Вы когда-нибудь завидовали бегунам? Знаете, одобрение с оттенком досады на этих до смешного подтянутых парней с худощавыми, подлыми, идеально вылепленные икры? Чтобы так выглядеть, нужны дни, недели, годы, говорите вы себе. Тренировки для телят изнурительны и пытаются выполнить тренировки икры дома практически невозможно.
Вы не совсем неправы. Мышцы икр проводят большую часть своей жизни, полагаясь на квадрицепсы - более крупные и сильные пропеллеры в верхней части ваших ног. Когда вы бегаете или иным образом тренируете ноги, все заслуги получают квадрицепсы, а ваши ноги принимают неуклюжую форму леденца на палочке (да, в этой метафоре ваши икры - это палки).
Хорошая новость в том, что вам не нужно бежать марафон, чтобы получить отличных телят. Все, что вам нужно сделать, это выполнить те несколько упражнений, которые конкретно прорабатывают икроножные мышцы - более крупные и более округлая икроножная мышца и более длинная и более плоская камбаловидная мышца - две мышцы, которые вместе составляют вашу Телец. Вот простая тренировка для икр, которую вы можете попробовать дома:
Разогреть
Прежде чем приступить к работе икры, их нужно подготовить. Встаньте, ноги параллельно, на ширине плеч. Медленно согните ноги так, чтобы колени были чуть выше пальцев ног. Выпрямить. Повторить 10 раз. Затем сделайте легкий выпад, согнув переднюю ногу и выпрямив заднюю. Удерживайте эту позицию на 10 счетов; поменять ноги. Повторить 3 раза. Наконец, выполните комплекс ходячих выпадов. Глубоко согнитесь в коленях, делая эти негабаритные шаги в каждом направлении.
Лестница
Один из лучших способов укрепить икры - также один из самых простых: подняться по лестнице. Дома, на работе, когда вы путешествуете. Ваши икры получают хорошую тренировку а также вниз по ступенькам. Чтобы убедиться, что вы задействуете голени и не позволяете квадрицепсу выполнять всю работу, поднимайтесь по лестнице на цыпочках. Старайтесь ежедневно подниматься по лестнице 3-5 минут.
Подъем на носки
Как бы то ни было, это упражнение в основном включает подъем на пальцы ног и обратно, с нагрузкой на икры для поддержки веса вашего тела. В зависимости от уровня физической подготовки вы можете попробовать несколько вариантов:
Базовый: На плоской поверхности встаньте на носки; вернись вниз. Сделайте 10 раз.
Средний: Встаньте на склоне; Поднимитесь, вернитесь вниз. Сделайте 10 раз.
Передовой: Встаньте на краю ступеньки, свесив пятки за край. Подниматься; вернись вниз. Сделайте 10 раз.
Эксперт: Выполняйте любые из вышеперечисленных вариаций, удерживая гантели по 10-15 фунтов обеими руками. Сделайте 10 раз.
Pro: Делайте все вышеперечисленное одной ногой за раз (при необходимости используйте стену для поддержки). Сделайте 10 раз.
Сидячие подъемы на носки
Начните в сидячем положении, согнув колени. Либо положите тяжелый предмет на ноги, либо просто наклонитесь вперед и надавите руками на бедра. Сопротивляясь этому давлению, поднимитесь на подушечки стоп и вернитесь в сидячее положение. Повторите это упражнение 10 раз.
Сгибание теленка
Лягте на спину, согнув колени, положив ступни на плоское гладкое сиденье прочного деревянного стула. Согните пальцы ног к потолку. Толкая пятки, слегка приподнимая бедра над землей. Двигайте пятками в противоположных направлениях - одной ногой к себе, другой ногой к спинке стула. Используя икроножные мышцы, поменяйте направление движения. (Это небольшие движения; несколько дюймов максимум). Продолжайте двигать ногами вперед и назад в течение одной минуты.
Прыжки на ящик
Ничто не заменит взрывные движения для стимуляции икроножных мышц. Найдите прочную табуретку или ступеньку высотой от 1,5 до 2 футов. (Вы также можете использовать первую или две ступеньки лестницы.) Удерживая спину прямо, согните колени, взмахните руками и запрыгните на ступеньку обеими ногами, приземляясь на мягкие колени. Новички могут сделать шаг назад и снова подпрыгнуть. Как только вы освоитесь, подпрыгивайте, прыгайте вниз. Повторить 10 раз.
