Психическая стойкость всегда важна. Но не будет преувеличением сказать, что в наши дни каждый мог бы получить немного больше. Моральная устойчивость помогает гарантировать, что мы не сорвемся с мертвой точки, когда что-то идет не так, как нам, что мы не уклоняемся от физического и эмоционально сложные ситуации, или что мы не продолжаем уклоняться от поведения, потому что не можем справиться с нашими эмоции. Короче говоря, это способность переносить сложные ситуации - вроде той, с которой мы все сейчас сталкиваемся, - и есть множество упражнения сделать, чтобы укрепить его, как для себя, так и для своей семьи.
«Повышение умственного стойкость возможно, делая устойчивость тренировок », - говорит Дженни Аррингтон, учитель йоги и соучредитель организации, занимающейся здоровьем и благополучием. Мятежник Устойчивость - это способность оправиться от стресса и невзгод. Отличается выдержкой, высокой терпимостью к неопределенности и умением предпочитать смелость комфорту. «Это защитный фактор, который положительно связан со многими аспектами благополучия, включая положительное влияние, оптимизм, удовлетворенность жизнью и физическое здоровье».
В армии новые солдаты через страдания развивают психологическую стойкость. «Мы были бы в замерзших озерах с водой, оставались на улице, промокшие - есть несколько довольно интересных способов, которыми военные ломают человека», - говорит Тьерри Кьяпелло, бывший морской пехотинец, преподающий йогу ветеранов. «Мы должны были выяснить, как справляться с неудобными ситуациями, которые нам навязывали инструкторы по строевой подготовке». Но есть множество упражнений на психологическую устойчивость, для выполнения которых не нужно посещать учебный курс.
Мы поговорили с несколькими экспертами, чтобы найти различные упражнения на психологическую устойчивость. Хотя они не требуют много времени, с практикой они научат вас быть более устойчивыми перед лицом трудных обстоятельств.
10 упражнений для тренировки психологической стойкости
1. Принимайте холодный душ
Каждый из экспертов, с которыми мы говорили, коррелировал психологическую стойкость со способностью терпеть дискомфорт, будь то психологический или физический. Каждый день начинать или заканчивать с холодного душа - это простой, хотя и непростой, способ почувствовать себя более комфортно.
«Когда мы принимаем холодный душ, мы улучшаем нашу эндокринную функцию, лимфообращение, что укрепляет иммунную систему, и кровообращение», - говорит Аррингтон. «В йогической традиции холодный душ является рекомендуемой частью ежедневного утреннего ритуала. Он подает кровь к капиллярам, укрепляет нервную систему и повышает психологическую стойкость ».
Аррингтон признает, что принять ледяной душ непросто. Но для тех, кто готов принять вызов, он не только обеспечит постоянные тренировки физической и психической устойчивости, но и даст вам заряд эндорфинов и энергии на день.
Хотите расслабиться? Аррингтон рекомендует использовать ручную душевую лейку, держа ее сначала за руку, затем за одну ногу, продвигаясь вверх ко всему телу (кроме головы).
2. Подождите несколько минут, чтобы поесть, когда вы голодны
Еще одна простая тактика выработки толерантности к неудобству (и контроля над импульсами) - позволить себе почувствовать голод, не перекусывая.
«Терпение лишних пяти-десяти минут голода развивает терпение», - говорит психолог из Чикаго. Пол Лософф. «Вы можете согласиться с тем, что ждать, быть голодным - это нормально - вы знаете, что собираетесь есть. Но вместо того, чтобы спешить исправить это, вы просто сидите с ним ». Это повышает вашу терпимость к неудобству. «Если вы сможете это сделать, - добавляет Лозофф, - вы сможете справиться с более трудными испытаниями».
3. Делайте то, чего не хотите (10 минут)
Когда есть что-то, чем вы действительно не хотите заниматься - например, тренировка или решение скучного отчета, - скажите себе, что вам нужно сделать это только в течение 10 минут. Когда 10-минутная отметка приблизится, позвольте себе бросить курить, если хотите. (Скорее всего, вы продолжите идти - обычно самое сложное - начать.)
«Запуск чего-то, что вы не хотите делать, тренирует ваш мозг, чтобы знать, что вам не нужно реагировать на то, что вы чувствуете», - говорит психотерапевт и главный редактор Verywell Mind. Эми Морин. «То, что вы не хотите этого делать, не означает, что вы не можете этого сделать. Вы сильнее, чем думаете - вы можете действовать, даже если у вас нет мотивации ».
Это касается и более серьезных проблем. Когда ваш мозг пытается отговорить вас делать что-то (например, провести презентацию или попробовать новое хобби), ответьте: «Вызов принят».
«Ваш мозг недооценивает вас, - говорит Морин. «Но каждый раз, когда вы делаете что-то, что, как вы думали, вы не можете сделать, вы бросаете вызов своему мозгу, чтобы он начал видеть вас более способным и компетентным, чем он думает».
4. Тренируйтесь без музыки или телевидения
Очевидно, что тренировки - отличный способ повысить вашу физическую и умственную силу. Но когда вы делаете это, слушая музыку или смотря телевизор, вы отвлекаете себя и ограничиваете свои возможности испытать и развить терпимость к неудобству. «Не бойтесь чувствовать дискомфорт, выключив iPhone или планшет и уделив больше внимания своему дыханию и физическим ощущениям», - советует Аррингтон.
«Работа с отвлечением максимизирует вашу способность увеличивать стойкость», - говорит она. Если вы уже тренируетесь, не отвлекаясь, сделайте еще один шаг, добавив мантру к своим повторениям, шагам или вдохам. «Некоторым людям удобнее говорить« Отпусти »или« Спасибо »».
5. Сядьте со своими чувствами
В следующий раз, когда вы начнете чувствовать себя одиноким, злым, тревожным, грустным, напуганным или ревнивым, сделайте паузу на мгновение. Обратите внимание, собирались ли вы схватить телефон, чтобы пролистать Instagram или проверить электронную почту, или собирались включить XBox или взять пиво. Боритесь с позывом и вместо этого сядьте или лягте (полезно лицом вниз) и закройте глаза. Посмотрите, сможете ли вы определить физическое ощущение в своем теле. Вы чувствуете стеснение в груди? В кишечнике? Бабочки в груди? Стеснение в горле? Ваша челюсть сжата?
Какое бы ощущение вы ни обнаружили, действительно погрузитесь в это ощущение. Забудьте о мыслях, которые крутятся вокруг вас, и не пытайтесь понять, какие эмоции у вас возникают, если они неясны. Просто погрузитесь в физические ощущения и почувствуйте их по-настоящему. Оставайтесь с физическими ощущениями на несколько минут. Затем спросите его, что он пытается вам сказать.
«Это может показаться странным, - говорит Аррингтон. «Но это практика, используемая как в соматической психологии, так и в древних йогических практиках. Вы будете удивлены, узнав, сколько понимания вы получите из этого, и, вероятно, удержите себя от вредной привычки, которую обычно делаете, чтобы игнорировать свои чувства ».
Сидеть со своими эмоциями может быть одним из самых сложных дел, которые мы когда-либо делали. Некоторым людям легче вступить в бой, чем испытывать чувства. Но самое сложное часто дает лучший результат. И это упражнение, по мнению Аррингтона, не только укрепит психологическую стойкость, но и «улучшит ваши отношения, поможет излечить старые травмы, позволит вам избавиться от вредных привычек и вывести вас на новый уровень личного развития ».
6. Сейчас (и в течение дня) назовите свои чувства
Иногда трудно дать имя своим чувствам. Может быть, даже трудно признаться самому себе, когда вы нервничаете или грустите. Но исследования показывают, что навешивание ярлыков на свои эмоции помогает избавиться от них. Так что проверяйте себя несколько раз в день и спрашивайте себя, как вы себя чувствуете: установите будильник на своем телефоне на утро, день и вечер.
«Если вы сможете дать название эмоции или смеси эмоций, вы почувствуете себя сильнее», - говорит Морен. «Это может быть так же просто, как остановиться и на секунду рассказать о своих чувствах».
Делайте заметки на телефоне или записывайте их ручкой на бумаге. Вы можете использовать список слов эмоций чтобы помочь вам понять, что вы чувствуете. «Важно понимать, что вы чувствуете, иначе вы не будете знать, как ваши чувства влияют на ваши решения. Когда вы злитесь или смущаетесь, вы можете пойти на большой риск, в котором нет необходимости ».
7. Глубоко дышать
Независимо от того, является ли оно частью формальной медитации или по мере необходимости, глубокое дыхание необходимо для развития психической стойкости. Это позволяет вам лучше регулировать свои мысли, чувства и, в общем, дыхание, когда дела идут плохо. «Глубокое дыхание помогает снизить уровень кортизола в мозгу и теле, который блокирует ваше познание, позволяя вам расслабиться», - говорит Кэролайн Лиф, когнитивный нейробиолог и ведущий подкаста Cleaning Up The Mental Mess.
«Гипервентиляция может ухудшить ваше самочувствие, а глубокое медленное дыхание успокаивает, снижая уровень адреналина и кортизола. Это помогает вашей реакции на стресс работать на вас, а не против вас, подготавливая вас к позитивным действиям ». Лист предлагает две техники дыхания: 10-секундная пауза, при которой вы вдыхаете в течение трех секунд и выдыхаете в течение семи секунд. секунды; и метод дыхания коробкой, при котором вы глубоко вдыхаете в течение четырех секунд, задерживаете дыхание в течение четырех секунд и выдыхаете в течение четырех секунд. Вы также можете дышать одной стороной носа и выдыхать другой стороной. «Поток кислорода от глубокого дыхания помогает восстановить самые глубокие части вашего мозга и биохимии», - говорит Лиф.
8. Поговорить с кем-нибудь
Есть большая разница между «быть сильным» и «действовать жестко». Жестко вести себя - значит делать вид, что у вас нет проблем. Чтобы быть сильным, нужно признать, что у вас нет ответов на все вопросы. Хотя это может вызывать дискомфорт, разговор с кем-то может помочь вам развить психологическую стойкость и стать лучше.
Итак, приложите согласованные усилия, чтобы регулярно общаться с друзьями и семьей и разговаривать с ними. «Близкий друг или член семьи может по-другому взглянуть на то, что вы переживаете», - говорит Морин. «Но будьте открыты для профессиональной помощи. Начните с разговора со своим врачом, чтобы исключить проблемы с физическим здоровьем, а затем получите направление к специалисту по психическому здоровью. В наши дни вы можете писать текстовые сообщения, общаться в видеочате или разговаривать по телефону с терапевтом ».
9. Практикуйте благодарность
«Исследования показывают, что благодарные люди пользуются множеством преимуществ, таких как повышение иммунитета, более качественный сон и большая умственная сила», - говорит Морин. «Ищите вещи, за которые вы можете быть благодарны каждый день, и вы укрепите свои умственные способности». Заставить думать о то, что вы цените за привычку - либо делайте это перед тем, как встать с постели утром, либо перед сном. Нахождение серебряной подкладки формирует то, как мы думаем о мире, - большая часть того, чтобы стать более психологически стойкими.
10. Признавать ошибки
Психически стойкие люди никогда не пытаются притвориться, что их ошибки не произошли - стандартная позиция, которую люди занимают, когда знают, что сделали что-то не так. Вместо того чтобы просто признать свою ошибку, многие люди пытаются (безуспешно) отстаивать свою позицию. Это лишь еще больше копает яму и ведет к потере доверия и ухудшению отношений. Вместо того чтобы быть слишком гордыми, чтобы сказать, что они неправы, психически стойкие люди берут на себя полную ответственность за свои действия. «Признание своих ошибок освобождает вас от вины, - говорит Эрик Риттмайер, бывший морской пехотинец и автор книги. Эмоциональный пехотинец - 68 секретов психической стойкости и эмоционального интеллекта, чтобы сразу понравиться любому. «Не признавая своей неправоты, вы позволяете чувству вины сидеть и гнить в вашем животе».
Признание ошибок также является хорошим примером для ваших детей. «Как родители, мы часто чувствуем себя виноватыми за ошибки перед нашими детьми», - говорит Лиф. «Но мы не должны пытаться скрыть свои ошибки или позволять стыду и вине контролировать нас. Скорее, мы должны переосмыслить наши ошибки как ценные возможности для обучения, которые помогут подготовить наших детей к успешному преодолению трудностей в жизни. Нам нужно быть достаточно смелыми, чтобы признать свою неправоту, и достаточно сильными, чтобы исправить ошибку и двигаться дальше. Нам нужно научить наших детей быть уязвимыми, открытыми и честными, а также научить их, как превратить ошибку в возможность для роста ».
