Duritatea mentală este întotdeauna importantă. Dar nu este exagerat să spunem că toată lumea ar putea suporta să aibă ceva mai mult în aceste zile. Duritate mentală ne ajută să ne asigurăm că nu zburăm de pe mâner atunci când lucrurile nu merg în modul nostru, că nu ne sfiim din punct de vedere fizic și situații provocatoare din punct de vedere emoțional sau că nu continuăm să evadăm în comportamente pentru că nu ne putem descurca să ne confruntăm emoții. Pe scurt, este capacitatea de a suporta situații dificile - precum cea cu care ne confruntăm cu toții acum - și există o mulțime de exerciții de făcut pentru a o întări, atât pentru tine, cât și pentru familia ta.
„În creștere mentală duritate este posibil făcând rezistenta antrenament”, spune Jenny Arrington, profesor de yoga și co-fondator al organizației de sănătate și wellness. Om rebel Reziliența este capacitatea de a reveni din stres și adversitate. Este marcat de grija, toleranță ridicată la incertitudine și capacitatea de a alege curajul în locul confortului. „Este un factor de protecție și este legat pozitiv de multe dimensiuni ale bunăstării, inclusiv afectul pozitiv, optimismul, satisfacția vieții și sănătatea fizică.”
În armată, noii soldați dezvoltă rezistență mentală prin suferință. „Am fi în lacuri înghețate de apă, am sta în aer liber să ne udăm – există câteva moduri destul de interesante în care armata distruge individul”, spune Thierry Chiapello, un fost marin care predă yoga veteranilor. „A trebuit să ne dăm seama cum să facem față situațiilor incomode care ne-au fost impuse de instructorii de exerciții.” Dar există o serie de exerciții de rezistență mentală de făcut, care nu necesită participarea la bootcamp.
Am vorbit cu mai mulți experți pentru a găsi o varietate de exerciții de rezistență mentală. Deși nu necesită mult timp, ele te vor condiționa, cu practică, să fii mai rezistent în fața circumstanțelor dificile.
10 exerciții de antrenament pentru rezistența mentală
1. Faceți dușuri reci
Fiecare dintre experții cu care am vorbit a corelat duritatea mentală cu capacitatea de a tolera starea de disconfort, fie mental, fie fizic. Să începi sau să închei fiecare zi cu un duș rece este o modalitate simplă, deși nu ușoară, de a te simți mai confortabil cu starea de disconfort.
„Când facem dușuri reci, ne creștem funcția endocrină, circulația limfatică care întărește sistemul imunitar și circulația sângelui”, spune Arrington. „În tradiția yoghină, dușul rece este o parte recomandată a ritualului zilnic de dimineață. Aduce sânge la capilare, întărește sistemul nervos și creează rezistență mentală.”
Arrington admite că nu este ușor să intri într-un duș rece ca gheața. Dar pentru cei pregătiți pentru provocare, nu numai că va oferi un antrenament continuu de rezistență fizică și mentală, dar vă va oferi un plus de endorfine și energie pentru ziua respectivă.
Doriți să vă ușurați? Arrington recomandă utilizarea capului de duș portabil, ținându-l peste un braț pe rând, apoi pe un picior pe rând, mergând până la tot corpul (cu excepția capului).
2. Așteptați câteva minute pentru a mânca când ți-e foame
O altă tactică simplă pentru a construi toleranța pentru a fi inconfortabil (și controlul impulsurilor) este să vă permiteți să simțiți foame fără a lua o gustare.
„Tolerarea a cinci până la 10 minute suplimentare de foame crește răbdarea”, spune psihologul din Chicago. Paul Losoff. „Poți accepta că este în regulă să aștepți, să-ți fie foame – știi că vei mânca. Dar, în loc să te grăbești să o repari, stai cu el.” Acest lucru vă crește toleranța pentru a fi inconfortabil. „Dacă ești capabil să faci asta”, adaugă Losoff, „vei putea tolera provocări mai dificile”.
3. Fă ceea ce nu vrei să faci (timp de 10 minute)
Când există ceva ce nu vrei să faci - cum ar fi antrenamentul sau abordarea unui raport plictisitor - spune-ți că trebuie să o faci doar 10 minute. Când marca de 10 minute se rotește, permiteți-vă să renunțați dacă doriți. (Este probabil să continuați - să începeți este de obicei partea cea mai grea.)
„Începând ceva ce nu vrei să faci, îți antrenează creierul să știe că nu trebuie să răspunzi la felul în care te simți”, spune psihoterapeutul și redactorul șef al Verywell Mind. Amy Morin. „Doar pentru că nu ai chef să faci asta nu înseamnă că nu poți să o faci. Ești mai puternic decât crezi – poți lua măsuri chiar și atunci când nu ești motivat.”
Acest lucru este valabil și pentru a accepta provocări mai semnificative. Când creierul tău încearcă să te convingă să nu faci ceva (cum ar fi să faci o prezentare sau să încerci un nou hobby), răspundeți cu „Provocare acceptată”.
„Creierul tău te subestimează”, spune Morin. „Dar de fiecare dată când faci ceva ce credeai că nu poți face, îți provoci creierul să începi să te vadă ca fiind mai capabil și mai competent decât îți dă credit.”
4. Antrenează-te fără muzică sau televizor
Antrenamentul este, evident, o modalitate excelentă de a-ți crește puterea fizică și mentală. Dar când o faci în timp ce asculți muzică sau te uiți la televizor, îți distragi atenția și îți limitezi șansa de a experimenta și de a dezvolta toleranță pentru a fi inconfortabil. Fiți prezent cu disconfortul dvs. oprind iPhone-ul sau tableta și acordând mai multă atenție respirației și senzațiilor fizice, sfătuiește Arrington.
„A lucra cu distragerea atenției îți maximizează capacitatea de a-ți crește grija”, spune ea. Dacă te antrenezi deja fără distrageri de atenție, fă un pas mai departe adăugând o mantră repetărilor, pașilor sau respirațiilor tale. „Unii oameni se simt mai confortabil cu ceva de genul „Dă drumul” sau „Mulțumesc.””
5. Stai cu sentimentele tale
Data viitoare când începi să te simți singur, supărat, anxios, trist, speriat sau gelos, oprește-te pentru un moment. Observați dacă erați pe cale să vă luați telefonul pentru a parcurge Instagram sau pentru a vă verifica e-mailul, sau pe cale să porniți XBox-ul sau să luați o bere. Combateți nevoia și, în schimb, așezați-vă sau întindeți-vă (cu fața în jos este de ajutor) și închideți ochii. Vezi dacă poți localiza o senzație fizică în corpul tău. Simți o senzație de strângere în piept? În intestinul tău? Fluturi în piept? Strângerea în gât? Ți este maxilarul încleștat?
Indiferent de senzația pe care o găsiți, intrați într-adevăr în acea senzație. Uitați de gândurile care se învârte și nu încercați să vă dați seama ce emoții aveți dacă nu sunt clare. Doar intrați în senzația fizică și simțiți-o cu adevărat. Rămâneți cu senzația fizică câteva minute. Apoi întreabă-l ce încearcă să-ți spună.
„Poate suna ciudat”, spune Arrington. „Dar aceasta este o practică folosită atât în psihologia bazată pe somatice, cât și în practicile yoghine antice. Vei fi surprins de cât de multă perspectivă obții din asta și probabil te vei împiedica să faci obiceiul dăunător pe care îl faci de obicei pentru a-ți ignora sentimentele.”
Să stăm cu emoțiile noastre poate fi unul dintre cele mai dificile lucruri pe care le vom face vreodată. Pentru unii oameni, este mai ușor să intri în luptă decât să simți sentimente. Dar cele mai grele lucruri au adesea cele mai bune rezultate. Iar acest exercițiu, conform lui Arrington, nu numai că va construi puterea mentală, dar va „îmbunătăți relațiile, ajută la vindecarea traumelor vechi, vă permite să vă eliberați de obiceiurile proaste și să vă duceți la următorul nivel de dezvoltare personală.”
6. Acum (și de-a lungul zilei), numiți-vă sentimentele
Uneori este greu să dai un nume sentimentelor tale. Ar putea fi chiar greu să recunoști față de tine când ești nervos sau trist. Dar cercetările arată că etichetarea emoțiilor tale elimină o mare parte din usturime. Așadar, verificați-vă cu dvs. de câteva ori pe zi și întrebați-vă cum vă simțiți: setați alarme pe telefon pentru dimineața, după-amiaza și seara.
„Dacă poți pune un nume emoției sau amestecului de emoții, te vei simți mai puternic”, spune Morin. „Ar putea fi la fel de simplu ca să te oprești și să-ți iei o secundă pentru a-ți numi sentimentele.”
Luați notițe pe telefon sau scrieți-le cu creion și hârtie. Puteți folosi un lista de cuvinte emoții pentru a vă ajuta să identificați și ceea ce simțiți. „Este important să te conectezi cu felul în care te simți, altfel nu vei ști cum sentimentele tale îți afectează deciziile. Când ești supărat sau jenat, poți să-ți asumi riscuri mari de care nu ai nevoie.”
7. Respiră adânc
Fie ca parte a meditației formale, fie în funcție de nevoie, respirația profundă este esențială pentru dezvoltarea forței mentale. Vă permite să vă reglați mai bine gândurile, sentimentele și, ei bine, respirația atunci când lucrurile devin grele. „Respirația profundă ajută la reducerea nivelurilor de cortizol din creier și corp, care vă blochează cogniția, permițându-vă să vă decomprimați”, spune Caroline Leaf, un neuroștiință cognitiv și gazdă a podcastului Cleaning Up The Mental Mess.
„Hiperventilarea te poate face să te simți mai rău, în timp ce respirația lentă profundă te calmează, reducând adrenalina și cortizolul. Ajută reacția ta la stres să funcționeze pentru tine și nu împotriva ta, pregătindu-te pentru acțiuni pozitive.” Frunze sugerează două tehnici de respirație: pauza de 10 secunde, în care inspirați timp de trei secunde și expirați timp de șapte secunde. secunde; și metoda de respirație cu box, în care inspiri profund timp de patru secunde, ții timp de patru secunde și expiri timp de patru secunde. De asemenea, puteți respira într-o parte a nasului și pe cealaltă parte. „Fluxul de oxigen din respirația profundă ajută la resetarea celor mai profunde părți ale creierului și biochimiei”, spune Leaf.
8. Vorbeste cu cineva
Există o mare diferență între „a fi puternic” și „a acționa dur”. A te comporta dur înseamnă a te preface că nu ai probleme. A fi puternic înseamnă a recunoaște că nu ai toate răspunsurile. Deși s-ar putea să vă simțiți inconfortabil, vorbirea cu cineva vă poate ajuta să vă dezvoltați duritatea mentală și să vă îmbunătățiți.
Așadar, faceți un efort concertat pentru a vă adresa și a vorbi cu prietenii și familia în mod regulat. „Un prieten apropiat sau un membru al familiei vă poate oferi o perspectivă diferită asupra a ceea ce trăiți”, spune Morin. „Dar fii deschis la ajutor profesional. Începeți prin a discuta cu medicul dumneavoastră pentru a exclude problemele de sănătate fizică și apoi obțineți o trimitere la un profesionist în sănătate mintală. În zilele noastre, puteți trimite mesaje text, chat video sau chat la telefon cu un terapeut.”
9. Practicați recunoștința
„Studiile arată că oamenii recunoscători se bucură de o serie de beneficii, cum ar fi o creștere a imunității, un somn de mai bună calitate și mai multă forță mentală”, spune Morin. „Căutați lucruri pentru care puteți fi recunoscători în fiecare zi și vă veți stimula mușchiul mental.” Fă să te gândești ceea ce apreciezi un obicei — fie fă-l înainte de a te ridica din pat dimineața, fie înainte de a merge la culcare. Găsirea căptușelii de argint modelează modul în care gândim despre lume - o mare parte din a deveni mai duri din punct de vedere mental.
10. Recunoaște greșelile
Oamenii duri din punct de vedere mental nu încearcă niciodată să pretindă că greșelile lor nu s-au întâmplat - atitudinea implicită pe care o iau oamenii atunci când știu că au făcut ceva greșit. În loc să-și dețină doar eroarea, mulți oameni încearcă (fără succes) să-și apere poziția. Acest lucru nu face decât să sape groapa mai departe și duce la pierderea încrederii și la deteriorarea relațiilor. În loc să fie prea mândri pentru a spune că greșesc, oamenii duri mental acceptă întreaga responsabilitate pentru acțiunile lor. „Recunoașterea greșelilor tale te eliberează de vinovăție”, spune Eric Rittmeyer, fost marin și autor al cărții The Emotional Marine – 68 de secrete pentru tenacitate mentală și inteligență emoțională pentru a face pe oricine să te placă instantaneu. „Făcând a nu recunoaște că greșești, permiți vinovăției să stea și să putrezească în stomacul tău.”
Recunoașterea greșelilor este, de asemenea, un exemplu bun pentru copiii tăi. „Ca părinți, ne simțim adesea vinovați pentru că am greșit în fața copiilor noștri”, spune Leaf. „Dar nu ar trebui să încercăm să ne acoperim greșelile sau să lăsăm rușinea și vinovăția să ne controleze. Mai degrabă, ar trebui să ne reconceptualizează greșelile ca oportunități valoroase de predare care ne vor ajuta să ne pregătim copiii pentru a naviga cu succes în părțile grele ale vieții. Trebuie să fim suficient de curajoși pentru a admite că greșim și suficient de puternici pentru a remedia greșeala și a merge mai departe. Trebuie să ne învățăm copiii să fie vulnerabili, deschiși și onești și să-i învățăm cum să transforme o greșeală într-o oportunitate de creștere.”
