Самый лучший тренировки для мужчин те, что вы на самом деле делаете. Если это означает инвестировать в тонны оборудование домашнего спортзала или оплачивая персональные тренировки, тогда имейте это в виду! Если вы хотите вложить немного больше, скажем так, с умом, пора приобрести утяжеленный жилет. Эти простые инструменты обойдутся вам в 50-100 долларов и улучшат ваш потенциал сжигания калорий на 12 процентов (при ношении жилета, который весит 15 процентов от вашего веса тела). изучение от Университета Нью-Мексико и Американского совета по физическим упражнениям. Это одно эффективное оборудование.
Когда-то утяжеленные жилеты стали инструментом, используемым профессиональными спортивными командами во время тренировок, в наши дни. Секрет раскрыт. «Обычно мы наблюдаем от 5 до 10 процентов более высокой частоты сердечных сокращений у людей, носящих жилет, и есть (хотя и ограниченные) исследования. которые показывают увеличение VO₂ max у людей, не занимающихся спортом », - говорит Дарин Хулслендер, сертифицированный тренер по функциональной силе и производительности. в
Найдите то, что вам подходит
Вы можете найти утяжеленные жилеты повсюду в Walmart (Вот этот(30 долларов, 20 фунтов и минималистичный дизайн, который упрощает его использование) на Amazon (идите с эта версия камуфляжа за 37 долларов, если вы предпочитаете традиционную посадку с полным покрытием). Если вам не хватает денег, потратьте деньги и получите Кевларовый грузовой жилет TRX XD. Он поставляется в 20- и 40-фунтовых версиях с дополнительной набивкой и системой поперечных ремней для комфорта и поддержки и обойдется вам в 220 долларов.
Как только у вас появится новый напарник по фитнесу, вам может быть интересно, что с ним делать. Теоретически вы можете выполнять все тренировки, которые делали раньше, только с большим весом. Но упражнения, которые задействуют силу тяжести (например, бёрпи, прыжки на ящик и приседания), помогут вам максимально увеличить вклад жилета в вашу тренировку. «Движения нижней части тела самые безопасные, - говорит Хулслендер. Чего не делать? Хулслендер предостерегает от досок, где дополнительный вес может вызвать перерастяжение спины, и приседаний, когда объемные жилеты могут сделать движение неудобным.
Начните с тренировки с утяжеленным жилетом
Чтобы увидеть результаты, не нужно много веса; на самом деле, слишком большой вес может привести к тому, что вы начнете использовать свое тело странным образом, что повысит риск получения травмы. «Выберите жилет, который весит около 5 процентов от общей массы вашего тела, и постепенно увеличивайте его до 10–15 процентов», - советует Хулслендер. «Вот почему мне нравятся сменные грузовые жилеты, чтобы вы могли регулировать их по мере того, как становитесь сильнее и сбалансированнее», - добавляет он. Когда вы начнете использовать жилет на тренировках, сократите время упражнений и увеличьте время отдыха между подходами или повторений до тех пор, пока вы не почувствуете себя комфортно (дополнительный вес заставит ваш пульс увеличиваться быстрее и оставаться на высоком уровне дольше). Вот несколько приемов, которые вы, возможно, захотите попробовать.
Ходьба / Бег / Бег
Представьте, что вы берете четыре кувшина с водой объемом один галлон, протягиваете веревку через ручки, перекидываете ее через плечо и отправляетесь на пробежку. Это в основном вес, который вы носите в жилете весом 16 фунтов (около 9% веса тела, если вы весит 180 фунтов), и хотя он менее громоздкий, чем кувшины на галлон, он все же требует много дополнительных груз.
Перефразируй, исследование показывает что силы, проходящие через ваше тело во время бега, в пять раз превышают вес вашего тела. Так что, если вы добавите к своему телу дополнительные 20 фунтов с помощью утяжеленного жилета, это на 100 фунтов силы, проходящей через ваши суставы и связки, и это, если вы не будете осторожны, является рецептом для травмы. Кроме того, «ношение утяжеленного жилета сжимает ваши дыхательные мышцы - и мы обнаруживаем, что у большинства людей есть проблемы с этими мышцами, как есть», - говорит Халслендер.
Так что начните с ходьбы или, по крайней мере, бега трусцой очень медленно. Идите 5 минут; сними жилет и беги к своему сердцу. Повторяйте в течение одной недели; На второй неделе начните с 10 минут легкой пробежки в жилете, а затем завершите тренировку без веса. Увеличивайте свое время каждую неделю, пока не дойдете до 60 минут легкого действия жилета; затем начните наращивать темп. Когда вы сможете поддерживать желаемый темп, начните прибавлять в весе.
Подъем по лестнице
Есть несколько упражнений, которые могут ускорить перекачивание крови и частоту сердечных сокращений, чем если бы вы спустились вниз по лестничной клетке в офисе или многоквартирном доме и начали подниматься по лестнице. (Вы также можете сделать это на тренажере для подъема по лестнице, хотя пользы от этого может быть немного меньше.)
Если вы похожи на большинство из нас, к третьему рейсу вы будете тяжело дышать, даже без жилета. Так что расслабьтесь, пока не привыкнете к вещам. «Люди, которые носят жилет слишком долго, сначала обнаруживают, что их дыхательные мышцы и окружающие их надоедливые мышцы, такие как ваши ловушки и мышцы шеи, в результате утомляются и болят», - говорит Халслендер. «Помните, сначала это максимум пять минут, а потом уже поработайте».
Отжимания
Если вы когда-нибудь пробовали делать отжимания с одной из этих 45-фунтовых пластин на спине, вы знаете, насколько это сложно. Прелесть жилета: он не соскользнет и не сломает вам руку. «Отжимания также являются хорошим вариантом в жилете с утяжелителями, поскольку в целом во время отжиманий сложнее прибавить вес», - говорит Халслендер.
Начните с набора из пяти штук. Убедитесь, что ваша спина плоская, а не выгнута, и что вы выполняете полный диапазон движений, от прямых рук до согнутых рук и грудной клетки на высоте двух дюймов от пола. Лучше сделать три правильно, чем 10 с плохой формой. Отдыхайте полную минуту между подходами, стараясь сделать пять подходов по пять. Сократите время отдыха, так как движение станет легче.
Приседания
Основа большинства силовых тренировок, традиционные приседания с 20-фунтовой обезьяной на спине становятся намного сложнее. Если вы привыкли приседать со свободными весами, оставьте их на первый день с жилетом. Вместо этого сосредоточьтесь на форме. «Наше единственное реальное правило - убедиться, что вы дышите правильно - подумайте о надувании воздушного шара или надувании, чтобы согрейте руки, когда холодно, чтобы ваша шея и дыхательные мышцы не работали слишком сильно », - говорит Hulslander.
Сделайте 10 повторений воздушных приседаний; отдохни минуту. Еще раз. В оставшуюся часть недели делайте больше повторений и / или меньше отдыхайте по мере того, как вы привыкните к жилету. На второй неделе снова добавьте гантели, если вы их использовали раньше. Опять же, начните консервативно: 10 повторений x два подхода. Добавляйте комплекты, пока не вернетесь к стандартам до жилета.
