Скажи, что хочешь стать немного в форме и просто скажите, что вы занятой родитель и хотите сделать это довольно быстро. Скажем, поможет то, что это минимальные временные затраты, минимальные денежные затраты и минимальное оборудование - возможно, если вы находитесь в момент времени, когда доступ к спортзал невозможно (или полезно) и гантели очень сложно найти в Интернете. Что ж, вам повезло, потому что это функциональная предпосылка библиотеки лучших планов тренировок Beach Body, созданных чрезвычайно популярным брендом видео-тренировок Beach Body.
Компания Beach Body знает свою аудиторию с продажами DVD с упражнениями на сумму более 1 миллиарда долларов. Он также знает, как привести аудиторию в форму и быстро. С этой целью среди наиболее востребованных и лучших планов тренировок для тела на пляже есть план 21 Day Fix. Предпосылка? Всего за три недели даже новички могут избавиться от талии на несколько сантиметров, пока наращивание силы и придавая определенности его рукам, пресс, и ноги.
Каждая тренировка Beach Body длится от 20 до 30 минут, что означает время, необходимое для очистки. в игровой комнате или сложите белье, вы вспотели и уже остыли, чтобы ботинок. Движения в тренировках Beach Body представляют собой комбинацию кардио а также сила, что делает эту тренировку эффективной, в которой упор делается на увеличение частоты пульса короткими, высокоинтенсивными сегментами при одновременном наращивании мышц. Интервальные тренировки высокой интенсивности - это проверенный и верный способ очень быстро прийти в форму.
Приведенная ниже тренировка основана на программе Beach Body. К счастью, это требует почти нет оборудования (всего один комплект легких гантелей). Если у вас нет гантелей, вы можете использовать бутылки с водой, галлоны воды или бутылки вина, которые, вероятно, будут у вас под рукой, если вы такие же, как мы. Он также объединяет занятия для верхней и нижней части тела в одну программу для всего тела. Сделай это 20-минутная тренировка три-четыре раза в неделю в течение трех недель, чтобы добиться желаемых результатов.
Заметка о теле и диете на пляже
В Beach Body 21 Day Fix - Средство для ухода за телом на 21 день не просто предлагает тренировки - в нем есть план питания, который, откровенно говоря, делает большую часть тяжелой работы. Это включает в себя подход к питанию с контролем порций, при котором каждый прием пищи состоит из 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира. Общая суточная калорийность зависит от вашего текущего веса и расчетного расхода энергии, но обычно вы должны стремиться к потреблению около 2000 калорий в день. Так что, если ваша тренировка не дает вам результатов, пора взглянуть на свое потребление.
Разминка (3 минуты)
-
Высокие колени
Из положения согните и поднимите правое колено в воздух, обхватив его обеими руками и подтянув к груди, прежде чем отпустить. (Встаньте прямо на левую ногу.) Повторите то же самое с левой стороны, затем с правой и т. Д. (30 секунд) -
Вылет над головой
Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите обе руки над головой. Поднимите правую руку как можно выше к небу, опуская левое плечо, чтобы увеличить растяжку. Повторите с противоположной стороны. (30 секунд) -
Приседания
Стоя, согните колени и опустите бедра назад, как если бы вы собирались сесть на стул, сгибая руки в локтях и подтягивая руки к груди. Вернитесь в положение стоя. Повторить. (30 секунд) -
Касание пальца ноги
Держа ноги прямыми, но не сгибая колени, наклонитесь вперед и коснитесь пальцами ног. Задержитесь 10 секунд. Стоять. Повторить. (30 секунд) -
Боковой выпад
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Согните правое колено и перенесите вес на правую сторону. Пульс в течение 15 секунд. Встаньте прямо, затем перенесите вес на левую сторону. Пульс 15 секунд. Повторите с обеих сторон. (60 секунд)
Кардио 1 (5 минут)
- Скакалка: 60 секунд
15 секунд отдыха - Прыжки с гнездами: 60 секунд
15 секунд отдыха - Скакалка: 60 секунд
15 секунд отдыха - Прыжки с гнездами: 60 секунд
15 секунд отдыха
Руки (2 минуты)
- 3 x 20 отжиманий, 10 секунд отдыха между подходами
Кардио 2 (5 минут)
- Прыжки на ящик: 10 прыжков за ~ 60 секунд
15 секунд отдыха - Упражнение на спринт: спринт (или бег на месте) с максимальной скоростью в течение 15 секунд. Отдохните 15 секунд. Повторить.
- Прыжки на ящик: 10 прыжков за ~ 60 секунд
15 секунд отдыха - Берпи: 90 секунд
Ноги (3 минуты)
-
Баварские сплит-приседания
Держа гантели в каждой руке, встаньте лицом в сторону от скамьи, правая нога согнута и приподнята за собой, пальцы ног лежат на поверхности скамьи. Согните левое колено, пока бедро не станет почти параллельно полу. Выпрямить. Примечание: не позволяйте левому колену выходить за левый палец ноги; отрегулируйте расстояние от скамейки, чтобы приспособиться. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону. Всего 3 комплекта. -
Сидение на скамейке на одной ноге
Держа гантели в каждой руке, встаньте спиной к скамейке. Перенесите вес на правую сторону и поднимите левую ногу перед собой. Согните правое колено и опускайтесь назад, пока ягодица не коснется скамьи. Немедленно вернитесь в исходное положение. 10 повторений, поменяйте сторону. 2 комплекта.
Пресс (2 минуты)
- 20 подходов
- 20 кранчей
- 60-секундный план
