Эмоциональная регуляция, также известная как эмоциональная саморегуляция, - это практика осуществления определенного уровня контроля над своими мыслями, эмоциями и поведением в данный момент. В идеале это означает иметь душевное спокойствие, чтобы не делать или говорить что-то, что ухудшит ваше положение и о чем вы, вероятно, пожалеете. например, кричать на своего ребенка в середине мишени или надуваться после того, как ваша команда проигрывает, и оставаться в этом состоянии до конца дня.
Короче говоря, эмоциональная регуляция - это навык, который очень важен для родителей. Доводы в пользу обучения или тонкой настройки вашей просты: мир полон стрессоров, от тех, которые вызваны COVID, до повседневных, с которыми сталкиваются все родители. Когда родители могут держать свои эмоции под контролем - читайте: ощущайте их и допрашивайте, но не позволяйте им буйствовать - все становятся счастливее и здоровее.
Особенно дети. Один из самых важных уроков для детей как понять свои эмоции и справиться с ними
«Папы могут помочь своим детям, имея более здоровый эмоциональный профиль, а также рассказывая и моделируя эмоции своих детей », - говорит д-р. Джеймс Гросс, Директор Стэнфордской психофизиологической лаборатории и ведущий специалист по регулированию эмоций.
Итак, как вы можете улучшить свое эмоциональное регулирование, чтобы, скажем, держи свой гнев под контролем или ваш страх от определения того, как вы действуете в повседневной жизни? Здесь, Брутто, объясняет, как сохранить контроль.
Модель процесса эмоциональной регуляции
Наша способность контролировать свои эмоции не является ни тотальной, ни несуществующей. Это где-то посередине.
«Эмоции полезны или вредны в определенном контексте», - говорит Гросс. «Существует идея, что эмоции нельзя контролировать, что они такие, какие они есть, или что их всегда нужно контролировать. Ни одна из идей бесполезна ».
Если мы позволим своим эмоциям контролировать нас, они именно это и сделают: злиться, наши сердца учащаются, а наше дыхание сильно меняется. Слишком мало - если мы подавляйте эмоции по мере их возникновения - это может привести к ухудшению психического и физического здоровья.
«Подавление, которое часто является стратегией для мужчин, - это в основном плохие новости», - добавляет он. Согласно исследованиям, люди, подавляющие свои эмоции, плохо справляются с тестами на память или того хуже. «Длительное подавление приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой и психическим здоровьем».
Так как же вам найти промежуточное звено? Во-первых, осознавая, как проявляются эмоции, и придумывая стратегии, чтобы их контролировать. К счастью для нас, Гросс разработал именно эти стратегии.
Как отточить свои навыки эмоциональной регуляции
По Гроссу на эмоции влияют пять факторов - пять областей, которые, когда вы уделяете им внимание, влияют на ваши эмоции.
«Думайте об этом, как будто вы кладете большой палец на шкалу в каждой точке процесса генерации эмоций», - говорит Гросс. «Отрегулируйте одну или несколько точек, чтобы изменить эмоции, в которых они возникают. Ни одна точка не подходит идеально для всех ситуаций, но есть некоторые стратегии, которые в целом более полезны, чем другие ».
Процессы упорядочены в зависимости от их близости к ситуации - выбор ситуации, изменение ситуации, внимание. развертывание и когнитивные изменения являются упреждающими (или основанными на предшествующих) стратегиях, а модуляция ответа является единственной стратегия, ориентированная на ответ.
1. Выбор ситуации
Что это? Выбор ситуации - это избегать людей, мест и вещей, которые вызывают у вас бесполезные или вредные эмоции. «Если пребывание рядом с определенными людьми вызывает у вас стресс, постарайтесь не находиться рядом с ними», - говорит Гросс. «Насколько это возможно, выбирайте ситуации, в которых вы находитесь, исходя из того, какими будут ваши эмоции и какова ваша эмоциональная цель - например, ваша цель не проявлять свой гнев определенным образом. Выбор ситуации - это заранее поставить себя в ситуацию или выйти из нее, построив свой день, чтобы увеличьте вероятность того, что у вас возникнут положительные эмоции, и сведите к минимуму те, которые вы не хотите имеют."
Пример: Прежде чем заняться чем-нибудь веселым со своими детьми, подумайте о своем потенциальном уровне стресса. "Если вы думаете о том, чтобы пойти на пляж, но это долгая поездка и движение на дорогах, по сравнению с парком или зоопарком, который не является долгая поездка, - говорит Гросс, - и если они даже думают, как весело это будет для детей, выберите вариант, в котором вы не водить машину."
2. Модификация ситуации
Что это? Когда вы попадаете в ситуацию, которая вам не нравится, измените что-нибудь. «Если вы оказались в ситуации, которую не можете выбрать - скажем, вы застряли в доме из-за пандемии, - измените ситуацию», - говорит Гросс. «Вы изменяете ситуацию так, чтобы было больше вероятности, что у вас будут или не будут определенные эмоции».
Пример: Когда действуют приказы не сидеть дома, и ваши дети смотрят друг другу в глаза и действуют друг другу на нервы, разделите их.
3. Развертывание внимания
Что это? Когда ситуация неизбежна и кажется неизменной, вы все равно можете обуздать свои эмоции, изменив свое внимание. «Внимание - это важнейший путь к эмоциям», - говорит Гросс. «Измените свое внимание, и вы измените свои эмоции. Внимание - это средство достижения ваших целей эмоциональной регуляции - смещение в сторону или от одного аспекта ситуации ».
Пример: Когда вы переживаете из-за работы, внимательно сосредоточьтесь на том, что ваш ребенок говорит или делает, чтобы помочь рассеять свое расстройство.
4. Когнитивные изменения
Что это? Подобно развертыванию внимания, когнитивные изменения - это сдвиг в том, о чем вы думаете. Но согласно этой стратегии вы иначе думаете о самой ситуации. «Важно то, как вы думаете о ситуации», - говорит Гросс. «Если вы измените свое мышление, вы измените свои эмоции. Есть сила в том, чтобы по-другому думать о ситуации, на которую вы обращаете внимание. Это действительно влияет на ваши эмоции. Когда люди прибегают к переоценке, они чувствуют себя лучше, выглядят лучше, их физиология становится спокойнее, они когнитивно приспособлены к ситуации, и они больше нравятся людям ».
Пример: Когда ваш ребенок хнычет, подумайте о том, насколько ваш ребенок, должно быть, вывихнут из-за пандемии, вместо того, чтобы думать, что ваш ребенок пытается вас раздражать.
5. Модуляция отклика
Что это? Модуляция отклика - это мгновенная стратегия регулирования вашего эмоционального состояния - например, то, что вы делаете, когда начинаете чувствовать повышение температуры. «Идея заключается в том, что вы пытаетесь изменить результат своих эмоций», - говорит Гросс. Подавление - это модуляция ответа, хотя и потенциально опасная.
Пример: Глубоко дышит.
Практика этих стратегий и есть практика. Четко сформулируйте свои эмоциональные цели, используйте то, что работает для вас, со временем тренируйтесь, обращайте внимание на положительные изменения, и вы станете лучше в этом. Более того, вы демонстрируете здоровые эмоциональные привычки, которые могут использовать ваши дети.
«Когда вы тренируетесь как родитель, вы демонстрируете своим детям эту адаптивную форму регулирования эмоций, как думать о трудных ситуациях и помогаете им в их взаимодействии», - говорит Гросс. «Когда они обсуждают с вами ситуацию, выслушайте их, расскажите, почему их друг сказал что-то плохое, помогите им подумать об этом так, чтобы они почувствовали себя лучше».
