Вот что произошло: «мы» забеременели, а «мы» немного прибавили в весе. Но почему-то, когда «мы» родили, только один из нас действительно похудел в виде прекрасного малыша - и это была не твоя половина «мы». Все это означает, что, как новый отец, вы теперь занимаетесь спортом. малая запасная шина вокруг талии там, где когда-то было что-то похожее на пресс.
Не беспокоиться. То, что происходит, также может отпадать, если вы следуете научно обоснованным диетическим стратегиям. Палео-это и без глютена - это может показаться интригующим, но скучная правда в том, что неприхотливые диеты работают лучше в долгосрочной перспективе, потому что они требуют менее радикального изменения вашего обычного распорядка. Это означает, что вы с большей вероятностью будете придерживаться их в течение долгого времени. Вот как начать:
Стратегия диеты no 1: идите прямо
Несмотря на некоторые планы, которые рекомендуют увеличить частоту приема пищи и уменьшить их размер, «вы добьетесь большего успеха с традиционным подходом к обеду», - говорит Дон Джексон Блатнер, автор RDN. из
Стратегия диеты # 2: думайте о месяце, а не о неделе
В обществе, построенном на мгновенном удовольствии, одна из самых сложных задач в похудении - это то, сколько времени это займет. «Средний рост американского мужчины составляет 5,9 дюйма, а вес - 195,5 фунтов, - говорит Блатнер. «Чтобы поддерживать этот вес, он потребляет около 2500 калорий в день. Чтобы сбросить от одного до двух фунтов в неделю, ему нужно около 1800–2000 калорий в день ». Почему бы вам не заняться чем-нибудь более захватывающим, например, пятью фунтами в неделю? Потому что вы снизите потребление калорий до неприемлемого уровня около 1200, и этот вес вернется к норме, как только вы вернетесь к обычному плану питания. Вместо того чтобы зацикливаться на том, как быстро вы можете сбросить 10 фунтов, «записывайте прогресс», - предлагает Блатнер. «Будь то весы, бревна с едой, определенная пара брюк или ремень, который становится слабее, - это как-то измерить успех. Когда вы видите результаты, это мотивирует вас продолжать ».
Стратегия диеты # 3: ставьте калории на первое место
Со всеми исключительными диетами (только сырая пища! Никаких углеводов! Без молочных продуктов!), Легко упустить из виду, что на самом деле вызывает потерю веса: потребление меньшего количества калорий, чем вы расходуете. «Калории - это король», - говорит Блатнер. «Это первое, на что парням следует обратить внимание, чтобы похудеть». С другой стороны, добавляет она, в долгосрочной перспективе определенную роль играет тип потребляемых вами калорий. Например, белок сжигает на несколько калорий больше во время пищеварения, чем углеводы, а это означает, что вы получите немного «метаболический эффект». дополнительный кредит », уменьшив количество углеводов, особенно рафинированных, таких как белый хлеб, белый рис, белая паста, белый сахар. «Чтобы получить больше питательных веществ, получайте углеводы из цельных фруктов, овощей, молочных продуктов и бобов», - говорит Блатнер. «В конечном итоге эти продукты насытят вас больше, и вы не проголодаетесь».
Стратегия диеты №4: ешьте зелень
Да, мы знаем, что это скучно. То же самое можно сказать о чистке зубов и принятии душа, но, поскольку вы прекрасно справляетесь с обеими этими задачами (вы справляетесь, не вы?), мы предполагаем, что вы также можете научиться заполнять половину своей обеденной тарелки овощами, прежде чем начинать накапливать мясо. «Это действительно ключ к тому, чтобы быть более здоровым и не голодным», - говорит Блатнер. «Каждый кусочек овоща содержит в четыре раза меньше калорий, чем любая другая еда, которую вы могли бы съесть». Кроме того, поскольку они содержат клетчатку и большое количество воды, они заставляют вас чувствовать себя сытым.
Стратегия диеты # 5: меньше еды, а не больше упражнений
Вы знаете все эти строчки на обложках журналов о том, как сжечь фунты чем угодно. горячая новая программа фитнеса? Неа. Этого не случится. По словам Блатнера, упражнения не исправят плохую диету. «Я слышал, как многие клиенты-мужчины говорят, что не имеет значения, что они едят, им просто нужно больше работать в тренажерном зале, и все будет в порядке. Неправда, - утверждает она. «Еда - это 80 процентов потери веса. Вы должны смотреть на то, что едите, если хотите увидеть результаты ».
Стратегия диеты №6: подумайте о суперменах
Как и многие мужчины, вы можете предпочесть подход олл-ина, чтобы превзойти чашу весов в подчинение. Но этот менталитет «все или ничего» обернется и укусит вас там, где больно. «Экстренные диеты - это не то, чем занимаются только женщины», - говорит Блатнер. «На самом деле мужчины - самые большие виновники здесь. Они отказываются от всего, что любят, и удивляются, когда изменения не сохраняются ». Вместо этого составьте список из пяти лучших Еда для удовольствия - крылышки, гамбургеры, пицца или картофель фри - и поиск в Интернете альтернативных здоровых рецептов. Например, если вы любите воскресные крылышки НФЛ, съешьте голени на гриле без кожи, смоченные в остром соусе с сельдереем и морковью. слегка сбрызнутый соусом из ранчо, говорит Блатнер: «Эти« суперсвопы »позволяют вам есть то, что вы хотите, но лучше для вас ингредиенты. "
Стратегия диеты # 7: время имеет значение
Самый простой способ справиться с чувством голода - равномерно распределить приемы пищи в течение дня. Это не означает, что нужно отказываться от полуночной закуски, чтобы сбалансировать полдник. «Я обучаю клиентов по 12 и 12 часов, то есть пусть ваше тело отдыхает без еды в течение 12 часов, а затем распределяю трехразовое питание на оставшиеся 12 часов», - говорит Блатнер. «Так что, если вы перестанете есть в 20:00, завтрак должен быть в 8:00, за ним следует обед с 13:00 и ужин с 19:00 до 20:00».
Возможно, вы не чувствуете себя обильным завтраком, но съев что-нибудь - даже батончик из хлопьев - может предотвратить приступы полуденного голода, которые приводят к обеду с пиццей. Кроме того, также полезно прекратить есть примерно за два часа до того, как вы ложитесь спать, поскольку переваривание пищи во время сна может привести к пробуждению ночью.
Стратегия диеты # 8: перемешайте
Белковые диеты входят и выходят из моды. Но что действительно важно, так это то, что не весь ваш белок поступает из одного и того же источника, поскольку каждый из них имеет немного разную пищевую ценность. «Чередуйте курицу, индейку, рыбу, нежирную свинину, нежирную говядину и бобы или чечевицу», - говорит Блатнер. «Не думайте, что курица, индейка и рыба всегда содержат меньше всего калорий - нарезка имеет большое значение». Для Например, бургер с индейкой, приготовленный из жирных частей индейки, может оказаться более калорийным, чем бургер с нежирной говядиной.
Суть? Стремитесь к 1800-2000 калорий через трехразовое питание; заполните половину тарелки овощами; ешьте через равные промежутки времени; и думайте умеренность, а не крайность. Дайте себе месяц и приготовьтесь покупать штаны меньшего размера.
