Вредные привычки порождают дурные привычки. Дело в том, что даже когда мы пытаемся сформировать новые, более здоровые привычки, у всех нас есть вредные привычки, которые преграждают нам путь. Мы пытаемся бросить курить и через неделю сжигаем парламент от кого-то на работе. Мы стараемся тренироваться пять дней в неделю, а через две недели прекращаем.
Так почему мы спотыкаемся? Мы действительно не понимаем что на самом деле является привычкой и что нужно для создания хорошего, говорит Венди Вуд, а психолог и проректор-профессор психологии и бизнеса Университета Южной Калифорнии. Вуд исследует природу формирования привычек в своей новой книге, Хорошие привычки, Плохие привычки. Пер Вуд, формирование привычек не должно быть сложно. Также нельзя избавиться от вредной привычки. Нельзя сказать, что это так же просто, как ничего не делать, но вы определенно не сможете сформировать хорошие привычки, занимаясь самоотречением и ограничивая себя. Все дело в изменении точки зрения.
Отеческий говорил с Вудом о
Как у кого-то формируется привычка? Как мне больше ходить в спортзал или перестать есть десерт каждый вечер?
Я могу вам сказать, что большинство людей не знают, как сформировать привычку. Когда я опросил людей и спросил их, что это включает в себя, более 80 процентов сказали, что для формирования привычки нужно проявить силу воли и иметь много самоконтроля. Это просто неправда.
Фактически, мы все время формируем привычки, и делаем это, не осознавая, что делаем. Привычки - это часть нашего мозга, о которой мы не осознаем. Они являются частью нашего умственного аппарата. Это работает за пределами нашего понимания самих себя.
Но это не значит, что я просто неосознанно хожу в спортзал каждый день и просыпаюсь в конце тренировки, задаваясь вопросом, что я только что сделал.
Когда вы думаете об изменении поведения, вы действительно должны думать об этом как о двух стадиях. Это первая часть, о которой мы все хорошо знаем. Вот что мы делаем, когда формируем Новогодние Резолюции. Мы принимаем решение и, по крайней мере, на какое-то время, прикладываем некоторую силу воли, чтобы попытаться осуществить его. Итак, мы решаем похудеть, решаем начать программу упражнений, мы берем на себя бюджет. Мы делаем это и можем делать это за короткое время. Но большинство из нас не доводит дело до конца.
Вторая часть изменения поведения - это обслуживание. Как ты с этим справляешься? И вот тут-то и появляется формирование привычки.
Я слышал, что для того, чтобы что-то сделать, нужно 30 дней. Это правда?
Было бы замечательно, если бы это было правдой, потому что большинство из нас может так долго не отставать от нового решения. На данный момент лучшее предположение из имеющихся у нас исследований состоит в том, что для формирования простой привычки требуется два-три месяца.
Но есть и хорошие новости.
Хорошо, я укушу. Какие хорошие новости?
Если вы пропустите и снова начать тратить деньги или ты не ходишь в спортзал, это нормально. Вы не испортили свою привычку. Когда вы снова начинаете, ваша привычка начинается почти с того же момента, когда вы остановились. Итак, ваша привычка очень снисходительна. Память привычек со временем накапливается очень медленно. Первые несколько раз, когда вы делаете [новое поведение], наиболее важны, потому что именно тогда вы усваиваете больше всего, но они также являются самыми трудными.
Это когда вы меняете то, что делали в прошлом. Со временем, если вы продолжаете делать одно и то же, этот след в памяти становится сильнее, и вы фактически приобретаете привычку. Это позволяет вам делать что-то, даже не задумываясь об этом.
И, может быть, это то, что нам нужно здесь определить - что такое привычка?
Итак, что такое привычка?
Привычка может быть практически любым поведением. Мы думаем о них как о банальных вещах вроде чистить зубы или приготовление кофе по утрам, но почти любое поведение может стать привычным. Даже действительно сложные вещи, такие как вождение автомобиля [являются привычками]. Привычки - это просто умственные ярлыки, которые позволяют нам повторять то же поведение, что мы делали в прошлом.
Вождение имеет все отличные примеры и особенности формирования привычки. Вы часто этим занимаетесь; вы склонны делать это каждый раз почти одинаково; а в конце вы получите награду, а это значит, что вы попали туда, куда собираетесь.
Это три компонента формирования привычки. Это не требует силы воли или принятия решений. Вместо этого вы усваиваете привычки из того, что делаете. Вставать утром в установленное время, делать это снова и снова, пока это не станет тем, что вы делаете автоматически, без необходимости принимать решение - в этом прелесть привычек. Как только вы сформировали хорошие привычки, они просто продолжаются автоматически, без стресса и борьбы.
Но похоже, что поначалу вам действительно нужна сила воли, чтобы изменить свое поведение.
Когда вы меняете свое поведение, да, это связано с определенной волей и решением, но все привычки, которые у вас уже есть, вы просто приобрели, потому что это было легко сделать, или вы просто оказались за обедом идете мимо торгового автомата на работе, и у вас не было много времени, поэтому вы решили купить пачку пончиков, и это сработало, и это полезно. У них приятный вкус, и вы больше не голодны.
Итак, вы сделали это снова на следующий день, и на следующий день, и, наконец, это стало вашим основным ответом. Здесь нет силы воли; это было просто для удобства, в то время это было проще всего.
Так что если я однажды проснусь и захочу, Мне нужно изменить свою жизнь. Мне нужно потренироваться. Как мне это сделать, чтобы у меня не случился рецидив или не хватило двух-трех месяцев?
Это отличный вопрос. Мы знаем несколько вещей о формировании привычек, которые могут вам помочь. Во-первых, вы хотите сделать это как можно проще. Исследования показали, как далеко люди добираются до спортзала или платного фитнес-центра. Выяснилось, что если вы пройдете пять миль, то, скорее всего, будете ходить в спортзал только раз в месяц. Если ваш тренажерный зал находится в трех с половиной милях от отеля, вы ходите туда пять раз в месяц. Эти полторы мили не должны иметь большого значения с рациональной точки зрения, но это действительно так, потому что у вас меньше шансов повторить что-то, если это сложно.
Если ваш тренажерный зал находится только по дороге с работы или рядом с вами, то добраться до него намного проще, и вы с большей вероятностью сделаете это привычкой. Так что это одно.
В этом есть смысл.
Еще мы знаем, что у вас получится сформировать привычку более успешно, если вам нравится упражнение, которое вы выполняете. И здесь нам помогают тренажерные залы, потому что тренажерные залы превратились в модные заведения с кофейнями. В некоторых даже есть винные бары! Это места, в которых вы чувствуете, что хотите проводить там время. Так что тренажерные залы пытаются нам здесь помочь.
Но люди, которые ходили в спортзал и регулярно тренировались, но делали это, потому что чувствовали себя виноватыми, если они не ходили, они не так успешно формировали привычки, как люди, которые ходили в спортзал и действительно получали удовольствие от того, что они делали.
Суть в следующем: придумайте упражнение, которое вам нравится делать. Вы будете делать это гораздо чаще, чем то, что вам не нравится. Если вы не можете найти упражнение, которое вам нравится, просто выгуливайте собаку. Ходьба - отличное упражнение. Слушайте книги на магнитофоне во время тренировки. Когда я тренируюсь, Я смотрю соревновательные кулинарные шоу. Я не позволяю себе заниматься этим в другое время, потому что это пустая трата времени. Но это интересно! Это высокая энергия. Это хорошо для тренировок, и я люблю поесть, поэтому мне это доставляет удовольствие.
Итак, вина и ненависть к себе - плохие мотиваторы.
Вам нужен опыт - что бы вы ни пытались превратить в привычку, - чтобы чувствовать себя хорошо. И за этим есть научная причина. Когда мы получаем вознаграждение или хорошие чувства, наш мозг выделяет дофамин. Это химическое вещество для хорошего самочувствия. Он также объединяет информацию в памяти и сортирует отметки в [поведении] как о привычке. Итак, вы хотите, чтобы выброс дофамина происходил во время тренировки. Это поможет автоматизировать поведение и сформировать мысленный ярлык, который является привычкой.
Итак, не лучше ли попытаться выработать новые привычки, когда ваша жизнь стабильна? Или лучше, когда все меняется - например, после того, как вы стали новым родителем?
Мы обнаружили, что, когда люди находятся в переходном периоде, как и вы, когда вы являетесь новым родителем, и ваша жизнь нарушена, многие из сигналов, заставляющих нас повторять одно и то же поведение, меняются. Итак, это похоже на переезд. В каком-то смысле это возможность принять некоторые решения.
Когда ты новый родитель, вы в стрессе, устали, беспокоитесь. Я помню те дни. У меня два сына. В обеих беременностях я стала огромной, и впоследствии у меня появилось много лишнего веса. Мне было очень неуютно. В конце концов, мне нужно было упражнение, которое я мог бы сделать, которое заняло бы как можно меньше времени и дало бы наибольший эффект за кратчайший промежуток времени - потому что у вас нет времени.
Я только что начал выбегать из дома. Я пробежал 10 минут, чтобы начать, проехал примерно полмили, но я продолжал, потому что не видел другого способа изменить свое поведение. Мне удавалось придерживаться этого, и, фактически, до недавнего времени я бегал каждый день, а моим сыновьям сейчас 30.
Я не думаю, что смог бы сделать это, если бы не был в переходном периоде и если бы моя жизнь не была нарушена другими способами. Я смогла установить подсказки, чтобы облегчить мне беготню, потому что все в моей жизни было хаотичным.
Многие люди слишком быстро усердствуют и сгорают.
Я думаю, что так поступает большинство людей. У них высокая мотивация, и они прилагают много силы воли для начала, но они не сосредотачиваются на: Что я могу повторить, что мне нравится, это легко и что я могу поддерживать с течением времени? При формировании привычки акцент всегда должен быть на поведении. Что я делаю? Это устойчиво? Как сделать его устойчивым?
Акцент не должен быть на результате: Я похудел на пять фунтов на этой неделе? Если вы сделаете это, вы начнете заниматься самоотречением, силой воли, самоконтролем, чтобы сбросить такое огромное количество веса, а это просто нерационально.
Это звучит так, как будто здоровая привычка - это еще и просто баланс.
Да, дело в том, что вы можете делать, и что вы можете делать легко и получать от этого удовольствие.
И не ругать себя, если не умеешь.
Верно. Если вы слишком полагаетесь на силу воли, как только [привычка не формируется], вы чувствуете себя неудачником. Вы вините себя. Вместо того, чтобы понимать, что ваша цель, возможно, не в том, чем она должна быть. Это должно быть по поведению.
Я написал эту книгу, потому что мне кажется, что люди не понимают этой части своего поведения. Они винят себя. Если вы посмотрите вокруг, 60 процентов из нас имеют избыточный вес или страдают ожирением. Почти никто не уходит на пенсию, если накоплено достаточно денег на комфортная пенсия. Мы все одинаково реагируем на окружающую среду. Это не наша личная проблема. Напротив, это связано с созданными нами средами и пониманием того, как их настроить, чтобы они лучше работали на вас.
Так что сила воли - это не ключ. Мы не можем просто стиснуть зубы и надеяться, что справимся с этим.
Это пережиток протестантской трудовой этики и пуритане. Они думали, что самоотречение - это путь на небеса. В итоге мы подумали, что в этом есть что-то особенное. Что-то хорошее, возвышенное, а не такое болезненное, как на самом деле.
Это больше похоже на то, что мне ожидать от продуктов или от моего города? Мы не ищем решений вне себя. Мы предполагаем, что нам придется делать все самостоятельно.
