Эй, ты. Да ты. Это более чем нормально быть немного напряженный прямо сейчас. Мы получим это. Времена хаотичны, а воспитание детей уже превратилось в хаос. Так что имеет смысл чувствовать себя измотанным. По краю. Балансируя на грани. Но поскольку мы все должны быть лучшими для своих семей, мы должны найти способы справляться со стрессом и справляться с ним здоровым образом. Вот почему мы поговорили с различными экспертами — психологами, консультантами по психическому здоровью и другими, — которые предоставили 22 упражнения для снятия стресса, которые каждый может выполнить за пять минут. Подойдет ли вам все это? Нет. Но, скорее всего, здесь есть что-то, что поможет вам найти свой центр и управлять своим стрессом через несколько минут.
1. Сделайте дюжину глубоких вдохов
«Сделайте 12 медленных глубоких вдохов», — говорит Эмбер Трублад, LMFT. «Вдохните как можно глубже с комфортом и полностью опорожняйте легкие при каждом выдохе». Делайте это в течение пяти минут, дыша так медленно и глубоко, как только можете. Этот процесс работает, потому что он насыщает ваши клетки крови кислородом, снижает кровяное давление и помогает сбалансировать уровни кортизола и адреналина в крови. Это означает, конечно, что упражнение снижает стресс.
2. Устройте танцевальную вечеринку с детьми
спонтанный танцевальная вечеринка звучит глупо, но пять минут отпуска напряжения, сдерживаемой энергии и стресса веселым способом, пока никто не смотрит, танцуя под ваши любимые песни действительно заставят вас чувствовать себя лучше, — говорит Клэр Барбер, сертифицированный консультант по психическому здоровью и семейной помощи. специальный. «Танцуйте, чтобы разогнать кровь, растянуть мышцы и высвободить эндорфины».
3. Представьте изюм
Да, это звучит необычно, но упражнение воображения с изюмом — это пятиминутная техника осознанности, которая помогает снять стресс, заставляя вас оставаться в настоящем моменте. Это происходит так: сядьте в тихом месте и закройте глаза. Представьте, что вы держите в руке изюм, и действительно представьте это. Подумайте о весе изюма на вашей ладони, о его текстуре на вашей коже и о его запахе. Представьте, что вы кладете изюм себе в рот, думая о его вкусе, о том ощущении, когда вы его жуете. «Это упражнение поможет вам расслабиться, сосредоточившись на том, что происходит здесь и сейчас, а не на стрессах, которые вы испытывали в течение дня», — говорит Барбер.
4. Сброс на 5 минут каждый час
Один из способов справиться со стрессом в течение рабочего дня — установить будильник на телефоне на каждый час. Это напоминание о том, что нужно встать с работы, сделать глубокий вдох и сосредоточиться на себе, — говорит Кэтрин Бильмайер, лайф-коуч, специализирующаяся на психическом здоровье. «Это не дает вам попасть в цикл стресса, пытаясь быть доступным для всех и чувствовать себя полностью истощенным в конце».
5. сделать закуску
Хотя употребление в пищу своих чувств не всегда является рекомендуемым механизмом преодоления трудностей, перерыв, чтобы приготовить перекус на потом или для всей семьи, может отвлечь вас от этого. стрессы, и вы можете сосредоточиться на моменте нарезки моркови, нарезки сыра, — говорит Кэтрин Франссен, профессор нейробиологии в Лонгвуде. Университет.
6. Дыши как йог
Дыхание Ньяса — это простая дыхательная техника, которая в течение пяти минут может серьезно снизить уровень стресса. Это просто, согласно Кали Патрик, тренеру по здоровому сну и преподавателю терапевтической йоги. «Поместите большие пальцы у основания указательных пальцев и на вдохе проведите большими пальцами вверх по пальцы, пока их кончики не соприкоснутся». Сделайте это два-три раза, и вы обнаружите, что значительно успокоились. кусочек.
7. Имейте один домашний проект с низкими ставками
Один из способов снизить уровень стресса — это заниматься одним домашним проектом с очень низкими ставками, к которому вы можете возвращаться по пять минут за раз. «Будь то книга, головоломка или даже просто домашний проект, который вы собирались сделать, наличие чего-то, что предназначено только для вас, может помочь снизить стресс», — говорит ДжинаМари Гуарино, LMHC. Эти проекты могут помочь вам расслабиться — и на законных основаниях могут быть чем угодно. «Было бы здорово иметь кроссворд в ванной, чтобы смотреть на него, когда ваши дети заняты». Поможет все, что отнимет у вас пять минут энергии от текущего момента.
8. Следуйте дыхательной технике 4-8-7
Дыхание 4-8-7 — это своего рода «обратная» гипервентиляция, говорит Обри Фелпс, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES. «Когда мы гипервентилируем, мы говорим своему телу, что нам нужно больше кислорода, что мы сражаемся или убегаем. Замедление нашего дыхания говорит об обратном: мы в безопасности, мы спокойны, нет необходимости объединяться ресурсы для действия». Дыхание 4-8-7 активно успокаивает блуждающий нерв, который имеет тенденцию к чрезмерной стимуляции при дыхании. подчеркнул. Просто вдохните, считая до четырех, задержите дыхание, считая до восьми, и выдохните, считая до семи. Сделайте это три или четыре раза.
9. Проведите медитацию сканирования тела
Сканирование тела поможет вам понять, где вы можете держать напряжение в своем теле, когда испытываете стресс. По словам Фелпса, это также может помочь вам сосредоточиться на чем-то одном — на самочувствии вашего тела — а не на всех стрессовых ситуациях, с которыми вы можете столкнуться. В положении стоя или лежа закройте глаза. Дышите нормально, вдох и выдох. Начните с переноса внимания на ступни, затем на лодыжки, икры, бедра и продвигайтесь вверх, медленно, просто переводя осознавая каждую часть своего тела, пока вы не продвинетесь вверх по кистям рук, плечам, шее, челюсти, лбу и глаза. Ничего не «делай»; просто наблюдайте за каждой частью своего тела. В конце сканирования сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов, думая о вдыхании энергии и выдохе напряжения из любой области, которую вы обнаружили во время сканирования.
10. Сыграйте бодрящую песню.
Звучит просто, и это так. Но прослушивание любимой песни, которая поднимает настроение, может абсолютно снизить стресс, говорит доктор Сабрина Молден, лицензированный психолог из Центра личностного роста. «Музыка действительно может изменить химию мозга. Танцы и пение тоже могут помочь». Итак, наденьте наушники, закройте за собой дверь и слушайте любимую песню. Или, если вы не можете оторваться от работы, загрузите любимую песню на компьютер и найдите минутку, чтобы насладиться сладкими мелодиями.
11. Запритесь в своей ванной.
Хорошо, вы не можете просто запереться в ванной всего на пять минут, хотя это может помочь вам успокоиться, — говорит Линелл Росс, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни и специалист по изменению поведения. «Найди тихое место и ляг на пол. Положите руки на сердце и почувствуйте, как снижается частота сердечных сокращений, концентрируясь на дыхании. Оставайтесь там в течение пяти минут в тишине. Сосредоточьтесь на своем дыхании и своем сердце». Делая это, вы активно успокаиваете свою нервную систему.
12. Практикуйте осознанную уборку.
Частично упражнение для психического здоровья, частично снятие стресса с помощью уборки и уборки, Джереми Липковиц, тренер внимательности и тренер эмоционального интеллекта, рекомендует практиковать осознанность во время очистка. «Когда вы моете посуду или убираете и убираете в доме, посмотрите, сможете ли вы погрузиться в свое тело и почувствовать любые возникающие ощущения. Даже одно мгновение или несколько секунд наблюдения за ощущениями считаются практикой осознанности».
13. Завершите день тремя словами благодарности.
Завершение дня благодарностью — всего три дела, которые сегодня прошли хорошо или за что вы были благодарны, — может научить разум отбрасывать беспокойство и заботы. негативность и укрепляет вашу способность чувствовать признательность, а не стресс, — говорит Джереми Липовиц, тренер по внимательности и эмоциональному интеллекту. тренер.
14. Играй как ребенок.
«Знаете, что нужно взрослым? Перерыв. Перерыв», — говорит Эрик Ферст, доктор медицинских наук, FAIS. «Нам нужно что-то, что отвлекло бы нас от нашей повседневной рутины, наполненной ответственностью». Так что, хотя это звучит глупо, Первый рекомендует заняться чем-то вроде жонглирования. «Время игры связано с увеличением выработки дофамина, который также оказывает расслабляющее действие и снижает беспокойство. Действия, которые требуют полной концентрации как нашего разума, так и тела, отлично снимают стресс», — говорит он.
15. Попробуйте технику пяти чувств.
Техника пяти чувств обычно используется, когда люди находятся на грани панической атаки, но она хороша при любом общем стрессе, говорит доктор Сара Коэн, детский, подростковый и взрослый психиатр. «Отметьте пять вещей, которые вы можете видеть, обратите внимание на четыре вещи, которые вы можете почувствовать, обратите внимание на три вещи, которые вы можете услышать, обратите внимание на две вещи, которые вы можете почувствовать, и обратите внимание на одну вещь, которую вы можете попробовать. Затем еще несколько глубоких вдохов, быстрая растяжка, и вы должны быть готовы открыть дверь.
16. Получите пять минут солнца
Не столько упражнение, сколько возможность отойти в сторону и заняться мышлением, ориентированным на настоящее, шагнув в Солнце на пороге вашего дома, в окне или на заднем дворе может поднять вам настроение, говорит доктор философии Кристофер Тейлор. ЛПК-С. «Солнце — отличный источник витамина D, и есть много исследований, которые показывают, как это может помочь улучшить наше отношение и настроение. Если вы были дома весь день, прогуляйтесь, посидите на заднем дворе или просто постойте на свежем воздухе. Пять минут голубого неба могут принести пользу вашему разуму и сердцу».
17. Хорошего плача
Серьезно. «Плач высвобождает химические вещества, а также слезы, и может помочь снять стресс и напряжение», — говорит доктор Сандра Тебо, психолог и бывший лейтенант-командующий ВМС. «Если плакать небезопасно, сдерживание слез поддерживает реакцию на стресс». Итак, идите в комнату. Плакать пять минут. Сделайте несколько глубоких вдохов и вернитесь к работе.
18. Наполните свою сумку
Наполнить сумку не означает буквально наполнить сумку предметами. Это способ находить хорошее в каждом дне, — говорит Кара Максимов, LCSW. «Представьте, что у вас есть сумка, в которой собраны страх, негатив и беспокойство, и вы ее опорожняете, а затем снова наполняете тремя вещами. B: лучшая и самая яркая часть сегодняшнего дня, A: то, что вы сделали сегодня и G: то, за что вы действительно благодарны». Это может помочь вам взглянуть на свой день в перспективе и вспомнить хорошие моменты дня.
19. Массаж себя
Традиционные массажи в сервисе сейчас исключены. Но, к счастью, вы можете делать себе массаж, говорит Джейми Пфеффер, тренер по медитации и балансировке жизни. Это работает так: идите в тихое место. Начните с растирания рук в течение 15 секунд. Это разогреет их, а также расслабит напряженные мышцы спины, плеч и рук. Затем возьмите правую руку и положите ее на левое плечо. Аккуратно сожмите 3-4 раза, проведя несколько дюймов вниз по руке, а затем двигаясь вверх к области между шеей и плечом. Мягко надавите на мышцу через плечо. Затем сожмите ладонь и помассируйте шею. Когда вы закончите, используйте левую руку, чтобы сделать те же упражнения для правой стороны тела.
Как только вы закончите это, возьмите обе руки и положите их на соответствующие плечи. Слегка надавите и аккуратно сжимайте и отпускайте в течение от 30 секунд до одной минуты. Когда вы закончите с этим, возьмите кончики второго и третьего пальцев и аккуратно потрите ими круговыми движениями виски в течение 10 секунд. Наконец, зажмурьте глаза вместе со всеми мышцами лица. Задержите его на пять секунд, а затем отпустите на пять. секунды. Повторите дважды. Наконец, одновременно напрягите мышцы всего тела и удерживайте их в течение пяти секунд, а затем расслабьтесь».
20. Сделать собаку вниз
Эта поза йоги для начинающих прекрасно снимает стресс, говорит Стейси Каприо, лайф-коуч. Направленная вниз собака просто сгибается, так что обе ваши руки находятся на земле перед вами, а ваши ноги также на земле позади вас, поэтому ваше тело выглядит как треугольник на земле. Оказавшись в этом положении, вы можете позволить своему телу двигаться и растягиваться, а спине расслабляться в растяжке плеч и практиковать глубокое дыхание. «Это отличная позиция, чтобы снять стресс и напряжение и стать более расслабленным, — говорит Капарио, — независимо от того, удерживаете ли вы ее всего несколько секунд или минут».
21. Сожмите все свое тело
Один из способов немедленно уменьшить физические признаки стресса — напрячь каждую мышцу тела: сжать руки в кулаки, Закройте глаза, почувствуйте, как ваше тело сворачивается в клубок, и расслабьтесь, — говорит Сара Роффе, LCSW, психотерапевт и соучредитель Kind Minds. Терапия. По словам Роффе, эта техника работает так же хорошо для детей, как и для взрослых.
22. Сделайте несколько отжиманий
Иногда, когда тревога и разочарование настолько высоки, самый быстрый способ уменьшить стресс и метаболизировать лишний адреналин — это просто двигаться. «Встаньте со своего места, опуститесь на землю и сделайте 15 отжиманий», — говорит Трублад.
Эта статья была первоначально опубликована на
