У теннисистов убийственные предплечья. То же самое и с гольфистами, курьерами и лесорубами. Как они их получают? Что ж, это довольно очевидно - они бьют, раскачиваются, поднимают и рубят снова и снова. Вопрос в том, нужно ли кому-то тренировать предплечья? А можно в тренажерном зале? Ответ на оба эти вопроса - однозначное «да». «Мышцы предплечья задействованы во многих наших делах, от ношения сумок до открывания банок», - говорит Дарин Хулслендер, сертифицированный тренер по функциональной силе и производительности в Это производительность в Чикаго - не говоря уже о подтягиваниях, отжиманиях и развитии других частей тела. Сила предплечья имеет значение. К счастью, получить ...
Во-первых, небольшое руководство: ваше предплечье относится к области между локтем и запястьем. Он состоит из двух костей: лучевой и локтевой, а также 20 мышц окружающие их, широко известные как пронаторы и супинаторы. «Даже кажущиеся несвязанными занятия в тренажерном зале задействуют предплечья. «Я вижу, как парни изо всех сил пытаются подтянуться, и они скажут:« У меня нет хватки », - говорит Халслендер. «Они не понимают, что их предплечья слабые».
Для чего еще вы используете предплечья? Подавать теннисный мяч, разгребать снег и забивать ему гвоздь по голове, и это лишь некоторые из них. По сути, все, что требует сильного захвата, связано с вашими предплечьями. Когда дело доходит до определения того, насколько на самом деле подходят ваши предплечья, «мы оцениваем силу предплечий, измеряя, как долго кто-то может удерживать утяжеленный объект», - говорит Хулслендер. «200-фунтовый парень должен уметь держать 100-фунтовые гантели в каждой руке примерно 30 секунд».
Не вы? Не беспокойся. Шесть движений здесь разработаны для тренировки предплечий с разных подходов, чтобы дать вам необходимую силу и гибкость. Несколько практических правил: делайте эти движения в дни тренировок, когда не требуется много упражнений на верхнюю часть тела или захват, - говорит Халслендер. «В идеале вы можете сочетать их со своими ногами», - говорит он. Во-вторых, отбросьте представление о том, что чем тяжелее, тем лучше. «Выберите вес, с которым вы сможете держаться в течение 30 секунд, чтобы он не выскользнул из ваших рук и не потребовал каких-либо компенсация. " Если таскание 40 фунтов по гаражу в течение 30 секунд заставляет вас наклониться вперед или наклониться в сторону, попробуйте 25 для начала.
И помните: не обязательно иметь самые красивые предплечья во вселенной, чтобы иметь самые функциональные. «Что действительно важно, так это то, что они могут сделать для вас в повседневной жизни», - говорит Хулслендер. Приготовьтесь быстро открыть несколько банок с маринадом с помощью этих приемов, улучшающих предплечья.
Фермерский керри
Как: Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке, руки прямо по бокам, ладони смотрят внутрь. Начните ходить по прямой, голова и плечи отведены назад. Ходите 30-45 секунд; отпустить гантели и расслабиться на 30 секунд. Повторить трижды.
Зоттман Керл
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони смотрят вперед. Держа локти по бокам, согните руки в сгибание бицепсов. Когда ладони достигнут уровня плеч, поверните запястья внутрь так, чтобы ладони смотрели вперед. Медленно опустите вес обратно в обратном сгибании, пока ваши руки не станут прямыми. Сделайте три подхода по 15-20 повторений.
Сгибание запястья
Как: Сядьте на скамью, держа гантель в правой руке, положив правое предплечье на правое бедро. Лицом к лицу ладонью вверх. Согните запястье так, чтобы ладонь была обращена к бицепсу. Расслабьтесь и верните ладонь к потолку. Сделайте три подхода по 15-20 повторений. Поменяйте стороны и повторите.
Разгибание запястья
Как: Сядьте на скамью, держа гантель в правой руке, положив правое предплечье на правое бедро. Поверните ладонь к полу. Поднимите тыльную сторону руки так, чтобы ладонь была обращена вперед, а тыльная сторона руки была обращена к бицепсу. Расслабьтесь и верните ладонь лицом к полу. Сделайте три подхода по 15-20 повторений. Поменяйте стороны и повторите.
Сжатие цифр
Как: Возьмите полотенце для рук и скатайте из него комок в правой руке. Сжимайте полотенце как можно сильнее в течение 10 секунд; расслабьтесь на 10 секунд. Сожмите и отпустите пять раз. Поменяйте стороны и повторите.
Вращение запястья
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в обе руки, руки вытяните в стороны, ладони смотрят в пол. Медленно поверните запястья и поверните гантели в одном направлении, пока ладони не будут направлены к потолку, затем поверните их назад. Продолжайте это вращение вперед и назад в течение 30 секунд. Отдыхайте 20 секунд. Повторите еще два раза.
