Ai făcut cel mai bun antrenament pentru abdomene în pachet de șase. Dar niciodată nu ar trebui să-ți exersezi mușchii glamour din față. De aceea am venit cu cel mai bun antrenament cu capcană pentru spate. Dacă ar fi să alegem un mușchi de vanitate pentru spatele tău, ar fi trapezul. Acest mușchi lung și triunghiular merge de la baza gâtului, de-a lungul scapulei, până la vârfurile umerilor, apoi în jos pe coloana vertebrală până la mijlocul spatelui. Având în vedere imobilul pe care îl acoperă, nu este de mirare că vă poate oferi o definiție minunată pentru partea superioară a spatelui atunci când este îndoit corespunzător. Și femeilor le place.
Desigur, trapezul nu este doar un mușchi de vanitate. Ajută la aproape fiecare mișcare verticală pe care doriți să o efectuați - de la transportul copiilor până la aducerea de alimente, la mutarea mobilierului sau schimbarea becurilor. Cele mai bune antrenamente cu capcană într-adevăr nu sunt doar pentru șobolani de gimnastică și, de fapt, nu ar trebui să fie. Există un caz de făcut că fiecare bărbat trebuie să facă exerciții de trapez la fel de mult ca și Arnold Schwarzenegger. Acești mușchi oferă o întărire adecvată a coloanei vertebrale și umerilor și oferă tensiunea care vă împiedică să vă aplecați la sfârșitul unei zile lungi de muncă.
Dacă te-ai trezit vreodată spunând: „Hei, să facem din ziua de azi o zi capcane!” Atunci acest antrenament cu capcană acasă este pentru tine. Această rutină rapidă de 15 până la 20 de minute, cu 7 mișcări, poate fi adăugată la sfârșitul zilei de arme sau poate fi lucrată după o perioadă de cardio. Fă-o de trei ori pe săptămână pentru a vedea schimbări majore în aproximativ o lună.
Poza de scafandru
Lucrări: Capcane inferioare
Ținând o ganteră ușoară în fiecare mână, îndoiți genunchii și balamale înainte la talie, astfel încât spatele să fie plat și paralel cu podeaua. Ridică brațele în fața ta în formă de Y, ca și cum te-ai pregăti să te scufunzi într-o piscină. Ține cinci numărători. Eliberare. Repetați de 8 ori.
Barbell Rid din umeri
Lucrări: Capcane superioare
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți o mreană în fața dvs., cu brațele întinse, folosind o prindere deasupra mâinii. Ținând brațele drepte, ridicați din umeri, ridicând mreana câțiva centimetri pe măsură ce faceți. Relaxa. 8 repetări, 2 seturi.
Lifturi laterale
Lucrări: Capcane superioare
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu o ganteră în fiecare mână. Ținând greutățile vertical (orientare nord/sud), ridicați brațele în lateral. Țineți apăsat timp de două numărări, coborâți încet. 10 repetări, 2 seturi.
Transportul fermierului
Funcționează: capcane superioare, mijlocii și inferioare
Ținând o ganteră grea în fiecare mână, cu brațele drepte pe lângă, plimbați-vă prin cameră. Concentrați-vă pe menținerea coloanei vertebrale drepte și a umerilor pe spate. Plimbare de 60 de secunde, de 3 ori.
Tragere înaltă
Lucrări: Capcane inferioare
Stați cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor la aproximativ trei picioare de cablul de tragere. Poziționați scripetele la înălțimea capului. Folosind mânerul în Y, trageți cablul direct spre cap, strângând omoplații împreună, așa cum o faceți. Țineți două puncte, eliberați. 10 repetări, 2 seturi.
Transport deasupra capului
Funcționează: capcane superioare, mijlocii și inferioare
Ținând o ganteră grea în fiecare mână, ridicați brațele drept deasupra capului, cu palmele față în față. Apăsați umerii în jos și țineți coloana dreaptă în timp ce vă plimbați prin cameră. Plimbare de 60 de secunde, de 3 ori.
Mașină de rânduri
Lucrări: capcane mijlocii și inferioare
Fă-ți cardio-ul împreună cu tonifierea capcanelor cu 10 minute pe erg. Concentrați-vă pe extinderea completă a brațelor în fața dvs. în timp ce vă împingeți înapoi cu patruletele și picioarele mai întâi, apoi strângeți omoplații împreună în timp ce trageți cablul la piept. Viteza mișcării voastre va crește ritmul cardiac, dar pentru dezvoltarea mușchilor, este mai important să vă gândiți la o formă bună.
