Каждый папа, который пытался удерживать ребенка на одной руке, а другой загружал белье, узнал горькую правду: одна сторона его тела сильнее, чем другая. Асимметрия мышц не только усложняет смену положения ребенка с одной стороны на другую, но и повышает риск травм. Двусторонние упражнения - типичные двусторонние приседания жимы лежа, которые делают большие парни в тренажерном зале, - это не только маскировка дисбаланса (более сильная сторона компенсирует более слабую), но они также менее эффективны, чем односторонние (односторонние) упражнения. Фактически, односторонние упражнения улучшают не только мышцы прорабатываемой стороны, но и мышцы противоположной стороны. Самое главное, что односторонние тренировки раскрывают ваши слабости, давая вам возможность исправить дисбаланс.
Чтобы компенсировать дисбаланс, вот восемь односторонних упражнений, которые помогут выявить и устранить мышечные диспропорции. Брюс Келли, владелец и личный тренер в Фитнес вместе в СМИ, Пенсильвания. Выполните 10-12 повторений каждого упражнения на одну сторону, затем поменяйте сторону.
Сплит-приседания
Почему: В отличие от традиционных приседаний со штангой, сплит-приседания помогают развить силу, не нагружая позвоночник весом. «Приседания с отягощением для многих проблематичны, - говорит Келли. «В какой-то момент вы должны спросить себя, стоит ли класть тяжелую штангу на спину и делать что-то радикальное для себя, вместо того, чтобы разгрузить позвоночник и выполнить подобное упражнение».
Как это сделать: Сядьте в шахматную стойку, поставив одну ногу вперед. Приседайте, сгибая колени, позволяя пятке задней ноги подняться, а заднее колено почти касаться пола. Вернитесь в исходное положение, надавив передней пяткой вниз и выпрямив переднюю ногу. Повторить. (Необязательно: держите гантели в каждой руке, руки по бокам на протяжении всего упражнения)
Избегать: Складывание верхней части тела. «Не позволяйте туловищу выдвигаться вперед, а не держите его в вертикальном положении, насколько это возможно, - говорит Келли. «Сгибание вперед может быть связано с напряжением в сгибателях бедра».
Сплит-приседания с подъемом задней ноги (также известные как болгарские сплит-приседания)
Почему: Они бросают вызов вашему равновесию, не будучи упражнениями на баланс. «Они работают в нескольких плоскостях: есть разгибание и сгибание, но вы также работаете во фронтальной плоскости. (бок о бок)." Необязательно: держите гантели в каждой руке, руки по бокам, на протяжении всего упражнения. упражнение.
Как это сделать: Со скамейкой или стулом за спиной примите положение в шахматном порядке, приподняв заднюю ногу. Сядьте на корточки передней ногой, удерживая переднее колено на одной линии с передней ногой. Вернитесь в исходное положение, надавив передней пяткой вниз и выпрямив переднюю ногу. Повторить.
Избегать: Наклоняйтесь вперед, работая со слишком большим весом в каждой руке и не используя правильную технику. «Поместите поролоновую подушку под заднее колено в качестве мишени, чтобы увеличить диапазон движений и защитить колено от ударов», - говорит Келли. «Техника всегда важнее нагрузки».
Становая тяга на одной ноге
Почему: Это движения тазобедренного сустава, при которых таз движется горизонтально, а не вертикально. «Это модель, с которой многие люди борются, но она необходима для достижения спортивной позиции, от футбола до бейсбола и баскетбола», - говорит Келли. «Они прорабатывают ягодичные мышцы и разгибатели бедра, самые мощные мышцы вашего тела. И они дадут тебе хорошо развитую задницу ».
Как это сделать: Встаньте на одну ногу, слегка согнув колени стоящей ноги. Поверните бедро, вытягивая поднятую ногу за собой, пока туловище не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, не отрывая ногу от пола. Повторить. (Необязательно: держите гирю или гантель в руке со стороны опущенной стопы. Наклоняясь вперед, позвольте весу почти, но не совсем касаться пола.)
Избегать: Двигайтесь по схеме приседаний. «Не опускайте таз - отведите ягодицу назад», - говорит Келли. «Вы не должны чувствовать это в своих квадрицепсах».
Боковые приседания
Почему: Эти движения из стороны в сторону так же важны, как и более распространенные движения вперед-назад. «Слишком часто мы застреваем в сагиттальной плоскости», - говорит Келли. «Отчасти поэтому в профессиональной легкой атлетике так много растяжек в паху».
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг в сторону, перенося вес на движущуюся ногу и отводя бедра назад, когда вы сгибаете колено, чтобы опустить тело вниз и удерживая ногу на противоположной стороне прямой. Вернитесь в исходное положение, оттолкнув пятку согнутой ноги. Повторить. (Необязательно: держите гирю или гантели обеими руками перед грудью во время выполнения упражнения.)
Избегать: Недостаточный перенос веса на рабочую ногу. «Не жди это наполовину», - говорит Келли. «Сделайте так, чтобы 70% или более вашего веса приходилось на ногу, сидящую на корточках. Твоя нерабочая нога нужна только для равновесия.
Тяга одной рукой
Почему: Они прорабатывают функциональные мышцы спины и широчайшие. «Есть мускулы для шоу и есть мускулы для игры», - говорит Келли. «Они работают с мышцами, которые помогают вам двигаться».
Как это сделать: Встаньте, положив одно колено и одну руку (на той же стороне, что и колено) на скамейке, наклоняя туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу. Не поддерживающей рукой поднимите гантель от пола. Потяните вес к груди, двигая локтем прямо вверх. Опустите вес, не кладя его обратно на пол. Повторить.
Избегать: Округление поясницы, вращение туловища. «Примите правильную позу, чтобы начать, и поддерживайте ее на протяжении всего упражнения», - говорит Келли. «Возьмитесь за поддерживающую руку и задействуйте туловище. Вращение во время тяги показывает, что вы не контролируете упражнение, возможно, из-за того, что вы поднимаете слишком большой вес ».
Жим одной рукой
Почему: Однорукие упражнения на верхнюю часть тела также прорабатывают ваш корпус. «Положите руку неработающей стороной на живот, чтобы увидеть, что делают ваши косые мышцы живота», - говорит Келли. «Вы не упустите возможность упасть».
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите гантель в одной руке на высоту плеч ладонью вперед. Поднимите гантель, вытягивая руку. Медленно опустите вес в исходное положение. Повторить.
Избегать: Наклонение или крен в сторону. «Прижмите потолок к твердому фундаменту, - говорит Келли. «Ваши плечи должны быть на одном уровне. Вы не сможете сделать это без поддержки вашего ядра ».
Турецкий Get Ups
Почему: Они многое расскажут о том, насколько хорошо вы двигаетесь и слабее ли одна сторона, чем другая. «Это невероятное упражнение с точки зрения рентабельности», - говорит Келли. «Ваше тело движется вокруг вертикальной опоры руки, в которой находится гиря. Для этого вам нужна подвижность бедер и плеч. Вы увидите, сможете ли вы сделать одинаковый вес с обеих сторон - может быть, вы не можете держать руку в вертикальном положении все время, или одна сторона имеет проблемы с подвижностью ».
Как это сделать: Хорошо, поехали. Лягте на спину, вытяните ноги прямо и поставьте гирю на правое плечо. Перевернитесь на правый бок и возьмитесь за ручку гири правой рукой. Откатитесь на спину. Жми гирю прямо вверх, от груди. Согните правую ногу, чтобы поставить ступню на пол. Выпрямите левую руку в сторону, затем перекатитесь на левое предплечье. Прижмите правую ногу к полу, затем надавите на левую руку, выпрямляя левую руку. Поднимите бедра как можно выше, надавливая вниз через левую руку, левую пятку и правую ступню. Сдвиньте левую ногу назад и под себя, встав на колени, положив левую руку на пол. Поднимите левую руку от пола. Сделайте шаг правой ногой, чтобы встать, сравняв левую ногу с правой. Сделайте обратный ход, чтобы вернуться в исходное положение, сделав шаг назад левой ногой, затем положив левую руку на пол, смыкнувшись вверх, выполнив мах левой ногой. прямо перед собой, сидя с опорой на левую руку, расслабляясь на предплечье и, наконец, перекатываясь на спину и опуская гирю вниз. Повторить.
Избегать: Плохая форма и неправильные движения. «Есть обучающие видео по StrongFirst и на сайтах сообщества гиревиков », - говорит Келли. «Изучите основы».
Махи гири одной рукой
Почему: Они тренируют мощность и кондиционирование. «Это взрывной шарнир для бедер», - говорит Келли. «Нерабочая рука предназначена для баланса и ритма».
Как это сделать: Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, под собой поставив гирю. Отведите бедра назад и согните колени, сохраняя спину прямой. Возьмитесь за гирю одной рукой и верните ее между ног. Качайте гирю вперед, быстро вставая, толкая бедра вперед. Отведите бедра назад и снова согните ноги в коленях, позволяя гири снова качнуться между ног. Повторить.
Избегать: Используя слишком тяжелый вес, приседайте, а не опирайтесь на бедро. «Вы должны щелкнуть бедрами», - говорит Келли. «Вы не должны уметь поднимать вес плечом, это качели. В этом его прелесть: когда колокол опускается, нужно замедлить его, а затем ускорить в другом направлении ».
