Există o frază care terapeuții și sănătate mentală experților le place să folosească: mai întâi trebuie să vă puneți propria mască de oxigen. Cu alte cuvinte: trebuie aveți grijă de dumneavoastră astfel încât să poți fi cu adevărat acolo pentru familia ta. Sfaturile sale trebuie să le audă toată lumea, dar este valabil mai ales pentru bărbați. The criza de sănătate mintală a bărbaților este real: Conform Organizației Mondiale a Sănătății, de trei ori mai mulți bărbați decât femei se sinucid în țările cu venituri mari. Și bărbații, în ansamblu, sunt mai puțin probabil să solicite ajutor sau chiar să discute despre sănătatea lor mintală din cauza stigmatelor subiacente. Considerând stres Dintre toate, de la coronavirus la nesiguranța locului de muncă în acest moment, este mai important ca niciodată să faceți pași mici pentru a vă îmbunătăți sănătatea mintală și pentru a reduce epuizarea, epuizarea și alte astfel de simptome.
Într-adevăr, ar trebui să faci elementele de bază: mancand bine,
1. Înregistrează-te cu tine însuți - și verifică-ți conversația personală
Modul în care te vezi afectează dramatic modul în care procesați și înțelegeți ce vi se întâmplă. De aceea este esențial să te oprești, să te gândești și să te întrebi cum te simți despre tine în mod regulat. Verificați cu aceste tipuri de întrebări: Cred că sunt un eșec din cauza a ceva ce mi s-a întâmplat?Cred că sunt slab pentru că am anumite sentimente sau am reacționat într-un anumit fel? Am învățat cum sa ma iert? „Aceste fel de gânduri pot avea un impact cu adevărat asupra modului în care ne simțim nu numai despre viață, ci și despre noi înșine”, spune neurologul cognitiv și gazda Curățarea Mizeriei Mentale podcast Caroline Leaf. „Și pot duce la sentimente de tristețe, deznădejde și epuizare mentală.”
2. Stabiliți obiective pe termen scurt
Este important să lucrezi spre ceva, să mai bine-te de dragul familiei tale. Stabilirea obiectivelor personale vă poate ajuta să simțiți un scop. Dar obiectivele vagi, pe termen lung, fără puncte de referință, sunt ușor de ignorat. În schimb, stabilește un obiectiv la începutul fiecărei luni și examinează cum vei avea grijă de tine în următoarele 30 de zile. Apoi, verifică-te săptămânal și adaptează-te în consecință. Trebuie să-ți faci mai mult timp pentru tine? Trebuie să-ți schimbi obiectivele? Ai nevoie de mai mult sprijin? La sfârșitul lunii, faceți o recapitulare rapidă asupra a ceea ce a mers bine și a zonelor pe care doriți să le schimbați luna viitoare. Obiectivele bune pot include orice, de la finalizarea unei provocări de fitness la citirea unui anumit număr de cărți. „Oamenii cred adesea că sunt epuizați sau „arși” atunci când sunt blocați într-o rută”, spune psihoterapeutul și redactorul șef al Verywell Mind. Amy Morin. „A avea mai mult scop și concentrare îi ajută pe bărbați să se simtă mai energici. Plictiseala este adesea la baza epuizării. Este important ca bărbații să simtă că lucrează pentru ceva, în timp ce lucrează pentru a se îngriji de ei înșiși.”
3. Ajustați-vă așteptările
Așteptări nesatisfăcute poate afecta sănătatea mintală. Acum, mai mult ca niciodată, este esențial să stabilim obiective mai mici și mai realizabile pentru noi înșine și relațiile noastre. „Nu ne putem asigura că copiii noștri sunt 100% implicați în învățarea la distanță sau că obțin suficientă socializare prin Zoom”, spune Traci Maynigo, psiholog și șef al programului Sprijinirea relațiilor sănătoase/paternitatea de la Montefiore Medical Center din New York Oraș. „Dar putem îmbrățișa momentele mici și le oferim apropiere și siguranță pe care lumea exterioară nu le poate.”
Cu alte cuvinte? Lasa-te putin. „Un lucru care apare în cazul taților este că Care este rolul meu? Sunt la fel de important ca mama? Cum pot să mă fac la fel de valoros pentru copiii mei? Ei luptă împotriva percepției că nu au un rol important ca mame”, spune Maynigo. „Încercarea de a contracara aceste așteptări provoacă stres și duce la ideea că, Oricum nu voi face o treabă suficient de bună, așa că de ce să încerc?” Să știi că rolul tău este crucial pentru copiii tăi și că nu trebuie să fii perfect sau să știi totul intuitiv - este în regulă să pui întrebări și să ceri ajutor.
4. Stabiliți limite
Pentru a preveni epuizarea, trebuie să fii vigilent în ceea ce privește menținerea limite între serviciu și casă. Dacă slujba ta este prea solicitantă și nu există un sfârșit în vedere, gândește-te la ce te costă în ceea ce privește faptul că nu fii prezent și implicat în familia ta. Apoi, faceți un inventar al stresului dvs. și aflați ce poate fi scos din farfurie. „Văd părinți în terapie care simt că nu pot lăsa nimic să plece”, spune psihologul din Chicago. Paul Losoff. „Dar dacă sunteți într-un loc de muncă cu presiune ridicată, lucrând 60 de ore pe săptămână, există consecințe.” Dacă știi că acesta este stilul de viață și provoacă angoasă, Losoff sfătuiește să vă gândiți mult și bine dacă doriți să rămâneți acolo - sau dacă este timpul pentru o Schimbare.
5. Comunicați și coordonați-vă cu partenerul sau co-părintele dvs
Deși „să vorbești cu soțul/soția” este o practică la fel de elementară pentru a-ți menține sănătatea mentală ca și dormitul noaptea sau antrenamentul zilnic, merită repetat – mai ales dacă nu comunicați sincer unde vă aflați și ce ai nevoie.
"Utilizare comunicare să pledezi pentru tine când ai nevoie de ceva”, sugerează Losoff. „Fiecare are nevoi diferite. Ca băieți, avem tendința să ne sacrificăm propriile nevoi pentru familie și asta ne poate duce într-o spirală descendentă.” Spune partenerul tău atunci când ți-ai atins limita cu copiii tăi, de exemplu, pentru ca aceștia să poată interveni înainte ca tu să pierzi aceasta. Și coordonați pauzele, astfel încât amândoi să aveți timp singuri.
6. Țineți întâlniri de afaceri de familie
Legat de comunicarea și coordonarea cu partenerul sau co-părintele dvs., programarea întâlnirilor regulate „de afaceri” vă poate ajuta să vă asigurați că vorbiți despre lucruri și că sunteți amândoi (sau toți) aliniați. Consultați-vă unii cu alții despre nevoile, responsabilitățile și planurile viitoare. „Este important pentru toate familiile, dar mai ales pentru copărinți și familiile amestecate”, spune Maynigo. „Cu dus-întors între case, există seturi diferite de reguli și așteptări pentru copii. Ambii părinți trebuie să comunice, astfel încât să fie pe aceeași pagină despre cum să-și creeze copilul.”
7. Luați 30 de minute pentru dvs. în fiecare zi
Sperăm că toate discuțiile pe care le faci cu partenerul sau co-părintele tău au arătat un lucru clar: că amândoi aveți nevoie de timp pentru a vă reîncărca. Acordă-ți 30 de minute în fiecare zi pentru a face ceva plăcut sau relaxant, care arde energie sau implică conexiune socială. Luați în considerare să citiți ceva de plăcere, să faceți un duș fierbinte (vezi mai jos), să faceți jogging cu câinele prin cartier sau să jucați un joc de cărți online cu prietenii.
„Angajarea în aceste activități ajută la scăderea stresului într-o varietate de moduri”, spune psihologul pediatru de la Texas Children’s Hospital. Kelly N. Banneyer. „Îți activează creierul cu altceva decât să te gândești la stresul tău.”
Distragerea atenției făcând un puzzle, notează Banneyer, îți ia mintea de la stres și la ceva mai activator, reglându-ți astfel starea de spirit și ajutând la pozitivitate. Dacă 30 de minute vi se par prea mult, luați în considerare că, acordându-vă timp deoparte, starea dvs. de spirit o va face îmbunătățiți și vă veți putea concentra mai bine - astfel încât celelalte activități pot dura mai puțin timp de atunci. Și dacă 30 de minute nu se pot întâmpla, 15 minute este mai bine decât nimic.
8. Intră într-un hobby
Te întrebi ce să faci cu cele 30 de minute de timp „eu”? Căutați o activitate sau un hobby care să vă facă plăcere și care să nu adauge stres. „Vrei ceva care să-ți umple rezervorul de benzină”, spune Losoff. „Cursele virtuale pot fi distractive, cum ar fi cele pentru gătit. Este diferit pentru fiecare persoană, așa că căutați lucruri la care nu trebuie să vă gândiți prea mult, cu care să vă distrați și care să vă facă să vă simțiți mai bine după ce le-ați făcut.”
9. Petreceți 1:1 timp cu copilul dvs. în fiecare zi
Și profitați la maximum de aceste momente lăsându-vă copilul să preia conducerea și nu punând prea multe întrebări sau dând prea multe instrucțiuni. „Activitățile conduse de copii îmbunătățesc relația părinte-copil, reglarea emoțională și toleranța la frustrare”, spune Banneyer. „Copiii au atât de puțin control asupra a ceea ce se întâmplă în ziua lor. Li se spune când să se trezească, când să mănânce, ce să mănânce și când să doarmă. Când copiii simt că nu au niciun cuvânt de spus, încearcă să-și găsească controlul undeva – se vor juca.” Jocul condus de copii, adaugă ea, este singurul moment al zilei în care aceștia preiau controlul. Oferându-le puțin spațiu și lăsându-le să devină responsabil, le oferiți un loc potrivit pentru a avea control, astfel încât vor fi mai puțin rezistenți atunci când au mai puțin control. Încorporează acest timp în rutina ta zilnică - de exemplu, 20 de minute de timp special cu tine se întâmplă în fiecare zi după cină - astfel încât să poată deveni un obicei. „Cu cât părinții își pot controla comportamentul copiilor lor”, spune Banneyer, „cu atât stresul părinților se îmbunătățește”.
10. Înapoi data „Noaptea”
Planifică-l. Nu doar „găsește timp pentru asta”. Plan aceasta. Și rămâneți la acel plan cât mai des posibil. „Adulții au nevoie de timp pentru adulți!” spune Banneyer. „Stresul este mai mare izolat. Este stresant să simți că trebuie să învingi singur lumea.” Pentru a face timp, fii creativ. Poate fi la 30 de minute după ora de culcare a copiilor împreună pe canapea pentru a viziona un episod de la televizor sau pentru a merge pe perimetrul locului de joacă în care copilul tău se joacă. „Ar putea fi o dată pe lună când știi că te vei culca târziu, dar vei sta treaz și vei avea o întâlnire după ce copiii vor fi în pat. Da, vei dormi mai puțin decât într-o noapte, dar beneficiile sprijinului depășesc asta.”
De asemenea, ai putea folosi „timpul pentru adulți” pentru a-i spune partenerului tău că îl iubești și cât de mult înseamnă pentru tine. Cuvintele pe care le spui au un impact asupra stării tale de spirit. „Factul de a spune „Te iubesc” aprinde neuronii din creier și îți schimbă expresia feței, dând o „aspect de iubire” care este reflectată și captată de cealaltă persoană”, spune Leaf. „Tonul tău, intonația, indiciile verbale și non-verbale – toate creează un flux calmant în creier.”
11. Adresați-vă rețelei dvs. de asistență sau creați una nouă
Există o mulțime de izolare în prezent. Fă tot ce poți pentru a menține conexiunile cu oamenii, în special cu cei care te susțin. „Subestimăm modul în care capacitatea de a relaționa cu oamenii, de a conecta emoțional și de a petrece timp poate fi foarte hrănitoare pentru sănătatea noastră mintală”, spune Maynigo. „Ne descurcăm mai bine momentelor dificile când suntem hrăniți de oamenii din jurul nostru.” Găsiți modalități de a petrece timp cu prietenii tăi afară (distanțat social), prin apeluri telefonice și video și întâlniri online, cum ar fi un joc nopti. „Există cercetări care arată că, atunci când avem un atașament strâns cu o altă persoană, determină creierul nostru să experimenteze și să perceapă stresul. și durerea diferit - percepția noastră despre amenințare și durere scade atunci când suntem în prezența cuiva cu care avem o conexiune emoțională cu."
12. Oferă 8 îmbrățișări pe zi
Ascultă-ne: nu recomandăm îmbrățișând în mod specific sau numai opt îmbrățișări, ci mai degrabă să stabilești un obiectiv zilnic de a te conecta cu ceilalți într-un mod măsurabil. „Opt este să păstrezi lucrurile în conștientizarea ta conștientă”, explică Leaf. „Suntem familiarizați cu opt pahare de apă pe zi. Concentrează-te pe ceva în mod conștient și în mod specific pentru a te antrena pentru a deveni un obicei.” Mai poți să dai cât mai multe îmbrățișări după cum doriți, sau puteți face opt îmbrățișări sau atingeri pe zi - cum ar fi o palmă pe braț sau pe spate, o atingere ușoară pe mână. Sau prin Zoom, ajungând la ecran sau dând un cinci. „Aceste acțiuni creează reacții în partea creierului legată de sentimentele de compasiune și este conectată la sistemul nostru de recompense. Atingerea reduce stresul. Ca tată, atingerea copilului tău va reduce ambele niveluri de stres, creând un flux de energie bună înainte și înapoi. Există reciprocitate și cooperare care sunt foarte liniștitoare.”
13. Faceți o baie fierbinte sau un duș
În timp ce un duș rece dimineața vă poate zgudui sistemul și vă poate îmbunătăți starea de spirit, o baie sau un duș cald vă poate ajuta să vă relaxați. „Avem nevoie de reglare termică”, spune Leaf. „Căldura este foarte liniștitoare în ceea ce privește substanțele chimice ale creierului tău, aducând echilibru și coerență celor două părți ale creierului.” Chiar și o ceașcă de ceai fierbinte poate ajuta la obținerea efectului calmant.
14. Oferă un cadou (sau două)
Un cadou poate fi din timpul tău, un articol sau o donație - orice funcționează pentru tine. Adresându-te la alții, te ajuți pe tine însuți. „Când oferi un cadou, ceva se schimbă în tine”, spune Leaf. „Există cercetări care arată că, prin contact, vă creșteți rezistența și capacitatea de a vă ajuta cu 60% sau mai mult. Când vă aflați într-un loc prost, contactați-vă și ajutați pe altcineva. Cere, Cum te simți azi? Vă pot ajuta? Are un efect foarte pozitiv care funcționează foarte repede. Și aduce perspectivă și feedback-ul pozitiv pe care îl primiți atunci când răspund: „Aveam nevoie de asta”.
15. Cântați împreună cu muzică
Muzica vă afectează pozitiv creierul, iar cântatul atinge părțile spirituale și emoționale ale voastre. „Muzica ne trage într-o parte mai profundă a noastră”, spune Leaf. „Când asculți muzică, undele tale cerebrale încep să încetinească și trec într-un model fericit. Dimensiunea suplimentară a semnării cu voce tare îți stimulează gâtul și încurajează mișcarea, care la rândul său creează echilibru și coerență pentru creier și corp. Dacă te simți copleșit, cântând cu voce tare poate întrerupe reacția de îngheț pe care o avem atunci când suntem stresați.”
16. Creați un borcan de fericire
Practicarea recunoștinței este un alt mod esențial de a-ți menține liniștea sufletească. Te poate ajuta să faci o listă cu lucruri și oameni pentru care ești recunoscător sau să treci mental prin trei evenimente din ziua ta pentru care ești recunoscător în timp ce vei dormi. Fă un pas mai departe cu un borcan de fericire. Notează ceea ce te face fericit – care ar trebui să se suprapună cu lucrurile pentru care ești recunoscător – pe bucăți mici de hârtie și adună-le într-o cutie sau borcan. Dacă vă simțiți dezamăgiți, scoateți un bilet și citiți-l cu voce tare. „Acest lucru îți va aminti că ești iubit și că ești mai mult decât ceea ce se întâmplă în acest moment”, spune Leaf.
