Если ваши штаны подсказывают вам новогодние решения в этом году, доктор Келли Старретт уверена, что вы можете винить своих детей. «Посетите любую начальную школу и посмотрите на свою когорту людей - эти люди не очень хорошо выглядят», - говорит автор бестселлеров New York Times, олимпийский тренер и пионер кроссфита.
Старретт, будучи отцом двоих детей, знает, что «ребенок немного растворяет вас изнутри», и разработал 30-минутный режим, чтобы помочь новым папам переломить эту тенденцию. Что еще более важно для вас и ваших планов по фитнесу, Старрет видит всю работу, с которой он работает. ласты элитного уровня как просто доказательство концепции фитнес-идей, доступных для средний парень. Далее следует не модифицированная тренировка по триатлону - на самом деле, единственная сложная часть состоит в том, что вам нужно отказаться от рогаликов.
«Вы делаете то, что убивает подверженное стрессу животное: подвергаете его большему стрессу».
Питание
Старретт говорит, что одна из самых больших ошибок, которые, по его мнению, совершают новые папы, - это попытки вырваться из ужасной формы с помощью физических упражнений. Даже если у вас было время пробежать больше миль или поднять больше тяжестей (а у вас нет), ваше тело не будет реагировать так, как в молодости. «Если вы спите менее 6 часов в сутки, ваш иммунитет ослаблен на 30 процентов, и в следующие 24–48 часов вы будете предиабетиком», - говорит Старрет. «Если вы попытаетесь вывести себя из этого состояния, вы сделаете то, что убивает подверженное стрессу животное: подвергнете его большему стрессу». Так что сделайте это вместо этого:
- Ограничьте потребление углеводов до 100 граммов в день и исключите все вредные - в основном все, что представляет собой чистый крахмал или то, что вы готовы есть с пастой или соусом, например, рогалики и макароны.
- Прекратите есть ненужный сахар.
- Ешьте больше салатов и высококачественного белка.
«Это не диета», - утверждает Старрет, - это просто контроль над тем, что вы можете контролировать, чтобы уменьшить те, которые вы не можете - например, кормление из бутылочки ранним утром или малыши, прижимающие вас к кровати в субботу утром. «Теперь мы не видим, чтобы композиция тела вышла из-под контроля, потому что вы ею управляете. Все, что вы кладете в бак для упражнений, - это бонус ».
Оно даже не обязательно должно быть качественным: я спустился вниз и потренировался или нет? Это 1 или 0, я что-то делал сегодня?
Упражнение
«Это мысленный переключатель, который щелкают, - объясняет Старретт. «Ты больше не можешь ходить в спортзал в течение часа или бегать, и происходит то, что люди останавливают все. Итак, мы не будем усложнять задачу ". Просто означает посвящать 20 минут в день в достаточно большом пространстве. сделать выпад или махать гирей - он называет это своей «тренировкой на кухне», потому что он делал это в кухня:
- 10 минут легкой разминки, где вы вспотеете. Старрет предлагает прыгать со скакалкой, делать выпады при ходьбе и отжиматься, опираясь рукой о стену.
- 10-минутная интервальная тренировка, во время которой вы выполняете упражнения с собственным весом или с гирями на полную в течение 20 секунд с последующим 10-секундным отдыхом, 10 раз за упражнение.
Старретт совершенно не знает, какие упражнения вы делаете в этой рутине. берпи, отжимания, гиря качели, воздушные приседания - но предлагает переключаться между разными для каждого сеанса, чтобы не было скучно. Он рекомендует Гимнастическая тренировка дня для видео и подробных объяснений упражнений с собственным весом; Если вы лично не знакомы с российскими спортсменами 1920-х годов, вы можете найти объяснение основ гирь здесь.
Хотя Старрет говорит, что 53-фунтовая гиря является его «стандартным мужским весом», имейте в виду, что его «стандарт» - это установлен в собственном тренажерном зале, который является одним из первых тренажерных залов CrossFit, где кричать во время тренировки - стандарт. Начните с 35-фунтовой работы и продвигайтесь вверх, мистер Вселенная.
Это даст вам необходимую разминку перед перерывами, но, что более важно, это позволит вам заново пережить монтажные кадры из каждого фильма о Рокки (кроме Рокки V, потому что Рокки V засосало).
Тренировка Старретта основана на интервале Табата. Он назван в честь японца, который обнаружил, что при постоянном использовании 20 секунд включения / 10 секунд отдыха подход показал лучшие аэробные и анаэробные результаты, чем традиционная аэробная тренировка, выполнявшая больше часто. Совет от профессионала: если загрузка приложения требует слишком больших усилий, таймер схваток вашего партнера с того момента, когда она была в родах, делает в основном то же самое.
Обслуживание
Много растяжек можно выполнять, держа ребенка или сидя на диване. Все эти «черт возьми, у меня никогда не было этой болячки», которую вы чувствуете после любой тренировки в наши дни? По словам Старретта, это еще один симптом недосыпания, который приводит к хроническому воспалению мышц. Вот почему заключительный компонент его тренировки сосредоточен на растяжке и подвижности. Это не обязательно должно происходить непосредственно до или после интервальных упражнений, и вам не нужно выкроить столько же времени - можно выполнять много растяжек, даже держа ребенка или сидя на диван. Просто сделай это:
- 10 минут обслуживания в день.
- Используйте мяч для лакросса определенные участки.
- Используйте валик из поролона для других.
Сохраните настоящий спорт для спортсменов из подготовительной школы в сетчатых полуфутболках, но эти мячи имеют идеальный размер и плотность, чтобы воздействовать на мышечные узлы на ступнях, икрах, бедрах и спине. Обмотайте лентой 2 вместе, и вы сможете массировать мышцы с обеих сторон позвоночника одновременно за меньшую сумму, чем профессиональная массажистка тратит на масло.
Технически ролики из пенопласта предназначены для «миофасциального расслабления» или ослабления тканей, соединяющих мышцы с кожей. С технической точки зрения они не хотят ходить, как парень из Вверх просто потому, что вы тренируетесь по 20 минут в день.
Ведение счета
«Когда вы начинаете тренироваться, не сравнивайте себя с 20-летним мировым рекордсменом», - говорит Старретт. «Просто попробуйте тренироваться каждый день по 30 минут. Вы должны взять на себя это обязательство, и, может быть, это будет отстой, но оно даже не обязательно должно быть качественным: я спустился вниз и потренировался или нет? Это 1 или 0, я что-то делал сегодня? Прежде чем стать героем, будьте последовательны ».
Вещи, которые вам понадобятся:
Пенный валик Trigger Point «The Grid», 40 долларов США.
Мячи для лакросса, 12 долларов на двоих
Скакалка, 15 долларов
35-фунтовая гиря, 49 долларов
Таймер интервалов Табата, бесплатно (iOS) (Android)
