Dacă ești pe TikTok, probabil că ai întâlnit „12-3-30” a face exerciţii fizice, pe bază de bandă de alergare cardio rutina care a devenit extrem de populară. Prima dată împărtășită de influența sănătății Lauren Giraldo pe YouTube în 2019, conceptul antrenamentului 12-3-30 este destul de simplu: Mergeți pe o bandă de alergare la o înclinație de 12 la o viteză de 3 mph timp de 30 de minute, de câte ori pe săptămână credeți de cuviință.
Lăsând deoparte popularitatea, antrenamentul 12-3-30 este o rutină eficientă, care este deosebit de grozavă pentru începători. Are un impact mai mic decât alte antrenamente cardio, cum ar fi alergarea, ceea ce înseamnă că este mai ușor pentru articulații și, de asemenea, vă ajută să vă întăriți fesierii și ischiochimbiolarele. În plus, înclinația abruptă adaugă un pic de efort.
Dacă vrei să incluzi ceva mai mult cardio în regimul tău, antrenamentul 12-3-30 este o opțiune bună. Dar există modalități de a vă asigura că vă maximizați progresul și siguranța. Iată ce trebuie să știți despre antrenamentul 12-3-30 și cum să vă protejați articulațiile în timp ce îl faceți, precum și secretul pentru a evita un platou temut.
Antrenamentul 12-3-30 este un antrenament cardio cu impact scăzut
Dacă ești un alergător sau un fanatic HIIT, antrenamentul 12-3-30 poate fi prea ușor pentru tine. Dar pentru toți ceilalți, este o opțiune cardio bună.
„Anrenamentul 12-3-30 este un antrenament bun de intensitate moderată pentru majoritatea oamenilor”, spune Tom Walters, DPT, CSCS, autorul cărții Știința de dezintoxicare: Cum să depășiți durerea și să vă vindecați de răni.
Atractia antrenamentului 12-3-30, spune Walters, este ca este conceput pentru antrenatori începători, sau cei care nu și-au șirelat adidașii de puțin timp. Este, de asemenea, o opțiune sigură dacă sunteți un antrenor pasionat care se recuperează după o accidentare și începe să vă antrenați din nou, datorită naturii sale cu impact redus. Cu toate acestea, adaugă Walter, „dacă sunteți extrem de decondiționat, acest lucru poate fi prea dificil și poate fi necesar să ajustați parametrii până când capacitatea dumneavoastră cardiovasculară va crește.”
Numerele 12-3-30 pot părea aleatorii, dar au sens. „Această combinație de variabile permite o intensitate moderată a antrenamentului și o lungime pe care majoritatea oamenilor o pot încadra în viața de zi cu zi”, spune el. „Înclinarea benzii de alergare asigură că este o provocare, iar ritmul de 3 mph înseamnă că trebuie să mergi vioi.”
Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă exerciții de intensitate moderată timp de 150 de minute pe săptămână. Deci, dacă acesta este singurul antrenament pe care îl faci, ar trebui să îl faci de cinci ori pe săptămână pentru a atinge acest obiectiv.
3 moduri de a optimiza antrenamentul 12-3-30
1. Nu neglijați încălzirea
Chiar dacă 12-3-30 este un antrenament cu impact redus, nu ar trebui să-l faci rece. „Când mergi pe o pantă, cvadricepsul și gambele sunt provocate în mod semnificativ”, spune Walters. Asta înseamnă că trebuie să te întinzi pentru a preveni mai jos a spatelui și dureri de picioare în timpul și/sau după antrenament.
Înainte de a face orice întindere, este important să încălziți mușchii cu câteva mișcări dinamice, cum ar fi sărituri sau o plimbare rapidă de 5 minute. Odată ce mușchii sunt încălziți, încercați aceste întinderi înainte de a sări în antrenamentul 12-3-30:
- Poza copilului: Stând în genunchi, aplecă-te înainte și întinde-ți brațele în fața ta, cu fruntea atingând podeaua. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Acest lucru creează o întindere a mușchilor extensori lombari, spune Walters, care lucrează cu fesierii și ischio-jambierii în timpul exercițiului.
- Figura-4: Întins pe spate, cu picioarele întinse pe podea, încrucișează-ți glezna dreaptă peste genunchiul stâng cu piciorul drept flectat. Trageți genunchiul stâng spre piept și țineți apăsat timp de 15 secunde înainte de a schimba partea.
- Întinderea alergătorului în picioare: Începeți într-o poziție de fandare, cu piciorul drept pe spate și drept, călcâiul cât mai aproape de sol. Țineți apăsat timp de 15 secunde înainte de a schimba picioarele.
2. Faceți antrenament de forță pentru a vă menține articulațiile sănătoase
„Acest antrenament este grozav pentru sistemul cardiovascular, dar nu oferă prea multe pentru dezvoltarea forței musculare”, spune Walters. Antrenamentul de forta este ceea ce vă va menține corpul inferior puternic și în siguranță pentru a merge pe o înclinație abruptă, așa că este important să nu o săriți dacă intenționați să faceți din antrenamentul 12-3-30 principala dvs. formă de cardio.
Walters sugerează adăugarea unui antrenament de rezistență pentru întregul corp de două până la trei ori pe săptămână. Pentru a economisi timp în timp ce vă creșteți ritmul cardiac și arderea caloriilor, includeți exerciții compuse (mișcări care folosesc mai multe grupuri de mușchi în același timp), cum ar fi genuflexiuni, deadlifting, lunges, piept press și aplecare rânduri.
3. Nu face din asta singura ta formă de cardio
„În general, antrenamentul 12-3-30 este o opțiune excelentă pentru persoanele care doresc să-și îmbunătățească fitness-ul cardiovascular, să ardă calorii și să se pună în formă”, spune Walters. Cu toate acestea, nu este tot ce ai nevoie, mai ales că fitness-ul tău se îmbunătățește în timp.
Pe lângă antrenamentul de forță, care compensează pierderea musculară legată de vârstă, Walters sugerează alternarea cu antrenamente de intensitate mai mare de una sau două ori pe săptămână. În funcție de nivelul tău de fitness, poți face acest lucru imediat sau poți încorpora încet exerciții de mare intensitate în rutina ta pe măsură ce te adaptezi. (Pentru începători, puteți folosi regula celor patru până la șase săptămâni ca punct de referință când veți fi gata pentru antrenamente de mare intensitate.) Acestea pot include antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT), alergare sau altceva.
„Cheia este să vă creșteți ritmul cardiac și această cerere cardiovasculară”, spune Walters. Acest lucru vă va îmbunătăți puterea și rezistența și vă va ajuta accelerează pierderea de grăsime. Rămâneți cu antrenamentul 12-3-30 și numai acesta în timp nu va obține aceleași rezultate.
