Un antrenament push-up formează baza practic a oricărei rutine de antrenament pentru antrenament de forță, de la regimul zilnic al Armatei SUA până la la moda Barry’s Bootcamp. Cu un motiv bun. A învăța cum să faci flotări în mod eficient înseamnă să lucrezi mai multe grupuri musculare decât orice alt exercițiu.
Dar flotările sunt plictisitoare.
Din fericire, nu există o singură modalitate de a face flotări. Iată 20 de variante ale clasicului push-up, care sunt garantat să pună din nou pofta în burpee. Fiecare mișcare are acreditări pentru construirea mușchilor și arderea grăsimilor. Niciunul nu are factorul de amânare de care te temi. Acum, aruncă și dă-ne 10. Reprezentanți, adică.
Flotări în stil de perete
Dacă a trecut ceva timp de când ai încercat o împingere în sus, începe încet stând la distanță de un braț de un perete. Puneți mâinile pe suprafața plată a peretelui la înălțimea pieptului, îndoiți coatele și aplecați-vă încet în perete, ținându-vă corpul într-o linie lungă și dreaptă. Reveniți în poziție verticală.
Genunchii îndoiți Flotări
Odată ce ați stăpânit cuplurile de perete, treceți la flotări moderate de la genunchi. Ține-ți spatele drept și șoldurile în linie (nu-ți scoate fundul afară) pentru cel mai bun antrenament.
Push-n-Clap Flotări
Faceți o împingere standard, dar din poziția cotului îndoit, contractat, împingeți-vă mâinile și aplau-le înainte de a reveni la poziția de start.
Spread Eagle flotări
Poziționați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și întindeți-vă și mâinile. Flotările din această poziție angajează mușchii nucleului mai intens - doar asigurați-vă că nu vă supraextindeți spatele.
Flotări triunghiulare
Începeți cu mâinile ușor largi decât de obicei. Pe măsură ce coborâți spre podea, mutați greutatea într-o parte, astfel încât un cot să se îndoaie mult mai mult decât celălalt. Reveniți la o poziție neutră în poziția extinsă, apoi treceți pe partea opusă la următoarea împingere, creând efectiv un triunghi între vârf (brațele extinse) și două puncte (stânga și dreapta coborâte pozitii).
Flotări cu mâini eșalonate
Oferă fiecărei părți a spatelui un antrenament puțin mai bun efectuând 10 flotări cu mâna stângă eșalonată în fața dreptei, apoi schimbând pozițiile.
Flotări cu un braț
Probabil că nu veți putea să vă scufundați atât de adânc în poziția de împingere în acest fel, dar efectuarea unei împingeri cu un singur braț este cel mai bun întăritor de braț și piept.
Flotări cu un picior
Ridică piciorul drept ușor de pe podea în spatele tău în timp ce te scufundi în poziția cotului îndoit. Puteți fie să vă întoarceți piciorul pe podea după ce vă extindeți brațele, fie să-l țineți sus timp de un set întreg de 10. Schimbați picioarele.
Balamale push-up-uri
Fă un push-up. Pe măsură ce vă întoarceți la poziția cu brațele extinse, ridicați șoldurile spre tavan pentru a crea un V inversat. Coborâți încet spatele. Repetați între fiecare împingere.
Flotări laterale
Începeți într-o poziție extinsă pe partea dreaptă, cu pieptul și picioarele cu fața în față, astfel încât partea din față să fie perpendiculară pe podea. Puneți șoldul drept spre podea. Încercați să nu vă răsuciți partea superioară a corpului. Ridicați șoldul și reveniți la o linie dreaptă. Repetați pe cealaltă parte.
Flotări cu scânduri
Intrați într-o poziție de scândură, astfel încât să vă odihniți pe coate, cu picioarele drepte, cu corpul ridicat de pe sol. Ținând spatele drept, lăsați-vă pieptul să se scufunde între omoplați, apoi ridicați-l din nou departe de podea. Mișcarea va fi subtilă, dar acesta este un exercițiu puternic pentru partea superioară a spatelui.
DiamondPush-Up-ul
Oferă-ți un pic de arsură tricepsului, începând cu mâinile împreună sub piept, degetele mari și arătătoarele atingându-se pentru a forma o formă de diamant. Îndoiți și îndreptați brațele ca de obicei.
Flotări lente-rapide
În această versiune, faceți o împingere clasică, dar îndoiți coatele și lăsați-vă pe podea cu o viteză mică (numărați până la 10), apoi explodați în poziția de extindere într-o singură numărare. Repeta.
Flotări rapid-lent
Întoarceți ritmul în versiunea de mai sus și lăsați-vă pe podea într-o singură numărătoare, apoi împingeți încet până în poziția extinsă pentru a număra până la 10. Repeta.
Flotări pentru alpinism
Similar cu Spiderman, cu excepția faptului că, în loc să faci drumeții cu un picior în lateral, ridici genunchiul îndoit sub tine spre piept.
Flotările Twist
Dintr-o poziție extinsă, plasați genunchiul drept sub dvs. și răsuciți-l spre umărul stâng în timp ce îndoiți brațele. Reveniți la poziția inițială. Următoarea împingere, genunchiul stâng spre umărul drept.
Flotări pentru trotuar
În această variantă, efectuați o împingere standard, dar pe măsură ce împingeți de pe podea, faceți un pas lateral cu un braț și un picior, aducând celălalt braț și picior peste o dată în poziția extinsă. Repetați secvența pe măsură ce vă plimbați treptat în lateral pe podea; repetă mergând înapoi în cealaltă direcție.
Flotări Spiderman
Din poziția brațului întins, ridicați un picior de pe sol, îndoiți genunchiul și ridicați-l într-o parte în timp ce vă aplecați în pushup (cum ar fi Spiderman care escaladează un perete). Îndreptați-vă la întoarcere.
Push-up-uri pentru cutie de supă
Așa cum sună, efectuează-ți împingerile tradiționale folosind cutii de supă sau gantere pentru a ridica ușor mâinile de pe podea, întărindu-ți încheieturile și mușchii brațului inferior.
Flotări pentru șolduri
Pe măsură ce vă scufundați în poziția cotului îndoit, răsuciți-vă de la șolduri, astfel încât o parte să răsucească solul. Reveniți la neutru în poziția extinsă; repetați pe partea opusă.
