Популярная викторина: что важнее, спать или заниматься спортом? Подсказка: если вы не будете делать ни одного из них в течение недели, вы начнете выглядеть и вести себя как Хоакин Феникс в Джокер. Да, сон необходим даже для частично функционального человека. И чем больше качественного сна мы получаем, тем более стабильными, яркими и ясными версиями самих себя мы становимся. Но как хорошо выспаться? Или, для тех из нас, кто жонглирует всем этим, как можно быстрее заснуть и, следовательно, получить больше.
Короткий ответ: все дело в вашей среде и повседневной жизни. Вы допиваете ночное пиво перед тем, как сесть в горизонтальное положение, чтобы посмотреть видео на телефоне, пока у вас (еще больше) не затуманятся глаза? Это рутина и обстановка, которые приведут к тому, что вы будете лежать с широко открытыми глазами до 2 часов ночи. Вы отключаете от сети, пьете ромашку и занимаетесь 10-минутной медитацией на диване? Добро пожаловать в страну грез. Для тех, кто хочет быстрее заснуть или просто лучше выспаться, вот 12 научно обоснованных советов, которые помогут вам в кратчайшие сроки.
1. Спите лучше с медитацией.
Имеет смысл, что способность жить здесь и сейчас и избавляться от стрессовых мыслей должна помочь вам быстрее заснуть. И действительно, исследование в JAMA Internal Medicine обнаружили, что люди, которые проходили уроки медитации раз в неделю в течение шести недель, имели меньше бессонницы и беспокойства по ночам, чем те, кто получал традиционные консультации по сну. Другое исследование обнаружили, что еженедельные сеансы медитации так же эффективны, как и прием снотворных, в оказании помощи людям с хронической бессонницей.
2. Понизьте термостат, быстрее засыпайте.
Тепло и уютно может звучать идеально, но 79% людей считают, что более прохладная температура - это то место, где лучше спать. недавний опрос Национальным фондом сна. Итак, где вы должны установить цифровой циферблат? Эксперты рекомендуют температуру от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (примерно на 10 градусов холоднее, чем установлено в большинстве домов). Причина, по которой чем меньше, тем лучше: температура вашего тела естественным образом понижается на несколько градусов ночью, чтобы вы замедлили сон; более прохладная комната может вызвать в вашем мозгу те же сигналы готовности ко сну.
3. Спите с белым шумом.
Говорят, звук тишины может быть оглушительным, и это может быть правдой, если у вас проблемы с засыпанием и засыпанием. Введите: машина белого шума (или розовый шум или коричневый шум - в наши дни шум бывает разных цветов). Предпосылка заключается в том, что медленный, устойчивый фоновый звук может убаюкивать мозг в спящий режим. Согласно одному исследованию в Журнал заботливых наукпациенты больниц, которые раньше спали менее пяти часов в сутки, увеличили время сна до семи часов после установки в их палатах аппаратов белого шума.
4. Откажитесь от синего света, спите лучше.
Вы, наверное, уже слышали, что перед сном следует выключить телевизор и убрать смартфон. Но знаете почему? Во всем виноват синий свет, излучаемый этими устройствами - этот тип света стимулирует выработку в вашем организме химических веществ, которые говорят вам, что пора просыпаться. По факту, исследование показывает Как и любой другой вид искусственного света, синий свет оказывает наибольшее влияние на циркадные ритмы вашего тела, затрудняя быстрое засыпание.
5. Засыпайте быстрее с прогрессивным расслаблением мышц.
Работайте от пальцев ног до головы, дюйм за дюймом воображая, что ваше тело расслабляется и отпускает напряжение - это прогрессивные мышцы. Короче говоря, расслабление, одна из первых техник, обнаруженных специалистами по сну, может увеличить скорость, с которой люди могут падать спящий. В основополагающее исследованиеУченые из Мичиганского университета обнаружили, что прогрессирующая мышечная релаксация сокращает время, необходимое бессоннице для засыпания, на впечатляющие 23 минуты. Хотите попробовать? Следовать шаги здесь.
6. Покрасьте спальню для более качественного сна.
По общему признанию, научных доказательств здесь мало, но если вы отчаянно хотите быстрее заснуть, подумайте о том, чтобы покрасить стены спальни в синий цвет. Опрос от Travel Lodge (да, это сеть отелей), выяснили, что люди, которые спят в синих комнатах, проводят больше часов - в среднем 7 часов 52 минуты каждую ночь, - чем спальни любого другого цвета. Единственный вопрос: голубое небо или полночь?
7. Пусть вас убаюкивает лаванда.
Приятные запахи расслабляют, и чем больше вы расслабляетесь, тем легче заснуть. Поэтому понятно, что аромат лаванды веками ассоциировался со сном. Исследовать предполагает, что он может служить мягким успокаивающим средством, помогая людям быстрее заснуть, в то время как другие исследования, как этот от исследователей из Японии, указывает на то, что лаванда обладает успокаивающими свойствами, что определяется по более низким уровням маркера стресса хромогранина А в слюне людей после воздействия запаха. Не нужно фантазировать - просто добавьте на ночь несколько капель эфирного масла на подушку.
8. Попробуйте CBD, чтобы быстрее заснуть.
Использование каннабидиола (или CBD), полученного из конопли, для сна - все еще относительно новая концепция, но исследования предлагают это многообещающая альтернатива традиционным снотворным. Вот почему это может сработать: так называемая эндоканнабиноидная система вашего тела отвечает за регулирование чувства сонливости. Рецепторы каннабиноидов в этой системе связываются с химическими соединениями CBD, посылая в мозг сигналы, что пора расслабиться и лечь спать. Хотя необходимо провести дополнительные исследования, есть небольшой недостаток в добавлении CBD перед сном.
9. Получите контроль над своим кофеином, чтобы справиться со сном.
Согласно исследованиям в Журнал клинической медицины снакофеин в течение шести часов до сна оказывает ощутимое влияние на ваши трудности с засыпанием. Что делать любителю java? На самом деле, довольно просто: переключиться на де-кафе примерно в 15:00. Кофеин, содержащийся в вашем организме из утреннего кофе или колы в обеденное время, по-прежнему должен обеспечивать вас энергией до конца рабочего дня, не нарушая ваш сон ночью.
10. Примите ванну, быстрее засыпайте.
Мы вас слышим. Купание для младенцев. За исключением, может быть, тех случаев, когда вы так устали от недосыпания, что готовы попробовать практически все. Это хорошо, потому что на самом деле теплые ванны всего за 10 минут перед сном могут значительно сократить время, необходимое людям, чтобы расслабиться. метаанализ из 13 исследований исследователей Техасского университета. (PS: теплый душ тоже работает.)
11. Поститесь для лучшего сна.
Нет, серьезно - тяжелые обеды в желудке или жирные закуски перед сном посылают в ваше тело сообщения, которые пора запустить двигатели и сломать это дерьмо - и это не то спокойное состояние, в которое вы собираетесь для. Фактически, исследование этой зимой в BMC Nutrition обнаружили, что люди, соблюдающие план прерывистого голодания (сокращают прием пищи до 9-часового окна) каждый день и голодание для отдыха), значительно улучшили качество своего сна в течение трех месяцы.
12. Найдите приложение, которое поможет вам быстрее заснуть.
В эпоху COVID такие успокаивающие приложения, как Спокойствие а также Свободное пространство увеличились в геометрической прогрессии. Беспокойство, вызванное пандемией, заставляет людей искать способы утешить и расслабиться, и эти приложения соответствуют всем требованиям с их управляемыми медитациями, успокаивающими мысленными образами и сеансами, посвященными искусству сна. В следующий раз, когда вы окажетесь в постели без сна, попробуйте один из этих способов своими руками.
