim limite atunci când avem nevoie de spațiu pentru a ne pompa plini de adrenalină suplimentară atunci când întâlnim o altercaţie. Cu alte cuvinte, este extrem de util. De asemenea, nu este, deoarece poate apărea în situații greșite, iar atacul este o modalitate ușoară de a te izola de familie și prieteni. Când încerci furia managerului, scopul nu este să nu ignori niciodată emoția, ci să înțelegi ce instrumente de management al furiei te pot ajuta să o controlezi. Ce instrumente de management al furiei sunt cele mai utile? Acesta este ceea ce le-am cerut unei varietăți de terapeuți, toți care ne-au oferit trucuri pentru a ajuta la recunoașterea, înțelegerea și stingeți emoția, astfel încât să nu declanșeze ca o erupție solară și să-i înțepenească pe cei din jurul vostru care nu Merita. Iată, așadar, 25 de instrumente de gestionare a furiei pe care să le folosești atunci când te simți supărat.
Numărați înapoi de la 10
„O modalitate rapidă de a te calma este să exersezi atent respirând în timp ce număra înapoi de la zece. Când suntem supărați, suntem deturnați de răspunsul nostru de luptă sau fuga din amigdala noastră, care oprește părțile creierului care rezolvă problemele. Concentrarea asupra respirației ajută la calmarea amigdalei, în timp ce numărarea ajută la activarea lobului frontal al creierului, ceea ce ne ajută să rezolvăm problemele.” — Elizabeth Eiten, LMSW, CCTP, psihoterapeut
Scrie-ți gândurile în jos
„Dacă poți, notează-l. Dacă ești supărat pe cineva sau ceva și nu este acolo, du-te și începe să scrii. Scrierea sentimentelor și gândurilor noastre poate nu numai să disipeze furia, dar ne poate oferi și o perspectivă asupra motivului pentru care ne-am supărat.” — Dr. Rudi Rahbar, Psi. D
Urlă în mașina ta
„Dacă ai timp sau spațiu, poți să țipi în mașină sau să-ți scuturi brațele sau chiar alerga la loc. Dacă vă aflați în situație, puteți merge sau schimba pozițiile sau puteți crea o expirație mare pentru a descărca energie.” — Nicole Siegfried, dr., CEDS
Distrageți-vă atenția
„Uneori, ne înclinăm prea mult la emoțiile nefolositoare care ne susțin emoțiile. Indiferent dacă vrem să recunoaștem sau nu, uneori suntem prinși în fantezia acestora emoții și va hrăni mânia. S-ar putea să-l reluăm din nou și din nou în mintea noastră sau să căutăm validarea de la prieteni, cei dragi sau colegi pentru a „demonstra” că emoțiile noastre sunt justificate. Dar dacă luăm timp departe de emoția furiei chiar și pentru câteva minute și „distragem în mod productiv atenția” Concentrându-ne pe alte lucruri, am putea vedea o schimbare în bine a emoțiilor noastre.” - Annie M. Varvaryan, Psi. D., psiholog clinician autorizat
Concentrați-vă preventiv asupra dvs
„Una dintre cele mai bune abordări pentru a vă calma atunci când vă simțiți anxios este să vă creșteți nivelul general de îngrijire de sine în timpul orelor de zi. Să te antrenezi, să vezi regulat un terapeut și să ai un sistem de sprijin puternic te pot ajuta să te duci de la nivelul 10 la nivelul 6.
Cu cât ai mai puternică capacitatea de a avea grijă de tine, cu atât vei fi mai calm seara. În plus, rutinele de auto-îngrijire de seară, cum ar fi să bei ceai verde decofeinizat, să faci o baie caldă, să faci yoga sau să citești o carte înainte de culcare, te pot ajuta să te relaxezi.” — Louis Laves-Webb, LCSW, LPC-S
Asumați-vă responsabilitatea pentru propriile sentimente
„Schimbați conversația pe care o aveți cu voi înșivă. Discuția de sine negativă nu este de ajutor. Asumă-ți responsabilitatea personală pentru sentimentele tale, în loc să dai vina pe alții și provoacă-ți gândirea automată. De asemenea, practică gândind ca un optimist. Vedeți întotdeauna paharul ca pe jumătate plin. Și ajustați-vă așteptările. Te aștepți prea mult de la alții? Te aștepți prea mult de la tine? Acest lucru nu face decât să alimenteze furia.” — Cathryn Leff, LMFT, CCTP, doctorand
Pune-ți furia în context
„Învață cum să scala-ți propria furie. Cu cât reușiți să vă folosiți mai bine propria abilitate de a vă înregistra furia, cu atât mai bine vă veți calma. Mai întâi încearcă să-ți dai seama ce se întâmplă când te enervezi. Ce faci? Ce simți - cald, frig, capul tremurător etc.? Apoi întrebați-vă cât de supărat vă simțiți pe o scară de la 1 la 10. Dacă este 9 din 10, atunci întrebați-vă ce puteți face pentru a trece la 8 sau 7 din 10. Puncte bonus pentru a cere unui partener răspundere pentru a vă ajuta să faceți acest lucru în căldura momentului.” — Carla Buck, MA, LMHCA
Marș pe loc
„Mânia este o emoție naturală și este adesea o mască pentru frică. Pentru a vă calma, vizualizați-vă într-un spațiu calm sigur sau mărșăluiți pe loc. Poți chiar să mergi pentru o mers pe jos. Marșul și mersul pe jos vă pot deschide creierul, care de obicei se închide atunci când sunteți furios.” — Brittany A Johnson, LMHC
Realizează că poți alege să nu fii supărat
„Mai întâi trebuie să avem conștientizarea de mânia noastră sau alte supărări din acest moment și să ne dăm seama că putem alege să ne simțim diferit, chiar dacă poate dura ceva timp. Odată ce dezvoltăm conștientizarea reactivității noastre în prezent, furia și orice alt mod în care se exprimă, și chiar și în timp ce lucrăm la dezvoltarea acestuia, ne putem da seama că alegem cum să reacționăm. A răspunde cuiva sau ceva cu furie și răzbunare este ca și cum ai bea otravă și te aștepți ca ea să omoare pe cealaltă persoană.” - Roselyn G. Smith, dr
Preia controlul asupra ta
„Reluați controlul. A fi supărat este un mod sigur pe care o persoană poate spune că nu deține controlul asupra situației. În timp ce conduce o mașină, de exemplu, o persoană care se înfurie este probabil să înceapă să depășească viteză sau să încalce alte reguli de circulație, cum ar fi rularea semnelor de oprire. Cunosc o persoană care s-a supărat atât de mult pe iubitul ei înșelat și a trecut cu viteză peste o viteză și s-a sinucis. Acum fiul ei trebuie să crească fără mama lui. Pentru a obține controlul în timpul furiei, opriți-vă și gândiți-vă. Atunci întreabă-te: merită să fii furios?” — Montrella Cowan, MSW, LICSW
Ascultă muzică liniștitoare
„Reda muzică în căști. Când suntem supărați, poate fi de ajutor dacă ne acordăm cu noi înșine. Cheia este că asculți muzică liniștitoare mai degrabă decât melodii care te enervează și mai mult.” — Lauren Cook, MMFT.
Evaluează ceea ce este în jurul tău
„Exerciții de împământare sunt o tehnică de meditație utilă în care te scanezi pe tine și în camera pentru 5 lucruri pe care le vezi, 4 lucruri pe care le auzi, 3 lucruri pe care le atingi, 2 pe care le mirosi și 1 pe care le gusti. Unele puzzle-uri ușoare precum „găsește 5 lucruri albastre în această cameră” sunt utile pentru a ne muta creierul din furie oarbă și într-un loc mai cognitiv.” — Carrie Krawiec, LMFT
Mergi la plimbare
„Furia începe adesea să se manifeste fizic. S-ar putea să începeți să vă simțiți fierbinți sau să începeți să tremurați. A face o plimbare poate răspunde la indiciile fizice ale furiei cu activitate fizică. De asemenea, scoate individul din situația care provoacă furie.” — Michael Bernstein, MA, LPC
Planifică din timp pentru furia ta
„Primul lucru de recunoscut este că odată ce furia este activată, nu poți gândi clar să iei decizii bune. Nimeni nu poate. Deci trebuie să iei acele decizii în avans și să te gândești: Cand se întâmplă asta, atunci voi face asta. De exemplu: „Când încep să mă simt supărat pe soția mea, atunci îi voi spune Am nevoie de o pauză și du-te la o plimbare în jurul blocului.” Vrei să planifici din timp pentru a te îndepărta din situația în care știi că vei lua decizii proaste.” — David Godot, Psi. D.
Examinați emoția
„Mânia nu este prima emoție pe care ai simțit-o. Aruncă o privire internă asupra sentimentului inițial care ți-a declanșat furia. Probabil a fost ceva de genul frică, jenă, gelozie, dezamăgire sau tristețe. Furia este o emoție secundară care încearcă să contracareze emoția primară care te-a făcut să te simți slab. Gândește-te la ce încearcă mânia să facă pentru tine. Probabil că are intenții bune și multă legătură cu câștigarea sau recăpătarea controlului. Există vreo modalitate de a face această treabă în timp ce păstrați controlul și păstrându-vă onoarea, demnitatea și respectul de sine? Acestea sunt lucruri pe care furia le poate călca uneori în picioare în timp ce încearcă de fapt să le apere. Răspunsul este cel mai probabil da, și include să fii blând cu tine însuți.” — Lisa Choquette, LPC, CFP
Amintește-ți că poți supraviețui acestui sentiment
„Calmează gândurile care duc la sentimentele de furie. De multe ori, furia provine din convingerile că nu ar trebui să fii niciodată frustrat, deranjat sau enervat. Totuși, toate acestea fac parte din viață, așa că este util să vă amintiți ceva de genul: „Pot să mă simt enervat și să rămân calm”. sau, „Acesta este incomod, dar pot să respir încet și calm și să trec peste asta”, sau „Această situație pute, dar încă pot fi drăguț.’ — Tricia Andor, LPC
Concentrați-vă pe partea bună
“Începeți să vă gândiți cum s-ar putea dovedi bine ceea ce tocmai s-a întâmplat. De exemplu, am fost furios că condominiul nostru de aici a decis că toți chiriașii ne vor repara conductele. „Cum îndrăznesc să mă oblige să fac ceea ce nu vreau să fac în casa mea”, mă tot gândeam. Apoi am început să mă concentrez pe toate oportunitățile legate de muncă, cum ar fi instalarea unui duș în loc de cadă pe care am avut-o, adăugând luminile LED pe care le-am visat întotdeauna, folosind ocazia de a-mi arunca lucrurile vechi și de a obține nou mobila. Și acum abia aștept să termin această treabă.” — Lucio Buffalmano, Întâlniri, Relații, antrenor de viață
Întrebați-vă dacă această situație s-a întâmplat înainte
„De cele mai multe ori, când suntem supărați, suntem declanșați de o experiență trecută. Ceva îți amintește că ai fost certat în copilărie, mustrat de un fost, rușinat de un șef. Așadar, o abilitate de nivel următor pentru a-ți susține furia este să o îndepărtezi complet și să ai grijă de ea. Amintește-ți că asta ar putea fi o rănire veche. Sună terapeut, știu, dar de obicei este cheia unui răspuns de furie. Amintiți-vă că vă puteți proteja, veți fi bine și că orice ați experimentat mai tânăr ați supraviețuit și, sperăm, sunteți mai înțelept. Reflectarea asupra declanșatorilor noștri poate fi un ajutor pe termen lung pentru reacțiile noastre rapide de furie.” — Brittany Bouffard, LCSW, Psihoterapeut
Oferă-ți o cronologie
„De obicei, una dintre primele acțiuni pe care trebuie să le faci când sângele tău atinge punctul de fierbere și se instalează furia este să te îndepărtezi din situație, dacă este posibil. Apoi vă puteți întreba dacă aceasta va fi în continuare o problemă în următoarele momente, în următoarele câteva zile sau în următorii câțiva ani? Dacă poți spune nu, atunci ești pe cale să-ți găsești o persoană mai puțin supărată.” — Adina Mahalli, CMHC
Gândește-te la ceea ce spui
„Asigură-te că gândurile tale sunt realiste și corecte. Când suntem supărați, avem tendința de a vorbi în absolut - întotdeauna, niciodată, totul, nimic, totul - și, de cele mai multe ori, ajungem să ne dezvăluim despre lucruri care nu sunt adevărate. Încercați să vă recadrați gândurile în ceva mai neutru sau mai real.” — Megan Cannon, LCSW
Imaginează-ți că te privești pe tine însuți
„Încearcă să-ți imaginezi că ești o muscă pe perete care te urmărește în situația care te înfurie. Întrebați-vă: „De ce s-ar putea cealaltă persoană să se comporte în acest fel?’ Încercați să utilizați acest unghi pentru a vă oferi puțin spațiu și întrebați-vă ce vă poate învăța acest unghi nou.” — Sarah Morris, fondatoare și director, Brain Happy
Concentrați-vă pe senzațiile fizice ale furiei
„Odată ce realizezi că te simți supărat, observă unde în corpul tău se ține furia. Este o constrângere în inimă, o constricție în gât sau un stomac încordat sau deranjat? Concentrează-ți atenția asupra acelei zone agitate a corpului punând mâna pe acea zonă. Inspirați și expirați din acea zonă a corpului timp de două până la trei minute. Reîntoarcerea atenției asupra acelei părți a corpului oricând mintea rătăcește. — Charlene Rymsha, LMSW și antrenor de stil de viață holistic
Îți mângâie câinele (serios)
„Interacțiunea cu un animal de companie poate avea efecte pozitive atât asupra sănătății noastre mentale, cât și asupra sănătății noastre fizice. Când petrecem timp cu un animal de companie, creierul nostru eliberează oxitocină, hormonul responsabil pentru starea noastră de spirit. Nivelurile crescute de oxitocină sunt benefice, deoarece scad cortizolul, hormonul stresului și ne măresc fericirea și pofta de legături sociale. “— Dr. Jeff Nalin, Psi. D
Perturbați procesul de gândire
„Folosiți modelul ABC de la Terapia Rațional-Emotivă-Comportamentală. A: ce te activează? B: Care este credința ta despre acel activator? C: Care sunt Consecințele rezultate din această credință? Această tehnică rapidă vă permite să „deconectați” de la absolute despre o persoană sau un eveniment care activează și să rămâneți cât mai neutru posibil. Este vorba de a răspunde vs. reacționând sau acceptând vs. încercând să aibă dreptate.
Este mai ușor de spus decât de făcut, dar această tehnică dă putere mai rapid decât toate celelalte instrumente utile de respirație, împământare, plimbare sau scrierea gândurilor.” — Dr. Nancy Irwin, psiholog
