Сильно растягиваться? Большинство из нас могло бы использовать больше, и эта потребность возрастает с возрастом. Но важно иметь прочный распорядок для растяжки - и тем более по мере того, как вы становитесь старше, и эти когда-то эластичные связки начинают превращаться во что-то, напоминающее жевание сыромятной кожи. Хотя кардио и силовые тренировки составляют основу фитнеса, исследователи и тренеры сходятся во мнении, что растяжение принадлежит к миксу. Растяжка поясницырастяжка сгибателей бедра и подколенного сухожилия должна быть частью вашего распорядка дня; растяжки бедер, плеч, икр и даже шеи тоже не повредят.
Описанная здесь процедура растяжки из 15 нацелена на основные группы мышц и довольно проста. Несколько основных правил: нет жесткого и быстрого ограничения по времени для каждой растяжки, но от 10 до 60 секунд - хорошее практическое правило. Растягивайтесь до предела, но не до боли. И начни медленно.
Растяжка подколенного сухожилия
Встаньте, ноги на ширине плеч. Откиньтесь вперед от талии и потянитесь руками к полу, слегка сгибая ноги в коленях, пока руки не соприкоснутся. Держа спину прямо, идите руками по полу вперед, пока не дойдете до угла, позволяющего выпрямить ноги. Оттуда медленно проведите руками к ступням, чувствуя растяжение подколенных сухожилий. Снова проведите руками вперед, чтобы расслабить подколенные сухожилия, затем вернитесь к ступням.
Растяжка с вытягиванием над головой
Ноги на ширине плеч. Вытяните руки к потолку как можно выше, поднимая лицо к небу, чтобы почувствовать растяжение в шее и груди.
Растяжка по диагонали
Начиная из положения растяжки в № 2, опустите правое плечо и протяните левую руку к небу, чувствуя растяжение по левой стороне тела. Задержитесь, расслабьтесь и повторите с другой стороны.
Растяжка теленка
Лицом к стене. Упритесь ладонями в стену на уровне груди, согните ноги в коленях и вернитесь одной ногой назад в положение выпада. Выпрямите заднюю ногу и попытайтесь упереться пяткой в пол, чувствуя растяжение икры. (Для небольшого изменения держите заднее колено согнутым, пятка на полу и согнитесь глубже в растяжке).
Растяжка с выпадом в сторону
Встаньте, широко расставив ноги. Согните правую ногу примерно на 45 градусов, оставив левую ногу прямой. Вы должны почувствовать легкое притяжение к внутренней поверхности бедра / паха левой ноги. (Если вы ничего не чувствуете, вернитесь к началу и расставьте ноги еще шире.) Удерживайте растяжку во время вдоха и выдоха, сгибаясь глубже для большего эффекта. Вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны.
Растяжка ягодиц
Лягте на спину, ноги прямые. Согните правое колено к груди, взявшись обеими руками за правую голень. Осторожно подтяните колено к груди, не прикладывая усилий. Удерживайте, отпустите, повторите с другой стороны.
Растяжка на четвереньках стоя
Найдите место возле высокого стола или стены, которое можно использовать для равновесия. Встаньте, ноги вместе, затем поднимите правую пятку к ягодицам. Положите левую руку на стену или стол для поддержки, затем обхватите правую лодыжку правой рукой, осторожно подтягивая правую ногу к ягодицам. Цель состоит в том, чтобы держать спину прямо и бедра под себя. Если вы не можете достичь этой позы, не выпячивая ягодицы, ваши квадрицепсы / бедра слишком тугие, и вам следует пропустить эту растяжку.
Модифицированная четверная растяжка
Встаньте на одно колено, как будто собираетесь сделать предложение. Наклонитесь к передней ноге, толкая бедра вперед, пока не почувствуете растяжку в верхней части задней ноги. Задержитесь, расслабьтесь, поменяйте ноги, повторите.
Растяжка груди
Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях и положите руки на плечи. Толкайтесь ладонями, медленно поднимая туловище от пола. Неважно, насколько высоко вы прогибаетесь, главное - почувствовать растяжение от шеи через грудь до верхней части пресса. Вдохните и выдохните. Расслабиться. При желании повторите.
Растяжка нижней части спины
Лягте на спину, согнув колени. Скрестите правую лодыжку над левым коленом и дайте ей отдохнуть. Обхватив левое бедро обеими руками, медленно подтяните левое колено к груди, позволяя правой ноге двигаться вместе с ней. Остановитесь, как только почувствуете сильное растяжение, и задержитесь. Вернитесь к началу и поменяйте сторону.
Растяжка на трицепс над головой
Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите обе руки над головой, затем согните правый локоть. Обхватите правый локоть левой рукой. Опуская правое плечо к земле, подтяните правый трицепс к голове. Удерживайте, затем отпустите и повторите с другой стороны.
Растяжка плеч
Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите руки прямо перед собой, затем скрестите правую руку через грудь в левую сторону, сохраняя ее прямой. Обхватите правый трицепс левой рукой (тянитесь снизу вверх, а не сверху) и осторожно потяните правую руку глубже через туловище. Удерживайте, отпустите, повторите с другой стороны.
Голова кувыркается
Сидя в удобном положении, медленно поверните голову вправо, представляя большой циферблат, который вы обводите подбородком. Обязательно опустите подбородок к груди, затем направьте его на правое плечо, поднимите к потолку, опустите к левому плечу. Несколько раз сделайте круг в этом направлении, затем поверните в обратном направлении. Если вы не чувствуете растяжения, увеличивайте углы поворота, пока не почувствуете.
Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа
Встаньте, поставив ноги рядом. Переступите правую ногу над левой, ноги держите прямыми, но с мягкими коленями (т. Е. Не блокируйте их). Поднимите левую руку и вытяните ее над головой в правую сторону, согните туловище вправо, чтобы усилить растяжку. Вернитесь к началу, повторите с другой стороны.
Растяжка всего тела
Лягте на пол, ноги прямые, руки над головой. Сделайте глубокий вдох. На выдохе вытяните руки и ноги как можно дальше от корпуса, чувствуя, как растягивается сверху вниз. Удерживайте, затем расслабьтесь. Повторить.
