Добавьте это в свой список спортивных травм, которые вы бы предпочли не получать: диастаз прямых мышц живота, расщепление брюшной полости, которое может вызвать что угодно, от легкого дискомфорта до сильной боли. Исправление диастаза прямых мышц живота может потребовать недель или месяцев реабилитации или даже хирургического вмешательства. К счастью, в более легких случаях могут помочь упражнения при диастазе прямых мышц живота.
Если вы вообще слышали о диастазе прямых мышц живота (чего, скорее всего, не слышали), возможно, это было связано с родами вашей жены. Заболевание чаще всего поражает беременных (около 60% из них, по данным Кливлендская клиника), чаще всего во время их третий триместр поскольку растущий плод давит вверх и наружу к брюшной стенке. Когда это происходит, прямая мышца живота — те две вертикальные полосы мышц, которые составляют так называемую шесть пакетов — начинают расходиться. После родов после удаления шара для боулинга мышцы живота вновь стягиваются. Или, по крайней мере, они должны. Когда их нет, это называется диастазом прямых мышц живота.
«Диастаз прямых мышц живота — это аномальное разделение прямых мышц живота», — говорит Доктор Лоренцо Маски, специалист по спортивной медицине из Великобритании. «Обычно эти мышцы, также известные как шесть кубиков мышцы — соединены посередине соединительной тканью». Эта ткань удерживает мышцы вместе, давать пресс их определение, объясняет он, и оно предназначено для растяжения, если размер живота увеличивается.
Но в некоторых случаях ткань теряет эластичность и перестает сокращаться. Вместо этого образуется выпуклость. “Как правило, вы видите видимую шишку между прямыми мышцами», — говорит Маски. «Обычно выпуклость усиливается в положении стоя и уменьшается в положении лежа».
Беременность является основной причиной этого состояния у женщин, и мужчины могут получить его, когда у них есть лишний вес в области живота. «У мужчин ожирение или заболевания органов брюшной полости, такие как увеличение печени или селезенки, могут вызвать диастазу», — говорит Маски. Неоднократное увеличение и потеря веса также может вызвать это состояние.
И если вы носите немного больше посередине и вам приходится поднимать тяжести — будьте осторожны. «Как правило, мы видим диастаз прямых мышц живота в тех видах спорта, где мужчины крупнее и вынуждены использовать брюшной пресс. мышцы для повышения давления, например, в пауэрлифтинге и легкой атлетике, например, в метании диска или толкании ядра», — Маски. говорит.
Диастаз прямых мышц живота
При повторяющемся напряжении мышц живота приводит к их разъединению, со временем это может вызвать слабость в вашем ядре. В свою очередь это приводит ктрудности с подъемом предметов и повышенный риск для боль в пояснице, тазовая боль, дискомфорт и недержание мочи. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, стоит поговорить с врачом, потому что в легкой форме случаях диастаз прямых мышц живота может быть труднее обнаружить, если вы не знаете, что ищете. По словам Маски, для диагностики может быть использовано ультразвуковое исследование.
Лечение диастаза прямых мышц живота во многом зависит от размера выделения, которое измеряется как выше, так и ниже пупка. По словам Маски, разрыв более трех сантиметров считается ненормальным. Для исправления более пяти сантиметров может потребоваться хирургическое вмешательство. Ваш врач, скорее всего, также посмотрит, не порвалась ли соединительная ткань и не образовалось ли отверстие — это известно как грыжа и, вероятно, потребует хирургического вмешательства.
Упражнения при диастазе прямых мышц живота
При зазорах менее пяти сантиметров врач может предложить физиотерапию. упражнения чтобы помочь сблизить прямые мышцы живота. Выполняйте движения здесь по крайней мере три раза в неделю, в общей сложности около 15 минут, чтобы помочь уменьшить диастаз прямых мышц живота (но, конечно, сначала поговорите со своим врачом).
Доски
Как: Опуститесь на четвереньки. Опуститесь на локти, вытягивая ноги за собой, опираясь на носки. Сформируйте длинную прямую линию от головы до ног; удерживайте 30-60 секунд. Повторить два раза.
Боковые планки
Как: Лягте на пол на правый бок, подперев туловище правым локтем. Вытяните ноги так, чтобы внешняя сторона правой ступни была прижата к полу, а левая ступня лежала на ней. Поднимите бедра от пола, чтобы создать прямую линию от плеч до ступней. Удерживайте 30-60 секунд. Поменяйте сторону и повторите.
Отжимания
Как: Начните с вытянутой планки (руки и ноги прямые, ладони ниже плеч). Согните руки так, чтобы локти были направлены в конец комнаты, и опустите грудь на пол. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 повторений.
Каблуки Слайды
Как: Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Упираясь правой пяткой в пол, двигайте правую ногу вперед, пока нога не станет прямой. Снова упираясь правой пяткой в пол, задействуйте пресс и отведите правую ногу назад в исходное положение. Сделайте пять раз справа, пять раз слева.
Брюшные сокращения
Как: Лягте на пол, колени согнуты, стопы на полу. Держите позвоночник в нейтральное положение, напрягите мышцы живота и задержитесь на пять счетов. Расслабляться. Повторить 10 раз.
Упражнения для тазового дна
Как:Кегеля — не только для женщин! Сядьте или лягте в удобное положение. Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите глубокие мышцы таза, как будто пытаетесь остановить поток мочи или заблокировать выделение газов. Задержитесь, сосчитав до пяти, и отпустите. Повторить 5-10 раз.
Свернуться
Как: Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Выдохните и оторвите плечи от земли, удерживая нижнюю часть спины на полу. Исследование показывает что регулярное выполнение этого упражнения может помочь уменьшить расстояние между прямыми мышцами живота. Задержитесь на три счета и отпустите. Сделайте 10 раз.
Эти упражнения сами по себе должны помочь восстановить мышцы живота. Если через несколько недель они не справятся, поговорите со своим физиотерапевтом об использовании брекетов и нейромышечной электростимуляции, говорит Маски. Исследование показывает что Использование миостимуляторов с упражнениями лучше, чем одни упражнения, для того, чтобы привести ваш пресс в здоровую форму.
