Если вы из семьи, занимающейся спортом папа боди, у вас больше шансов нести лишние килограммы. Отчасти это воспитание: вы выросли в среде, где люди ели больше и, возможно, тренировался меньше. Другая часть - природа: некоторые люди несут в себе ген ожирения, который повышает их вероятность заболеть. лишний вес.
Если вы один из таких людей, возможно, вам стоит тщательно выбирать тренировки. Новое исследование 18 424 взрослых китайцев, проведенное Ван-Ю Линем из Национального университета Тайваня, показало, что определенные упражнения более эффективны, чем другие, способствуют снижению веса у людей, генетически предрасположенных к ожирение.
Чтобы прийти к такому выводу, исследователи изучили взаимодействие генов и упражнений, сначала оценив участников. по пяти показателям ожирения (ИМТ, процентное содержание жира в организме, окружность талии, окружность бедер и соотношение). После проведения регрессионного анализа для определения их генетической уязвимости к ожирению исследователи проанализировали типы упражнений, которыми занимались участники, и сравнили эти результаты с данными о ожирении. уровень.
Были некоторые очевидные - и не столь очевидные - выводы. Было установлено, что бег трусцой является лучшей формой упражнений для похудения, в то время как езда на велосипеде находится в конце списка. Полезны также быстрая ходьба, альпинизм, танцы и йога. Между тем плавание было еще одной неудачей для похудения.
Хотя ученые все еще разбирают причину, по которой определенные упражнения способствуют снижению веса у тех, кто генетически предрасположен к ожирению, это Вероятно, что наиболее эффективные занятия постоянно повышали частоту сердечных сокращений участников в течение длительного времени, в то время как такие занятия, как плавание и езда на велосипеде либо не увеличили частоту сердечных сокращений, либо были слишком «мягкими» по отношению к телу (это не считается нагрузкой на вес), чтобы люди могли пожать всю выгода.
Независимо от того, способствует ли генетика вашей борьбе за поддержание формы, вы можете взять свою судьбу под контроль. Начните с этой 30-минутной тренировки, которая берет пять лучших научно обоснованных упражнений для похудения из исследования и объединяет их в одно сжигание жира на животе, тренировка для похудения.
Разминка / Ходьба: 5 минут
Начните с умеренной ходьбы и постепенно переходите к шагу с быстрым шагом и махом руками, при котором ваши мышцы разогреваются, а голова находится в нужном месте, чтобы можно было сильно толкать.
Бег трусцой: 10 минут
Сделайте легкий бег трусцой, выбрав темп, который вы сможете поддерживать в течение 10 минут подряд. Правильный темп должен быть достаточно медленным, чтобы вы могли разговаривать с другом, но достаточно жестким, чтобы эти предложения были довольно короткими.
Подняться по лестнице: 5 минут.
Поскольку вы вряд ли найдете поблизости гору, на которую можно подняться (или у вас будет время для этого), поменяйте склоны на лестницы и найдите чемодан, по которому вы сможете подняться в течение следующих 5 минут. (Если это действительно невыполнимая миссия, найдите единственный полет и несколько раз бегайте по нему вверх и вниз.)
Dance it off: 7 минут
Хотя исследование показало, что танцы по международным стандартам, также известные как бальные танцы, отлично подходят для похудания, вы можете получите те же преимущества быстрой работы ног и твердого кардио, подбирая движения под любимые мелодии дома или в зале. спортзал. Выберите музыку со скоростью 130 ударов в минуту или выше и не останавливайтесь, пока не истекут 7 минут.
Заминка / Йога: 3 минуты
Йога может не показаться автоматическим взрывателем жира, но поскольку занятия обычно длятся дольше (около часа) и участники часто посещают занятия, она получает баллы за последовательность. Завершите тренировку этой последовательностью, которая растягивает мышцы и наращивает силу.
- Начните с собаки лицом вниз (руки и ноги на полу, бедра в воздухе).
- Вдохните и оторвите правую левую от пола позади себя, согните колено и позвольте бедрам раскрыться.
- Поверните правую ногу вперед и поместите ее между руками, согнув в коленях, так что вы делаете низкий выпад. Вдохните и выдохните пять раз.
- Перенесите вес с согнутой правой передней ноги обратно на прямую левую ногу, сгибая левое колено и выпрямляя правую в полуразрезанном положении. Задержитесь на пять вдохов.
- Продолжайте переносить вес назад, позволяя вашему телу слегка вращаться по спирали, поворачиваясь, пока вы не сядете. Позвольте вашей правой ноге согнуться и свернуться поверх левой в позу двойного голубя (что-то вроде как в индийском стиле, но с правой ногой над левым коленом и левой ногой под правой колено).
- Отсюда позвольте рукам опуститься по бокам, выпрямите позвоночник, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.
