Есть двадцать минут и пара гирь? Это все, что вам нужно, чтобы нарастить мышцы и избавиться от калорий. Это потому, что гири идеально подходят для взрывных, эксцентрических движений. Используется правильно - как в этом тренировка с гирями - они предлагают большой набор мышечной массы, а также помогают вам продолжать сжигать калории еще долго после того, как закончился распорядок дня.
«Поскольку большая часть веса находится за пределами ручек, они имеют смещенный центр масс, что дает эффект, которого нельзя добиться с гантелями или штангой», - говорит Брюс Келли, владелец и личный тренер в Фитнес вместе. Кроме того, они отлично подходят для переноски. «Если вы пробовали выполнять тяжелые упражнения с гантелями, значит, вы научились ценить гири».
Келли говорит, что для этого упражнения вам понадобится несколько гирь разного веса, но вы можете тренироваться с одной парой. Начните с 35-45 фунтов и продолжайте увеличивать их. Вы должны выполнять эти упражнения по кругу, переходя от одного упражнения к другому как можно быстрее и отдыхая всего за 1-2 минуты перед циклами. Стремитесь к 3 раундам.
«Делайте только четыре раунда, если вы действительно в хорошей форме», - говорит Келли. «Для большинства парней это подойдет от двух до трех». «На три круга у вас уйдет меньше 20 минут», - говорит Келли. «Это будет нелегко, но вы сделаете свою работу».
KB Halos
Почему: Это упражнение на подвижность плеч. «Вы вращаетесь снаружи с одной стороны, внутренне вращаетесь с другой стороны, и делаете это в обоих направлениях», - говорит Келли. «Это показатель того, насколько хорошо работают ваши плечи. Если у вас проблемы с плечами, это упражнение может вызвать проблемы. Если больно, не делай этого ».
Как это сделать: Удерживая гирю обеими руками, поднимите ее к груди. Поднимите его над левой стороной головы. Переместите гирю за голову, затем переместите гирю над правым ухом. Верните гирю к груди, затем поверните ее в обратном направлении, поднимая ее над правой стороной головы.
Выполните 5 повторений.
Приседания с кубком
Почему: Это полезно для изучения схемы приседаний, а также для подвижности во время сверления. «Вы действительно можете проработать свой нижний диапазон движений, удерживая присед и используя локти, чтобы вытянуть колени», - говорит Келли. «Сядьте немного и поработайте над подвижностью бедер и паха».
Как это сделать: Стоя, ноги на ширине плеч, держите гирю обеими руками близко к груди. Приседайте, пока ваши бедра не станут ниже параллельны полу, держа грудь вверх и спину прямой. Держите грудь и голову вверх, а спину прямо. Вытолкните колени локтями. Вернитесь в стойку. Повторить.
Выполните 12 повторений.
Ряды отступников
Как это сделать: Примите положение планки (верх отжимания), держась за ручки двух гирь на полу. Одной рукой потяните гирю вверх, прижимая предплечье к телу и стабилизируя корпус. Верните гирю на пол. Меняйте стороны при каждом повторении или делайте все повторения на одну сторону, а затем переключайтесь.
Выполните по 6 с каждой стороны.
Румынская становая тяга на одной ноге
Почему: Это тренирует разгибание бедер, ягодиц и подколенных сухожилий. «Это не приседания», - говорит Келли. «Это тазобедренный шарнир с горизонтальным движением таза. Сгибание колена на 10–15 градусов не должно изменяться на протяжении всего движения ».
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, гири поставьте примерно на два фута перед собой. Поднимите одну ногу от пола. Согнитесь в бедрах и опустите туловище параллельно полу, вытягивая поднятую ногу прямо за собой. Возьмитесь за гирю рукой, противоположной стоящей ноге, и поднимите туловище обратно в исходное положение. Повторите, затем смените сторону и повторите.
Выполните по 6 с каждой стороны
Двойной жим гири
Почему: Это проработает ваши плечи и основные мышцы. «Стойка с гирями - установка их на плечи - и одновременное нажатие на них требует большой устойчивости корпуса», - говорит Келли. «Каждый раз, когда вы кладете тяжесть на голову, ваши плечи должны оставаться на одном уровне. Склонность откидываться назад или в сторону. Вы не должны чувствовать это в пояснице. А если у вас проблемы с плечом, это не упражнение для вас ".
Как это сделать: Стоя, расставив ноги на ширине плеч, возьмите две гири и подтяните их к плечам. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели внутрь, положив гири на предплечья. Поднимите гири над головой, пока ваши руки не сомкнутся. Медленно опустите гири на плечи. Повторить.
Выполните 8 повторений.
Турецкие развлечения
Почему: Это упражнение для тренировки общей силы и подвижности. «Это отличная оценка того, насколько хорошо вы двигаетесь», - говорит Келли. «Каждое повторение должно занимать 30-60 секунд».
Как это сделать: Лягте на спину, вытяните ноги прямо и поставьте гирю на правое плечо. Перевернитесь на правый бок и возьмитесь за ручку гири правой рукой. Перевернитесь на спину и жмите гирю прямо вверх, от груди. Согните правую ногу, чтобы поставить ступню на пол. Выпрямите левую руку в сторону, затем перекатитесь на левое предплечье. Прижмите правую ногу к полу, затем надавите на левую руку, выпрямляя левую руку. Поднимите бедра как можно выше, надавливая вниз через левую руку, левую пятку и правую ступню. Сдвиньте левую ногу назад и под себя, встав на колени, положив левую руку на пол. Поднимите левую руку от пола. Сделайте шаг правой ногой, чтобы встать, сравняв левую ногу с правой. Сделайте обратный ход, чтобы вернуться в исходное положение, сделав шаг назад левой ногой, затем положив левую руку на пол, смыкнувшись вверх, выполнив мах левой ногой. прямо перед собой, сидя с опорой на левую руку, расслабляясь на предплечье и, наконец, перекатываясь на спину и опуская гирю вниз.
Выполните по три повторения на каждую сторону.
KB Swing
Почему: Это создает взрывную силу. «Это похоже на прыжок, только с весом, прикрепленным к вашим рукам», - говорит Келли. «Ваши руки не должны уставать. Вес несут ваши бедра ".
Как это сделать: Держите гирю обеими руками хватом сверху, руки свисают, плечи отведены назад, ступни немного шире плеч, носки выставлены наружу. Сядьте назад, чтобы опустить гирю между ногами и позади них, держа спину ровно, подбородок вверх и голени вертикально. Сожмите ягодицы, чтобы выпрямить бедра, и поднимите вес вверх, пока руки не выпрямятся. Затем позвольте весу качнуться назад между ног, когда вы сгибаете бедра, слегка согнув колени. Вытяните бедра, чтобы снова поднять вес. Повторить. В последнем взмахе уменьшите импульс гири, когда она проходит между вашими ногами, и дайте ей остановиться перед вами, сохраняя спину ровной. Сядьте обратно, чтобы опустить гирю прямо на пол.
Выполните 12 махов.
KB Farmer’s Carry
Почему: Это улучшает силу захвата и выносливость мышц. «Все, что относится к ходьбе - хороший ритм, ровные плечи, хорошая осанка - применимо к этому упражнению», - говорит Келли. «Не опускайся и не наклоняйся в ту или иную сторону».
По возможности выбирайте тяжелые гири, каждая из которых весит 30-40 процентов вашего веса. Возьмите по одному в каждую руку и идите, держа спину прямой, а корпус напряженным. Устанавливайте веса медленно и уверенно. Если гиря слишком легкая, отрегулируйте ее соответствующим образом, работая на половину своего веса в каждой руке.
Идите непрерывно в течение 60 секунд.
